Zobacz nasze KETO jadłospisy

Dieta niskowęglowodanowa – co należy wiedzieć o diecie low carb?

Dieta niskowęglowodanowa cieszy się coraz większym zainteresowaniem, dlatego też mój dzisiejszy post to mini przewodnik, którego tematem jest dieta LCHF dla początkujących. Z lektury mojego przewodnika dowiesz się między innymi:

  • na czym polega dieta low carb,
  • dla kogo jest to odpowiednia dieta,
  • jakie mogą być efekty diety niskowęglowodanowej,
  • co można jeść na diecie niskowęglowodanowej: czym są produkty niskowęglowodanowe i co ma mało węglowodanów.
jadlospis-low-carb-14-dni

JadŁospis low carb na 14 dni

Potrzebujesz gotowej, pełnowartościowej diety, która jest smaczna, a przygotowanie posiłków zajmuje mało czasu? Idealnie trafiłaś! Jadłospis powstał z myślą o osobach, które chcą zmienić swój styl życia na niskowęglowodanowy i wypracować zdrowe nawyki żywieniowe.

Ponieważ jednak mój blog traktuje przede wszystkim o diecie ketogenicznej, poruszę także wzbudzający ciekawość u wielu osób wątek, jakim jest dieta niskowęglowodanowa a keto. Gorąco zapraszam Cię do lektury!

Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa, czyli dieta low carb, to dieta opierająca się na idei spożywania niższej niż w tradycyjnej diecie ilości węglowodanów każdego dnia. Dieta niskowęglowa może mieć różne postacie - od stosunkowo mało restrykcyjnej, na której spożywa się niewiele mniej węglowodanów niż na diecie tradycyjnej i nie liczy się kalorii, aż po bardzo restrykcyjną, na której spożywa się głównie produkty bez węglowodanów i wprowadza deficyt kaloryczny w celu utraty wagi.

Dieta low carb, której dziś bliżej się przyjrzymy, to głównie dieta LCHF - Low Carb High Fat (mało węglowodanów, dużo tłuszczów). Oprócz niskiego spożycia węglowodanów zwraca się na niej uwagę na stosunkowo wysokie spożycie zdrowych tłuszczów.

Zasady diety low carb

Podobnie jak każda inna dieta, także dieta niskowęglowa ma swoje określone zasady. Główne z nich to:

  • znaczne ograniczenie ilości spożywanych codziennie węglowodanów - należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym,
  • wysokie spożycie zdrowych tłuszczów (nasyconych, jednonienasyconych, naturalnych wielonienasyconych),
  • umiarkowane, dostosowane do potrzeb spożycie białka,
  • spożywanie odpowiedniej ilości warzyw - dbanie o dostarczanie organizmowi wystarczających ilości witamin, minerałów i błonnika (1),
  • wybieranie produktów wysokiej jakości, najlepiej pochodzących ze sprawdzonych i ekologicznych źródeł,
  • rezygnacja z produktów wysokoprzetworzonych, zawierających tłuszcze trans oraz tych o obniżonej zawartości tłuszczu.

Choć nie jest to ścisła zasada tego rodzaju diety, w celu uzyskania jak najlepszych efektów warto stosować odpowiednio skomponowany jadłospis diety niskowęglowodanowej.

Dieta niskowęglowodanowa a rozkład makro

low-carb-makroskladniki

Referencyjne wartości spożycia (RWS), które dawniej określano jako wskazane dzienne spożycie (GDA), to wskaźniki określające, jakie ilości składników odżywczych powinny być dostarczane organizmowi każdego dnia, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe u dorosłego człowieka. RWS w diecie tradycyjnej przedstawiają się następująco:

  • tłuszcze powinny stanowić 30% spożywanych każdego dnia kalorii,
  • węglowodany powinny stanowić 60% spożywanych każdego dnia kalorii,
  • białko powinno stanowić 10% spożywanych każdego dnia kalorii.

