Keto śniadania: co można zjeść na śniadanie?

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia - keto śniadania nie są w tej kwestii wyjątkiem i mają niebagatelne znaczenie dla skuteczności diety tłuszczowej. O ile jednak dania obiadowe czy lunche są stosunkowo łatwe do zastąpienia swoimi keto wersjami, o tyle ze śniadaniami często mamy pewien problem, zwłaszcza na początku przygody z keto.

Czym jest śniadanie białkowo tłuszczowe? Co zrobić na śniadanie, by skorzystała na tym nasza dieta ketogeniczna? Tego - i jeszcze więcej! - dowiesz się w tym wpisie.

lista-zakupow-ban

POBIERZ I WYDRUKUJ ZA DARMO

Dołącz do ponad 30 000 osób, które otrzymały DARMOWĄ keto listę zakupów oraz keto porady i wskazówki!

keto-sniadanie

Błędy żywieniowe, które popełniasz podczas śniadania

Przed dowiedzeniem się, co można zjeść na keto śniadanie, warto poznać najczęstsze błędy, jakie popełniamy podczas przygotowywania tego posiłku. Ich identyfikacja i zmiana dotychczasowych nawyków pozwoli na czerpanie korzyści z keto już od rana!

Pomijanie śniadania

Wiele osób w ogóle nie jada śniadań. Najczęściej tłumaczą się one brakiem czasu lub ochoty na jedzenie przez kilka pierwszych godzin po obudzeniu się. Sprzyja to między innymi podjadaniu między posiłkami, które nie jest pożądanym zachowaniem na jakiejkolwiek diecie odchudzającej. Jak już wkrótce się przekonasz, najlepsze śniadanie nie musi być wcale śniadaniem skomplikowanym czy czasochłonnym. Warto również zauważyć, że dieta ketogeniczna ma moc regulowania łaknienia - regularne spożywanie posiłków doprowadzi w końcu do sytuacji, w której zaczniesz budzić się ze zdrowym apetytem na pyszne śniadanie, bez wściekłego głodu ani niechęci do jedzenia!

Jedyną sytuacją, w której pewnego rodzaju pominięcie śniadania może być uzasadnione, jest stosowanie specyficznego rodzaju postu przerywanego. Jego zwolennicy postulują niekiedy całkowitą rezygnację ze śniadań, wskazując na korelację między wysokim w godzinach porannych poziomem kortyzolu a intensywnymi wyrzutami insuliny po posiłku - nie ma to jednak większego znaczenia w przypadku posiłku takiego jak śniadanie białkowo tłuszczowe, o którym za chwilę dowiesz się nieco więcej. Jeśli praktykujesz post przerywany, który wymaga od Ciebie spożycia pierwszego posiłku na przykład już po porannym treningu - nie musisz łamać jego zasad. Po prostu zadbaj o to, by Twoje dietetyczne śniadanie wpisywało się w zasady diety ketogenicznej.

Za mało błonnika

Na diecie tradycyjnej często spożywamy zbyt mało błonnika pokarmowego w ciągu dnia - dietetyczne śniadanie nie może się bez niego obyć, także na keto. Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego uchroni Cię przed różnego rodzaju dolegliwościami trawiennymi, na przykład zaparciami, a także korzystnie wpłynie na działanie Twojego układu pokarmowego w ciągu dnia.

Błonnik pokarmowy sprzyja utracie kilogramów, ponieważ nie tylko pobudza ruchy jelit, ale również w pewien sposób reguluje nasz apetyt. Napęczniały błonnik daje bowiem uczucie sytości. Jeśli zatem zastanawiasz się, co jeść żeby schudnąć - zadbaj zarówno o wysokiej jakości produkty i zdrowe przepisy, jak i o odpowiednią ilość spożywanego błonnika pokarmowego (1)!

Śniadanie węglowodanowe

Co przychodzi Ci do głowy, gdy słyszysz słowo "śniadanie"? Dla wielu osób na diecie tradycyjnej śniadanie to płatki zbożowe z mlekiem, owsianka, naleśniki, bułeczki i muffinki, jogurty z dodatkiem cukru, kanapki z białym pieczywem, tosty czy kupiona w drodze do pracy drożdżówka. Jak pewnie sama już zauważyłaś, wszystkie najpopularniejsze posiłki tego typu zawierają dużą ilość węglowodanów i nie nadają się przez to na keto śniadanie; część z nich to przy okazji produkty wysokoprzetworzone, które keto dieta wyklucza.

