Keto produkty, czyli produkty dozwolone na keto diecie

Produkty dozwolone na keto - co można jeść na keto?

Na keto musisz przede wszystkim odstawić wszystko, co jest bogatym źródłem węglowodanów. Po wyeliminowaniu takich produktów, jak chociażby pieczywo, makarony, ryż, kasza, ziemniaki czy większość owoców, może wydawać się, że zostanie niewiele. Nic bardziej mylnego! Keto niesłusznie ma opinię diety, na której można jeść tylko tłuste mięso.Zielone światło mają przede wszystkim produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, ale na liście znajdziesz również mnóstwo warzyw, owoców i nabiału, które dopełnią Twoją dietę i pozwolą Ci jeść różnorodnie, smacznie i zdrowo.Duża popularność diet wysokotłuszczowych zmotywowała również producentów żywności do poszerzenia tradycyjnej oferty o pozycje niskowęglowodanowe. Dlatego jeśli chciałabyś zachować kształt obecnej diety, możesz wybrać produkty na keto, które zostały wymyślone jako odpowiedniki najczęściej używanych artykułów spożywczych, jak przykładowo chleb z mąki migdałowej.Dobrym rozwiązaniem są również keto produkty z Lidla lub keto produkty z Biedronki. Obie sieci sklepów oferują przede wszystkim różnego rodzaju ryby (surowe, wędzone i w oliwie), nabiał o niskiej zawartości węglowodanów (zwłaszcza serów) lub ich roślinne odpowiedniki, a także duży wybór warzyw liściastych i orzechów.W dzisiejszym wpisie przygotowałam dla Ciebie listę najpopularniejszych artykułów spożywczych, które ułatwią Ci rozpoczęcie diety keto oraz kilka wskazówek, jak sprawić, aby gotowanie nie było przykrym obowiązkiem, ale przyjemnością.

Najlepsze produkty na keto - postaw na jakość keto produktów

Wybierając się na keto zakupy kieruj się nie tylko zawartością makroskładników w konkretnych produktach. Liczenie tłuszczy, białka i węglowodanów jest istotne dla wprowadzenia organizmu w stan ketozy, ale równie ważna jest jakość tego, co kupujesz. Najlepsze produkty na keto to te najbardziej naturalne. Jeśli możesz, wybieraj produkty na dietę keto:

• ekologiczne,
• jak najmniej przetworzone,
• od sprawdzonych dostawców,
• bez barwników, konserwantów, ulepszaczy smaku.

Lista produktów keto - najpopularniejsze i łatwo dostępne produkty ketogeniczne

1. Mięso, drób i jajka

Mięso uważane jest za podstawowy produkt diety ketogenicznej, jednak możesz się zdziwić, nie każde! Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów, są za to bogatym źródłem białka, witamin z grupy B oraz minerałów. Wybierając mięso staraj się sięgać po mięso nieprzetworzone, z ekologicznych hodowli i pochodzące ze zwierząt karmionych trawą, których wzrost nie był stymulowany sterydami i antybiotykami.Jeśli chodzi o wybór, możesz śmiało kupować:

• wędliny (salami, prosciutto, pepperoni, kiełbasę),
• wołowinę (żeberka, mielone, steki, polędwicę),
• kurczaki,
• dziczyznę,
• boczek,
• smalec.

Jajka to doskonałe źródło białka i bezpieczny produkt dla ketogeników. Jedno jajko zawiera około 1g węglowodanów, a za to dostarcza wiele substancji odżywczych, jak witaminy E, K, D oraz luteinę, lecytynę, cholinę, zeaksantynę i immunoglobuliny.

2. Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza to najlepsze produkty na keto dla osób, które nie przepadają za tłustymi mięsami. Dzięki nim urozmaicisz jadłospis i zapewnisz organizmowi dawkę białka, selenu, potasu i witamin. Tłuste ryby to również bogate źródło cennych tłuszczy omega-3.Polecane produkty na dietę keto z tej grupy to:

• łosoś,
• sardele,
• sardynki,
• makrele,
• śledzie,
• tuńczyk,
• flądry,
• krewetki,
• kraby,
• przegrzebki.

3. Keto produkty: oleje i masło

Wszelkiego rodzaju tłuszcze to nie tylko produkty dozwolone na keto, ale nawet wskazane, aby dieta przebiegała prawidłowo i przyniosła spodziewane efekty. Możesz je spożywać pod każdą postacią, pod warunkiem, że zadbasz o to, aby były to keto produkty naturalne, wysokiej jakości, a oliwy pochodziły z pierwszego tłoczenia. Najlepsze tłuszcze na keto to:

• olej kokosowy,
• olej z awokado,
• oliwa z oliwek,
• masło zwykłe i ghee (masło klarowane),
• olej z pestek dyni,
• olej z orzechów makadamia.