Warto pamiętać, że RWS to wartości orientacyjne, które często krytykowane są ze względu na różnice występujące u poszczególnych osób w populacji. Osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia powinny korzystać z innego rozkładu makroskładników niż osoby, których aktywność jest minimalna, a dodatkowo na rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie i wydatek energetyczny człowieka wpływ mają także inne cechy indywidualne, takie jak wiek, wzrost czy waga. Mimo to RWS pozwala nam zauważyć, że tradycyjna dieta opiera się na spożywaniu stosunkowo dużej ilości węglowodanów przy niewielkiej ilości tłuszczów oraz białka.

Makroskładniki w diecie low carb uzależnione są głównie od jej restrykcyjności, a także podejmowanej aktywności fizycznej oraz osobistych predyspozycji i postawionego sobie celu. Zastanawiając się, ile węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej powinniśmy spożywać każdego dnia, należy dokonać stosownych wyliczeń bazujących na wszystkich tych czynnikach.

Na ogół przyjmuje się, że dieta low carb to spożycie węglowodanów na poziomie 10-22% przyjmowanych dziennie kalorii, a restrykcyjna dieta niskowęglowa - 5-10%. Oznacza to, że potrzebująca 2000 kilokalorii dziennie kobieta, która nie chce schudnąć, może spożywać każdego dnia do 110 g, a w przypadku diety bardziej restrykcyjnej - do 50 g węglowodanów. Średnie spożycie węglowodanów na diecie low carb oscyluje w okolicach 75-150 g na dobę.

Co jednak z tłuszczami i białkiem? Jakie makro na low carb powinniśmy przyjąć? To także zależy od naszego celu i aktywności fizycznej. Należy pamiętać, że osoby, które regularnie podejmują aktywność fizyczną, powinny spożywać 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała.

Orientacyjne wartości makroskładników (dieta LCHF) mogą przedstawiać się zatem następująco:

  • 10% dziennie spożywanych kalorii to węglowodany,
  • 25% dziennie spożywanych kalorii to białko,
  • 65% dziennie spożywanych kalorii to tłuszcze,

lub, w przypadku diety mniej restrykcyjnej, na przykład:

  • węglowodany - 20%,
  • białko - 25%,
  • tłuszcze - 55%.

Pamiętaj: Dieta niskowęglowodanowa z dziennym spożyciem tłuszczów na poziomie niższym niż 50% spożywanych każdego dnia kalorii to już nie dieta LCHF, a LCMF (Low Carb Moderate Fat, mało węglowodanów, umiarkowanie dużo tłuszczów).

Dieta niskowęglowodanowa a keto

Czy dieta ketogeniczna i dieta niskowęglowodanowa to to samo? Prosta odpowiedź to nie - dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, ale nie każda dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa to keto. Jadłospis diety niskowęglowodanowej nie jest tworzony w celu wejścia w stan ketozy i utrzymywania go.

Dieta ketogenna wyróżnia się bardzo niskim spożyciem węglowodanów. Przypomnę, że aby w naszym organizmie pojawiła się ketoza, należy pobierać:

  • około 75% kalorii ze zdrowych tłuszczów,
  • około 20% kalorii z białka,
  • 5% lub mniej kalorii z węglowodanów.

Przekłada się to na spożywanie około 15-30 gramów węglowodanów każdego dnia, choć wiele osób - w szczególności tych aktywnych fizycznie - może pozwolić sobie na spożycie na poziomie 40-50 gramów węglowodanów dziennie. Dla porównania, proporcje na diecie low carb pozwalają na spożywanie nawet 100-150 gramów węglowodanów dziennie.

Dieta keto czy low carb - którą wybrać?

wybor

Dieta ketogeniczna nie jest dietą dla każdego. Osoby posiadające przeciwwskazania do diety keto często wybierają bezpieczniejszą dla siebie opcję, jaką jest dieta low carb, ponieważ nie jest ona tak rygorystyczna, a do tego nie wiąże się z wejściem w stan ketozy, który nie każdemu służy. To, która dieta bez węglowodanów jest dla nas najlepsza, zależy od naszego stanu zdrowia oraz obranych celów.

