Keto redukcja: jak skutecznie przeprowadzić redukcję wagi na ketozie?

Keto redukcja a fazy diety ketogenicznej

Aby lepiej zrozumieć, czym jest keto redukcja, warto w pierwszej kolejności poznać fazy diety ketogenicznej. Można przedstawić je na kilka sposobów - ja preferuję proste i przejrzyste przedstawienie etapów, dzięki któremu w łatwy sposób można zrozumieć cały proces stojący za traceniem na wadze na keto.Etapy diety ketogenicznej to:

• faza 1 - wejście w ketozę - następuje stosunkowo szybko, po stopniowym lub nagłym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. Większość osób na tradycyjnej diecie nie zdaje sobie ze swojego uzależnienia od cukru, zerwanie z którym jest elementem rozpoczęcia diety ketogenicznej,
• faza 2 - keto adaptacja - zazwyczaj trwa około miesiąca, choć jest to kwestia indywidualna. Celem tego etapu jest pełne przystosowanie organizmu do nowego dla niego stanu metabolicznego, jakim jest ketoza. Jest to faza kluczowa dla skuteczności diety ketogenicznej - dopiero kiedy keto adaptacja zostanie zakończona sukcesem, możemy wprowadzić do naszej diety deficyt kaloryczny. Warto pamiętać, że w czasie adaptacji tracimy na wadze, nie jest to jednak tkanka tłuszczowa, a nagromadzona w organizmie woda,
• faza 3 - keto redukcja - to etap właściwego tracenia na wadze i efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Zdrowa i bezpieczna redukcja na ketozie oznacza stopniowe chudnięcie aż do uzyskania obranego wcześniej celu lub uzyskania zadowalających rezultatów,
• faza 4 - zakończenie diety - można przeprowadzić je na wiele sposobów, wychodząc całkowicie z ketozy lub kontynuując dietę ketogeniczną bez deficytu kalorycznego. Niektóre osoby decydują się na kontynuowanie diety niskowęglowodanowej w wydaniu mniej restrykcyjnym niż ma to miejsce na keto lub stosowanie diety tłuszczowej sezonowo czy kilka dni w tygodniu.

Jak sama widzisz, dieta ketogenna składa się z logicznie następujących po sobie etapów - nie sposób pominąć żadnego z nich, jeśli dieta keto na odchudzanie ma przynieść Ci oczekiwane rezultaty i zdrowie. Warto także pamiętać, że keto efekty nie pojawiają się od razu, podobnie jak nie od pierwszego dnia zaczyna się intensywne spalanie tłuszczu. Na każdym etapie diety warto również wykonywać odpowiednie badania stanu zdrowia.

Redukcja na diecie ketogenicznej

Skuteczna redukcja na keto powinna przede wszystkim być poprzedzona w pełni zakończonym procesem keto adaptacji. Dopiero wtedy do diety można wprowadzić deficyt kaloryczny - wprowadzenie go we wcześniejszych etapach diety mogłoby stanowić zbyt duże obciążenie na przystosowującego się do nowego stanu metabolicznego organizmu, który potrzebuje w tym czasie dużej ilości energii i składników odżywczych.Aby obliczyć limit kaloryczny, dzięki któremu dieta ketogeniczna na redukcji przyniesie nam oczekiwane keto efekty, najwygodniej jest skorzystać ze stworzonych specjalnie do tego celu kalkulatorów. Znajdziesz je w Internecie oraz pod postacią aplikacji na telefony komórkowe. Wysokość deficytu powinna być dostosowana do Twoich osobistych cech i predyspozycji, a także do obranego celu.Redukcja na ketozie przewiduje tracenie na wadze w tempie 0,5-1 kg tygodniowo. Niektórym wydaje się, że to niewiele, jednak takie tempo:

• pozwala na utrzymanie prawidłowych procesów metabolicznych,
• sprawia, że keto redukcja jest bezpieczna dla naszego zdrowia - zarówno fizycznego, jak i psychicznego,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu diety,
• zwiększa prawdopodobieństwo praktykowania zdrowego trybu życia, w tym nawyków żywieniowych, w przyszłości,
• nie powoduje zmęczenia czy senności, które często występują przy dużym ograniczeniu ilości spożywanych kalorii,
• nie sprawi, że redukcja na diecie ketogenicznej nieść będzie niepożądane skutki takie jak utrata masy mięśniowej,
• jeśli dieta keto na odchudzanie stosowana jest przy dużej nadwadze - potrafi zmniejszyć problem nadmiaru skóry pozostałego po utracie zbędnych kilogramów.