Oleje, oliwę i masło używaj do smażenia, gotowania, pieczenia, ale również jako składnik sałatek, sosów, dressingów czy domowego majonezu. To również najlepsze keto produkty do szybkiego podbicia tłuszczy w trakcie diety.

4. Nabiał i inne produkty mleczne

Nabiał jest ważnym źródłem wapnia, białka i witamin. Jest też istotnym elementem tradycyjnej polskiej kuchni, dlatego dla wielu osób jego brak może być trudny. Bez nabiału i produktów mlecznych trudno wyobrazić sobie przygotowanie wielu potraw. Na szczęście w tej grupie są również dobre produkty na keto, a te, które zawierają dużo węglowodanów, można łatwo zastąpić.Oto podstawowe produkty dozwolone na keto:Mleko - kokosowe, migdałowe, sojowe, lniane, z orzechów nerkowca, tzw. pół na pół (pół porcji mleka krowiego i pół tłustej śmietany).Tłusta śmietana i serek mascarpone - to dobre keto produkty do przyrządzania deserów. Są bogatym źródłem tłuszczu i zawierają stosunkowo niewiele węglowodanów.Sery - sery, zwłaszcza tłuste, jak najbardziej trafiają na keto listę zakupów. Ich duży wybór umożliwia przygotowanie różnorodnych dań i przekąsek. Sprawdzaj jednak za każdym razem ilość zawartych w nich węglowodanów. A oto kilka propozycji serów o niższej zawartości węglowodanów:

• sery pleśniowe,
• ser topiony,
• feta,
• twarożek,
• ser kozi,
• Brie,
• Camembert,
• Cheddar,
• Halloumi,
• Havarti,
• Mozzarella,
• Parmezan,
• Provolone.

Jogurt grecki i kefir - pierwszy to lekki, wysokobiałkowy produkt o szerokim zastosowaniu, drugi - doskonałe źródło witamin z grupy B, aminokwasów, wapnia i magnezu. Niestety w zależności od producenta mogą różnić się zawartością węglowodanów, dlatego używaj, ale z rozwagą.

5. Keto warzywa

Warzywa w diecie keto to ważny składni posiłków. Jako bogate źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy powinny być nieodłącznym elementem diety ketogenicznej. Co można jeść na keto z warzyw? Wybieraj przede wszystkim zielone warzywa liściaste, które zawierają najmniej węglowodanów. Bezpieczne warzywa to przede wszystkim:

• jarmuż,
• szpinak,
• kapusta,
• sałata,
• roszponka,
• papryka,
• cukinia,
• kabaczki,
• cukinia,
• dynia,
• kalafior,
• szparagi,
• ogórki,
• rzodkiewki,
• brukselka,
• pomidory,
• seler,
• świeże zioła - oregano, rozmaryn, bazylia, tymianek, szałwia, mięta, koperek, pietruszka.

6. Keto owoce

Owoce na keto w związku z tym, że zawierają sporo naturalnych cukrów, muszą być bardzo mocno ograniczone. Nie znaczy to jednak, że nie możesz z nich korzystać. Po prostu wybieraj takie, które dobrze wpasowują się w dietę wysokotłuszczową, czyli zawierają jak najmniej węglowodanów, jak:

• arbuz,
• awokado,
• truskawki,
• borówki,
• jagody,
• maliny,
• poziomki,
• oliwki.

Pamiętaj, że niektóre owoce i warzywa zawierają również węglowodany, które nie ulegają trawieniu i prawie w całości są wydalane z organizmu, czyli błonnik i alkohole cukrowe. W diecie keto uwzględniasz jedynie węglowodany netto, czyli te, które są wchłaniane przez organizm. Jeśli włączyć do diety więcej owoców, musisz obliczyć, ile dana porcja zawiera węglowodanów przyswajalnych.

7. Keto orzechy i nasiona

Orzechy na keto to bardzo dobry zamiennik słodyczy oraz świetne źródło wartościowych tłuszczy i mikroelementów, których niedobór jest jednym z minusów diety keto. Odstawienie sporej ilości warzyw i owoców może spowodować, że w organizmie zabraknie cynku, selenu, magnezu, fosforu czy żelaza. Wszystko to znajdziesz w orzechach.Oczywiście orzechy zawierają również węglowodany, dlatego kontroluj ilość zawartych w nich makroskładników. Najlepiej sięgaj po:

• orzechy makadamia,
• migdały,
• orzechy brazylijskie,
• orzechy włoskie,
• orzechy pekan.

Gorąco namawiam Cię również do korzystania z nasion, o których na co dzień zapomina się podczas przygotowywania posiłków. Zarówno orzechy, jak i nasiona, zawierają sporo błonnika, który zwiększa poczucie sytości. Bezpieczne na keto są:

• nasiona lnu,
• pestki dyni,
• sezam,
• nasiona konopi,
• nasiona chia.