Warto wspomnieć, że wiele osób miesza te dwa rodzaje diety. Najczęściej robią to poprzez:

  • wymienne stosowanie, czyli przeplatanie okresów, w których stosowana jest dieta low carb, z okresami na keto - taka opcja jest popularna zwłaszcza wśród osób, którym nie służy długotrwałe pozostawanie w ketozie lub są bardzo aktywne latem, ale mniej aktywne zimą, i umożliwia im na przykład większe spożycie świeżych owoców w sezonie letnim, a następnie wchodzenie w ketozę w okresie zimowym,
  • poprzedzenie stosowania diety ketogennej czasem, w którym stosowana jest dieta low carb, dzięki czemu dla wielu osób łatwiejsza jest keto adaptacja, oraz powrót do low carb po zakończeniu diety ketogenicznej, aby łatwiejsze było utrzymanie jej efektów.

Dieta niskowęglowodanowa - dla kogo jest?

Dieta bez węglowodanów polecana jest wielu osobom - nie tylko zdrowym, ale również tym, które mają pewne problemy zdrowotne lub wykazują genetyczne do nich predyspozycje.

Efekty diety niskowęglowodanowej obejmują:

  • lepsze samopoczucie i podniesienie poziomu energii odczuwanego w ciągu dnia,
  • redukcję stanów zapalnych w organizmie,
  • uregulowanie poziomów glukozy i insuliny we krwi,
  • potencjalnie korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • poprawę funkcjonowania układu nerwowego,
  • regulację apetytu i eliminację takich konsekwencji spożywania dużej ilości węglowodanów jak napady głodu czy podjadanie,
  • wsparcie walki z pasożytami i przerostami grzybiczymi,
  • zwiększenie odporności organizmu (2).

To wszystko sprawia, że dieta niskowęglowa jest dietą zalecaną w szczególności dla osób mających problemy krążeniowe, borykających się z insulinoopornością oraz cukrzyków typu 2 i osób znajdujących się w stanie przedcukrzycowym. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby korzystały z niej także osoby całkowicie zdrowe, które chcą uchronić się przed wystąpieniem różnego rodzaju schorzeń i zachować swoje zdrowie na długo, a także osoby chcące schudnąć.

Dieta niskowęglowa nie jest zalecana dla osób cierpiących na cukrzycę typu 1, choroby nerek i trzustki czy schorzenia kości. Dieta niskowęglowodanowa w ciąży także nie jest zalecanym sposobem odżywiania się, podobnie zresztą jak w czasie połogu czy karmienia piersią. Osoby przyjmujące na co dzień leki lub pozostające pod stałą opieką lekarską powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem stosowania tego rodzaju diety.

Dieta niskowęglowodanowa - ile się chudnie?

Popularnym wyborem wśród osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów jest dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie. Warto pamiętać, że dieta low carb wcale nie musi być dietą odchudzającą i wiele osób przechodzi na nią ze względu na inne płynące z niej korzyści, całkowicie ignorując kwestię liczenia kalorii.

Ale zaraz - czemu zatem tak często polecana jest dieta niskowęglowodanowa na redukcję, a dieta LCHF uchodzi za dietę, na której chudnie się bez wysiłku nawet bez deficytu kalorycznego? Dzieje się tak ze względu na efekty diety niskowęglowodanowej, które obejmują regulację apetytu, efektywniejsze spalanie tłuszczu oraz ograniczenie ilości magazynowanej w organizmie wody.

Prawdziwa dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie opiera się na wprowadzeniu do diety deficytu kalorycznego. Oznacza to przyjmowanie mniejszej liczby kalorii niż ta niezbędna do utrzymania obecnej wagi. Dieta low carb z deficytem stosowana jest aż do momentu uzyskania wagi docelowej, a po osiągnięciu celu można wykorzystywać jadłospis niskowęglowodanowy bez deficytu, co nie tylko korzystnie wpłynie na nasze zdrowie, ale i pozwoli na łatwiejsze utrzymywanie osiągniętej wagi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia efektu jo-jo.

Dieta LCHF dla początkujących

Poniżej znajdziesz małe kompendium wiedzy na temat diety niskowęglowodanowej, które pomoże Ci w zdobyciu wszystkich niezbędnych informacji na temat tego, co jeść, a czego unikać na diecie bez cukru. To naprawdę proste!

dieta-low-carb

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Osoby, dla których dieta niskowęglowodanowa jest czymś obcym, często zastanawiają się, jak ograniczyć węglowodany w diecie i obawiają się, że jest to coś trudnego. Nic bardziej mylnego! Znasz już w końcu zasady diety low carb - jadłospis niskowęglowodanowy to nic innego jak wprowadzenie ich w życie.