Zdrowa redukcja na keto to przede wszystkim odpowiednie odżywianie się. Keto jadłospis na redukcji powinien odznaczać się stosowaniem preferowanych na keto produktów - to jest wysokiej jakości pożywienia bogatego w zdrowe tłuszcze i ubogiego w węglowodany, nieprzetworzonego, pochodzącego ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł - w taki sposób, by nie przekroczyć wyliczonego wcześniej limitu kalorycznego. Dieta ketogeniczna na redukcji to pożywne keto śniadania białkowo-tłuszczowe, rozsądne porcje obiadowe oraz lekkostrawne, ale sycące kolacje. Pamiętaj przy tym, że redukcja na ketozie wymaga zapewnienia naszemu układowi trawiennemu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego!Redukcja na keto nie może obyć się bez kompleksowego planu żywieniowego. Jeśli masz problemy z jego samodzielnym ułożeniem, skorzystaj z pomocy specjalisty z zakresu diety tłuszczowej lub wykorzystaj gotowe jadłospisy - znajdziesz je także na mojej stronie tutaj! - które po dostosowaniu do Twoich potrzeb sprawią, że redukcja na ketozie stanie się o wiele łatwiejsza.Oczywiście redukcja na ketozie powinna być także wspierana przez:

• higienę snu,
• unikanie stresu,
• aktywność fizyczną,
• dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnianie elektrolitów,
• kontrolę stanu zdrowia,
• w razie potrzeby - stosowanie keto suplementów.

Jakie makro na redukcji keto?

Redukcja na ketozie wymaga od nas stosowania takich samych proporcji makroskładników, jak ma to miejsce we wcześniejszych etapach diety ketogenicznej lub na diecie tłuszczowej, celem której nie jest utrata na wadze. Oznacza to, że w życie należy wprowadzić podstawowe zasady diety keto dotyczące spożywania poszczególnych makroskładników - klasyczne keto to:

• wysokie spożycie zdrowych tłuszczów - stanowią one około 75% spożywanych dziennie kalorii,
• umiarkowane spożycie wysokiej jakości białka - powinno pochodzić z niego około 20% spożywanych każdego dnia kalorii,
• niskie spożycie węglowodanów - stanowią one jedynie 5% (lub mniej) przyjmowanych codziennie kalorii.

Taki rozkład makroskładników pozwala na wejście w stan ketozy i utrzymywanie go, co przekłada się na wykorzystanie tłuszczów w roli źródła energii - w tym spalanie tłuszczu także z trudnych do odchudzenia na innego rodzaju dietach miejsc.Makro na redukcji keto może być jednak modyfikowane. Z oczywistych względów nie zmienia się ilości spożywanych węglowodanów, jednak proporcje spożycia tłuszczów i białka jak najbardziej można w razie potrzeby zmienić. Głównym powodem, dla którego warto modyfikować makro na redukcji keto, są momenty osiągnięcia plateau - czyli przestoju w procesie tracenia na wadze.Plateau jest naturalnym elementem wielu diet odchudzających, z którym najczęściej radzimy sobie chwilowym zwiększeniem ilości przyjmowanych kalorii. Keto redukcja nie jest tu wyjątkiem. Jeśli jednak dotychczas nasza redukcja na keto przebiegała sprawnie i nie chcemy rezygnować z obecnego deficytu, warto zastanowić się nad zmniejszeniem ilości spożywanych tłuszczów na rzecz zwiększonego spożycia białka. W praktyce oznacza to:

• zwiększenie ilości spożywanego białka o 10-20 g dziennie i obserwowanie reakcji organizmu przez tydzień lub dwa,
• pozostanie w określonym wcześniej limicie kalorii pozwalającym na bezpieczne tracenie na wadze - należy pamiętać, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, a 1 g białka to 4 kcal,
• w razie braku większych zmian - stopniowe zwiększanie ilości spożywanego białka z zachowaniem wysokiej ostrożności, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do nieintencjonalnego wyjścia z ketozy.

Wiem już, czym jest keto redukcja - co dalej?

Mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi dobrze wiesz, na czym polega keto redukcja i jak skutecznie ją przeprowadzić. Kluczową rolę mają dla niej konsekwencja i odpowiedni plan żywieniowy - dlatego dobrze przygotuj się do odchudzania na keto! Pamiętaj przy tym, że przejście na dietę ketogeniczną i jej stosowanie powinno przebiegać pod okiem specjalistów - jeśli zaś interesują Cię gotowe keto menu, w tym keto jadłospis na redukcji, gorąco zachęcam Cię do skorzystania z jadłospisów dostępnych na mojej stronie. Znajdziesz je tutaj. Powodzenia!