8. Słodycze

Słodycze na keto możesz jeść, ale z umiarem. Najlepiej wybieraj ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% masy kakaowej. Niestety gotowe słodycze, do których jesteś przyzwyczajona, to nie są produkty dozwolone na keto. Wiele z nich zawiera tłuszcze przetworzone, nie wspominając o węglowodanach.Alternatywą są dedykowane ketogenikom gotowe keto produkty, które spełniają wymogi diety wysokotłuszczowej. Znajdziesz wśród nich popularne produkty, jak ciastka, muffinki, batoniki oraz słodkie kremy do smarowania.Zamiast zakupów w cukierni polecam Ci przygotowanie domowych niskowęglowodanowych deserów, do przyrządzenia których możesz wykorzystać bezpieczne zamienniki, jak ksylitol, stewia, erytrol, mąka migdałowa czy mąka kokosowa. Dodatkowo możesz korzystać z produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, jak masło, masło klarowane, masło orzechowe, śmietana czy serek mascarpone.

9. Napoje

Keto produkty obejmują również napoje. Zazwyczaj myśląc o diecie skupiamy się na żywności, podczas gdy napoje są równie istotne w codziennej diecie, jak jedzenie. Lista produktów keto obejmująca napoje jest niestety dosyć krótka, głównie z powodu licznych dodatków do gotowych napojów, które zawierają cukier. Produkty ketogeniczne do picia to:Woda - czysta woda bez barwników i dodatków smakowych to najbezpieczniejszy i najzdrowszy wybór. Jeśli potrzebujesz urozmaicenia, zawsze możesz dodać do niej odrobiny soku z limonki lub cytryny.Herbata - oczywiście bez cukru, to również dobry wybór, zwłaszcza podczas zimnych miesięcy roku. Ilość dostępnych na rynku smaków jest na tyle duża, że nie możesz narzekać na monotonię.Kawa - czarna kawa bez cukru to najlepsza opcja dla osób na diecie wysokotłuszczowej. Od czasu do czasu możesz dodać do niej tłustej śmietanki lub zaserwować kawę kuloodporną z masłem i olejem kokosowym.Napoje dietetyczne - zamiast cukru zawierają sztuczne substancje słodzące, które jednak nie pozostają obojętne dla organizmu. Będzie lepiej jeśli w ogóle zrezygnujesz z tego typu produktów, jednak sporadycznie możesz sobie pozwolić na colę zero.Czerwone wino i czyste alkohole - jeśli nie chcesz zrezygnować z picia alkoholu podczas diety, najlepiej wybieraj te, które mają zerową lub minimalną zawartość węglowodanów. Będzie to czerwone wytrawne wino i czyste alkohole, jak wódka, brandy, whisky.

Produkty dozwolone na keto - keto jadłospis bez tajemnic

Jeśli dopiero przymierzasz się do diety wysokotłuszczowej, możesz czuć lekki zawrót głowy. Mogę Cię zapewnić, że po kilku tygodniach wszystkie produkty ketogeniczne będziesz miała w jednym palcu. Co więcej, z czasem nauczysz się wybierać produkty na keto, a nawet układać keto jadłospis bez posługiwania się ściągawką.Keto produkty to naprawdę duża grupa różnorodnych składników, z których można przygotować smaczne i pełnowartościowe posiłki. Oczywiście początki zawsze są trudne. Na pewno nie raz ulegniesz przyzwyczajeniom lub skusisz się na jakiś przysmak, na który nie ma miejsca w keto diecie. Dlatego najlepiej skorzystaj ze starych i sprawdzonych sposobów:

• planuj keto zakupy z wyprzedzeniem (keto lista zakupów na każdy tydzień),
• wydrukuj listę keto produktów, najlepiej z wartościami z tabeli żywieniowej, i powieś w kuchni w widocznym miejscu,
• korzystaj z aplikacji przeznaczonych do kontrolowania diety keto, która ułatwi Ci liczenie kalorii oraz dziennego spożycia tłuszczy, białka i węglowodanów,
• poszerzaj swoją wiedzę na temat diety; produkty ketogeniczne to stale rozwijający się segment rynku spożywczego,
• korzystaj z gotowego keto jadłospisu, który ułatwi Ci pierwsze tygodnie diety; z pomocą doświadczonych dietetyków łatwiejsza będzie również keto adaptacja.

Mam nadzieję, że pomimo eliminacyjnego charakteru diety wysokotłuszczowej, przedstawione keto produkty zachęca Cię do spróbowania tego modelu żywienia. Zapraszam Cię również do przeczytania innych moich wpisów, które wprowadzą Cię w pozostałe aspekty diety.