Aby dieta LCHF przyniosła oczekiwane efekty, konieczne jest dowiedzenie się, które produkty bez węglowodanów lub z niewielką ich zawartością wybierać. To z nich tworzy się dania niskowęglowodanowe, które składają się na jadłospis diety niskowęglowodanowej.

Produkty dozwolone na diecie niskowęglowodanowej to przede wszystkim:

  • różnego rodzaju mięsa, od drobiu, przez wołowinę, aż po podroby - dieta LCHF nakazuje wybieranie najtłustszych części mięsa, najlepiej pochodzącego od zwierząt karmionych trawą,
  • jajka - najlepiej z chowu ekologicznego,
  • ryby - najlepiej dzikie i tłuste, takie jak dorsz, sum, flądra, makrela czy pstrąg,
  • owoce morza - na przykład małże, ostrygi, przegrzebki, homary, kraby,
  • pełnotłuste przetwory mleczne - masło, tłusta śmietana, różnego rodzaju sery i serki, jogurt grecki, serek wiejski,
  • warzywa - najlepiej ciemnozielone i liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż, oraz różnego rodzaju sałaty i kapusty, kalafiory, brokuły, brukselki, szparagi czy cukinie,
  • niektóre owoce - wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak arbuz, truskawki, maliny, jeżyny, kiwi,
  • kiszonki,
  • orzechy - najlepiej bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy brazylijskie, pekan czy makadamia,
  • napoje bez węglowodanów - przede wszystkim woda, niesłodzona herbata, mleko kokosowe czy migdałowe, buliony warzywne i na kościach,
  • zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, oleje (kokosowy, MCT, z awokado, z orzechów makadamia) i tworzone na ich podstawie sosy i dressingi, majonez, smalec, łój, awokado.

Dieta niskowęglowodanowa - czego nie jeść?

Istnieje kilka grup produktów, na które warto szczególnie uważać, jeśli interesuje nas dieta LCHF. Należą do nich:

  • produkty słodkie - nie tylko słodycze, ale również napoje gazowane czy soki owocowe,
  • produkty ziarniste i mączne - tradycyjne pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe, większość ciast i innych tradycyjnych wypieków na mące pszennej, ryż, komosa ryżowa, produkty żytnie i jęczmienne,
  • większość owoców oraz warzywa bogate w węglowodany,
  • bogate w węglowodany alkohole takie jak piwo i słodkie wino,
  • produkty wysokoprzetworzone, na przykład dostępne w sklepach sosy i inne przetwory pomidorowe, które często wzbogacane są zarówno konserwantami, jak i cukrami,
  • produkty zawierające tłuszcze trans oraz fast foody,
  • tak zwane produkty dietetyczne, "fit", "light", o obniżonej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
czytanie-etykiet-skladu

Dobrym nawykiem, który warto wyrobić sobie, jeśli interesuje nas dieta niskowęglowodanowa, jest czytanie etykiet i składów produktów. Cukry (3) znajdziemy bowiem w wielu produktach, po których nawet się tego nie spodziewamy lub nie myślimy o nich w kategoriach słodkiego jedzenia, na przykład w kiełbasie, keczupie czy rzekomo dietetycznych jogurtach i innych przetworach mlecznych. Plagą są także produkty zawierające tak zwane ukryte cukry i słodziki - wiele z nich posiada etykiety informujące konsumentów, że wybierają oni produkt bez cukru lub bez dodatku cukru, co niekoniecznie musi być prawdą.

Jak wygląda menu diety niskowęglowodanowej?

Wiesz już, jak wybierać produkty bez węglowodanów, z których z łatwością stworzysz pyszne dania niskowęglowodanowe. Jeśli szukasz inspiracji, z pomocą przyjdzie literatura na temat życia bez cukru oraz Internet - przepisy low carb znajdziesz także na mojej stronie, o tutaj. Zachęcam Cię również do eksperymentów! Wiedząc, jakie produkty niskowęglowodanowe wybierać, możesz stworzyć własne przepisy niskowęglowodanowe, dzięki którym odkryjesz zupełnie nowe smaki lub odtworzysz ulubione potrawy w wersji low carb.

Menu diety niskowęglowodanowej opiera się zazwyczaj na spożywaniu dwóch albo trzech głównych posiłków w ciągu dnia. Powinny one zapewnić nam wszystkie niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu składniki odżywcze, a także wpisywać się w znane Ci już proporcje makroskładników. Przepisy niskowęglowodanowe powinny składać się na jadłospis w taki sposób, by zapewnić nam odpowiednią ilość energii i stałe poczucie sytości w ciągu dnia.

Śniadanie, najważniejszy posiłek dnia, powinno być pożywne i zapewniać bezproblemowe dotrwanie do pory obiadowej bez poczucia głodu. Świetnie nadają się do tego śniadania białkowo tłuszczowe, które są bardziej sycące niż śniadania bazujące na węglowodanach oraz zapewniają zmniejszenie apetytu w ciągu dnia. Na takie śniadanie często spożywane są jajka w różnej postaci czy potrawy z awokado.

Obiad, najbardziej kaloryczny posiłek dnia, nie powinien być za duży i pozostawiać Cię z poczuciem przejedzenia. Przepisy low carb najczęściej opierają się na wykorzystaniu mięsa lub ryby jako głównego składnika obiadu - należy uzupełnić go przede wszystkim bogatymi w witaminy warzywami oraz zawierającymi zdrowe tłuszcze sosami lub dressingami.

Kolacja niskowęglowodanowa powinna łączyć w sobie dwie cechy - być zarówno lekka, jak i wystarczająco sycąca, by ograniczyć ryzyko nocnego podjadania oraz nie wiązać się z nieprzyjemnym chodzeniem spać głodnym. Kluczowe jest znalezienie równowagi między stosunkowo wysoką zawartością zdrowych tłuszczów i umiarkowaną kalorycznością kolacji, która powinna być posiłkiem mniej kalorycznym niż obiad.

A jeśli masz problem z prawidłowym komponowaniem posiłków niskowęglowodanowych to może mój jadłospis low carb pomoże Ci w planowaniu i ogarnianiu zdrowej diety, nawet jeśli masz super mało czasu. Zajrzyj tutaj po szczegóły >

jadlospis-ketowariatka

Dieta niskowęglowodanowa - jak zacząć?

Wiem, że wprowadzenie poznanych zasad w życie nie jest dla każdego proste. Jak zatem zacząć?

Początkową fazą każdej diety niskowęglowodanowej jest detoks cukrowy, czyli odstawienie czy znaczne ograniczenie ilości spożywanych cukrów, które wiąże się z zerwaniem ze swego rodzaju uzależnieniem od cukru odczuwanym przez nasz organizm na tradycyjnej diecie. Można podejść do niego na dwa sposoby: stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów lub dokonać tego z dnia na dzień, w nieco bardziej drastyczny sposób.

Osobom, które spożywały dotychczas wyjątkowo duże ilości węglowodanów, polecam stopniowe ograniczanie ich ilości w diecie - istnieje wówczas mniejsze ryzyko, że nasz organizm mocno zareaguje na tego typu zmianę w sposobie odżywiania się, przez co rozpoczęcie właściwej diety oraz pozostanie na niej będzie o wiele łatwiejsze. Pomocne może okazać się także pozbycie się zapasów bogatych w węglowodany produktów z domu oraz wykonanie listy zakupów, na przykład na tydzień, dzięki której nie kupimy niepożądanych na diecie bez cukru produktów i nie będziemy ich podjadać.

Wiem już, czym jest dieta niskowęglowodanowa - co dalej?

Mam nadzieję, że po lekturze tego krótkiego poradnika, dieta niskowęglowodanowa nie ma przed Tobą żadnych tajemnic! Jeśli wciąż masz jednak jakieś wątpliwości, zaopatrz się w produkty niskowęglowodanowe i wypróbuj kilka przepisów na dania low carb. Przekonaj się na własnej skórze, że życie bez cukru jest nie tylko zdrowe, ale i pyszne!

Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Wypełnij to pole
Wypełnij to pole
Proszę wprowadzić prawidłowy adres e-mail.

Menu