Śniadanie węglowodanowe nie tylko nie wpisuje się w zasady diety ketogenicznej ze względu na dominujące w nim makroskładniki. Jest również źródłem pustych kalorii, a do tego powoduje drastyczne skoki poziomu glukozy i insuliny we krwi. Choć takie śniadanie może szybko dostarczyć Ci energii, równie szybko i gwałtownie się ona obniża, pozostawiając Cię głodną i rozdrażnioną.

Keto śniadanie, czyli śniadanie białkowo tłuszczowe

Jeśli zastanawiasz się, jak komponować keto śniadania, zastosuj do nich zasady znane Ci z innych posiłków składających się na jadłospis diety ketogenicznej. Przypominam, że dieta ketogeniczna opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanym białka oraz bardzo niskim węglowodanów, a także na codziennym spożywaniu makroskładników w następujących proporcjach:

  • tłuszcze: około 75% spożywanych kalorii
  • białko: około 20% spożywanych kalorii
  • węglowodany: 5% (lub mniej) spożywanych kalorii
sniadanie-bialkowo-tluszczowe

Keto dieta to zatem w głównej mierze posiłki składające się ze źródła białka, zdrowych tłuszczów oraz dodatku w postaci warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Nie inaczej jest w przypadku keto śniadania, które powinno składać się z takich samych składników.

Śniadanie białkowo tłuszczowe sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, jest zatem znakomitym rozwiązaniem dla osób, dla których keto dieta to przede wszystkim zdrowa dieta odchudzająca. Pozytywnie wpływa ono na nasz metabolizm, a także poczucie sytości odczuwane w ciągu dnia. Tego rodzaju pożywne śniadanie może również przynieść liczne korzyści osobom borykającym się z problemami z poziomem cukru i insuliny we krwi.

Tłuszcze a keto śniadanie

Keto dieta opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, należy jednak zadbać o ich odpowiednią jakość. Z pewnością wiesz, że istnieją różne rodzaje tłuszczów, i wybieranie najlepszych z nich powinno być również podstawą Twojego keto śniadania. Ponieważ na keto tłuszcze używane są przez nasz organizm jako źródło energii, to one - a nie węglowodany - zapewnią nam przyjemne wejście w nowy dzień i odpowiedni poziom energii na start. Pobudzą one do działania nie tylko nasze ciało, ale i mózg.

Warto przy tym pamiętać, że produkty bogate w zdrowe tłuszcze są bardziej sycące niż te bogate w węglowodany. Jeśli na początku swojej drogi na keto zdecydowałaś się na stopniowe ograniczanie ilości spożywanych cukrów, a po śniadaniu nadal czujesz się głodna - może to oznaczać, że nie spożywasz wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów w stosunku do węglowodanów.

Białko a keto śniadanie

Najnowsze badania naukowe wykazały, że spożywanie śniadań bogatych w białko ma korzystny wpływ nie tylko na nasze fizjologiczne, ale również psychiczne funkcjonowanie. Spożywając białko na początku dnia zapewniamy sobie zmniejszenie odczuwanego w ciągu doby łaknienia, a także redukujemy chęć traktowania jedzenia jako nagrody. Pośrednio wpływa to na nasz nastrój oraz ogólną motywację do przyjmowania dużych ilości pokarmów jednocześnie.

Ponieważ białko przez stosunkowo długi czas zalega w żołądku (2), śniadanie je zawierające również zapewni nam sytość na długo i ograniczy ryzyko wystąpienia różnego rodzaju zachcianek czy pokus związanych z podjadaniem między posiłkami. Umiarkowana ilość spożywanego białka ma także korzystny wpływ na utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi - nie zapominaj jednak, że nadmiar białka może prowadzić do trudności w pozostaniu w stanie ketozy!

Keto śniadania: jak je przygotować?

Najlepsze śniadanie na keto to śniadanie pożywne, to znaczy bogate w tłuszcze i białko, a przy tym smaczne. W skomponowaniu takiego idealnego śniadania pomoże Ci kilka wskazówek, dzięki którym krok po kroku dowiesz się, jak przygotować potrawę perfekcyjną na początek dnia.

Mała porada na początek: w wymyślaniu śniadania, które doskonale wpisze się w jadłospis diety ketogenicznej, może pomóc Ci zmiana spojrzenia na śniadanie jako takie. Zerwij z myśleniem o śniadaniu jako o konkretnej grupie potraw, takich jak te wymienione już przeze mnie w sekcji poświęconej śniadaniom węglowodanowym. Śniadaniem może być tak naprawdę wszystko - nie tylko keto wersja naleśników, ale również pieczona ryba czy szarpana wieprzowina!

Po pierwsze: białko

Zacznij od wybrania źródła białka, wokół którego zbudujesz resztę swojej potrawy. Podsunę Ci kilka pomysłów:

  • pieczony lub wędzony łosoś
  • śniadaniowe kiełbaski (wybieraj te bez dodatków!)
  • bekon
  • drób, na przykład indyk

W roli źródła białka sprawdzą się także jajka w różnej formie. Jeśli lubisz jeść jajka na śniadanie, nie musisz rezygnować ze swojej ukochanej jajecznicy - to pożywne śniadanie będzie równie pyszne w wersji keto!

Po drugie: warzywa

Zwykle nie spożywamy ich zbyt wiele na śniadanie - warzywa są jednak integralną częścią diety ketogenicznej i warto włączyć je do pierwszego posiłku w ciągu dnia. Wspaniałymi warzywami na keto śniadania mogą okazać się na przykład:

  • sałata
  • ogórek
  • szparagi
  • cukinia
  • seler
  • brukselka

Pamiętaj, by wybierać warzywa ubogie w węglowodany i skrobię.

Po trzecie: tłuszcze

Jeśli głównym składnikiem Twojego keto śniadania jest na przykład bekon, konieczność dodania kolejnego bogatego w tłuszcze produktu może Cię nieco zdziwić. Przyzwyczaj się jednak, że dodatki takie jak domowe sosy, dressingi czy po prostu łyżka roztopionego masła są jak najbardziej pożądanym elementem niemal każdego keto posiłku.

Do keto śniadania dodawaj zatem śmiało:

  • olej kokosowy
  • oliwę z oliwek
  • masło lub masło ghee
  • olej MCT

Znakomitym źródłem zdrowych tłuszczów jest również awokado - możesz spożywać je na surowo lub zmienić chociażby w przepyszny dressing.

A co z kawą?

kawa-z-rana

Wiele osób nie wyobraża sobie poranka bez kawy. Jeśli jesteś jedną z nich, nie martw się! Na keto możesz przyjmować niewielkie dawki kofeiny. Polecam wybranie keto wersji kawy - bulletproof coffee (czyli dosłownie kawa kuloodporna), którą przygotowuje się przez dodanie do zaparzonej ze świeżo zmielonych ziaren kawy łyżki lub dwóch oleju MCT (lub kokosowego) oraz tyle samo masła (lub masła ghee) to świetne rozwiązanie, które nie tylko pobudzi Cię do działania, ale również zapewni Ci dodatkową dawkę zdrowych tłuszczów.

Przepisy na keto śniadania

Teraz wiesz już, co można zjeść na keto śniadanie i jesteś gotowa, by samodzielnie stworzyć swoją własną wariację na temat tego najważniejszego posiłku w ciągu dnia. Zachęcam Cię do eksperymentów - kto wie, może Twój pomysł na keto śniadanie podbije serca innych zwolenników keto tak jak kuloodporna kawa?

Jeśli chcesz poznać więcej przepisów na pożywne i zdrowe keto śniadania (i nie tylko!), serdecznie zapraszam Cię do lektury moich wpisów na ten temat, które znajdziesz tutaj lub na moim instagramie. Smacznego!


P.S. Poznaj mój niezawodny keto program #DKBT. Zawiera on wszystkie narzędzia, informacje i przepisy potrzebne do odniesienia sukcesu na diecie ketogenicznej.

4 Komentarze. Zostaw komentarz

  • Dopiero startuję z dietą keto.Twoje wskazówki są bardzo pomocne 🙂

    Odpowiedz
  • Patrycja
    08/10/2020 09:30

    Przeszłam na dietę keto równo tydzień temu 🙂 czuję się dobrze poza jedną rzeczą – dokuczają mi silne bóle jelit i odbytu. Czy to jest normalne w trakcie adaptacji?

    Odpowiedz
  • Dziękuję za wskazówki, schudłam już 9 kg w ciągu 2 m-cy. Czuję się świetnie, nie chodzę głodna i mam mnóstwo energii. Waga leci bezpiecznie w dół.🤗

    Odpowiedz
  • Katarzyna
    11/10/2020 21:55

    Cześć fajne są twoje wskazówki obserwuje twoje wpisy na Instagramie . Spróbowałam i fajnie ale czasami jest trudno .Ale czuje się lepiej.Pozdrawiam😃

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wypełnij to pole
Wypełnij to pole
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu