Zasady diety ketogenicznej: na czym polega dieta keto?

By Twoja przygoda z keto była przyjemna i prowadziła do osiągnięcia obranych przez Ciebie celów, musisz dobrze poznać zasady diety ketogenicznej. Już za chwilę dowiesz się, na czym polega dieta ketogeniczna i o czym warto pamiętać, aby przy jej pomocy skutecznie poprawić swój stan zdrowia i osiągnąć wymarzoną wagę. Gotowa na dawkę wiedzy o keto? Zaczynajmy!

co-to-jest-keto

Co to znaczy keto?

Keto to skrót od diety ketogenicznej (ketogennej, tłuszczowej). Jej nazwa pochodzi zaś od zjawiska ketozy, którego wystąpienie jest głównym celem przy przechodzeniu na ten rodzaj diety.

Stan ketozy to specyficzny, ale całkowicie naturalny stan metaboliczny ludzkiego organizmu, w którym tłuszcze stanowią jego główne źródło energii. Zamiast spalać glukozę, organizm znajdujący się w stanie ketozy mobilizuje się do spalania produkowanych z większą intensywnością ciał ketonowych i tkanki tłuszczowej - czyli, ogólnie rzecz biorąc, tłuszczów. Ketoza jest wynikiem spożywania niskiej ilości węglowodanów: niski poziom glukozy i insuliny powoduje zwiększenie produkcji ciał ketonowych w celu pozyskania z nich niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania energii.

Skutkiem wystąpienia ketozy jest między innymi efektywna utrata zbędnych kilogramów. Dlatego też dieta tłuszczowa to przede wszystkim zdrowa dieta odchudzająca - niesie ona jednak ze sobą całą masę innych korzyści zdrowotnych, do których należy między innymi regulacja poziomu cukru we krwi, zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na różnego rodzaju choroby, takie jak cukrzyca oraz choroby serca, czy redukcja występujących w organizmie stanów zapalnych.

Chcąc stworzyć swój własny jadłospis diety ketogenicznej, z pewnością natkniesz się na przepisy potraw oznaczone jako keto. Często opisywane są tak również konkretne produkty. Nazywane są one tak zazwyczaj, gdy mają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów przy bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co można jeść na diecie ketogennej i co jest keto, serdecznie zapraszam Cię do mojego poradnika na ten temat - znajdziesz go tutaj.

Na czym polega dieta keto?

Najogólniej rzecz biorąc, dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa: spożywa się na niej duże ilości tłuszczów, umiarkowane białka i bardzo małe węglowodanów. Proporcje diety ketogenicznej pod względem dziennego spożycia makroskładników prezentują się zazwyczaj następująco:
  • tłuszcze: około 75% całkowitej liczby przyjmowanych kalorii
  • białko: około 20% całkowitej liczby przyjmowanych kalorii
  • węglowodany: 5% (lub mniej) całkowitej liczby przyjmowanych kalorii
W uproszczeniu można zatem stwierdzić, że keto to dieta bez węglowodanów - tak naprawdę jednak u osób na keto ich dzienne spożycie nie przekracza 20 g netto dziennie (lub 50 g węglowodanów całkowitych, czyli zawierających węglowodany netto + błonnik pokarmowy). Warto wziąć także pod uwagę, że istnieją różne odmiany diety ketogenicznej (na przykład wysokobiałkowa), w których proporcje związane ze spożywaniem poszczególnych makroskładników ulegają pewnym modyfikacjom. Dobra rozpiska diety ketogenicznej powinna opierać się na odpowiednim podziale spożywanych makroskładników, jak również uwzględniać Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (determinowane przez przyświecający Ci cel, na przykład utratę kilogramów), aktywność fizyczną oraz dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Zastanawiasz się, co zrobić żeby szybko schudnąć? Już za chwilę poznasz garść przydatnych wskazówek, które Ci to umożliwią. Podobnie jak każda dieta na schudnięcie, dieta tłuszczowa opiera się na kilku podstawowych zasadach. Ich przestrzeganie jest tym, co umożliwi Ci efektywną utratę zbędnych kilogramów oraz czerpanie wielu korzyści zdrowotnych, jakie niesie za sobą życie na keto.

zasady-diety

Poniżej znajdziesz podstawowe zasady keto diety. Warto zapoznać się z nimi jeszcze przed przejściem na dietę ketogeniczną, zwłaszcza jeśli obawiasz się wystąpienia objawów tak zwanej keto grypy. Doskonale poznane zasady diety ketogenicznej pomogą Ci w ich zmniejszeniu, a nawet całkowitym uniknięciu.

Zasady diety ketogenicznej: słodycze i produkty zbożowe

Skuteczna dieta ketogeniczna to przede wszystkim rezygnacja z węglowodanów i zerwanie z uzależnieniem od cukru. Na początku tak duże ograniczenie ilości przyswajanych cukrów może wydać się przerażające, ale uwierz mi, że wraz z upływem czasu przyniesie ono więcej dobrego niż się spodziewasz. Brak węglowodanów to nie tylko ketoza, ale również więcej energii, brak zachcianek i napadów głodu, lepszy nastrój, brak wydętego brzucha.

Pochodzące ze sklepu słodycze i produkty zbożowe takie jak wyroby z pszenicy, jęczmienia, żyta, prosa czy kukurydzy (w tym pieczywo czy makarony), a także ryż i kasze, są bogate w węglowodany. Oznacza to, że musimy bezwzględnie z nich zrezygnować, podobnie jak chociażby z żywności wysokoprzetworzonej czy większości owoców i soków owocowych.

Czy brak słodyczy oznacza jednak całkowitą rezygnację z przekąsek czy deserów? Absolutnie nie! Istnieje cała masa przepisów na pyszne i sycące przekąski i desery keto. Rezygnacja z białego cukru, miodu czy syropów nie oznacza, że nie możesz posłodzić ulubionego smoothie naturalnymi słodzikami takimi jak stewia czy erytrytol. W ramach przekąski warto zaś sięgnąć po orzechy czy warzywa.

Zasady diety ketogenicznej: dobre tłuszcze

Wiesz już, że dieta tłuszczowa opiera się na spożywaniu tłuszczów. Nie jest to jednak tak proste, jak może się to początkowo wydawać, i nie wszystkie tłuszcze mogą i powinny być przez nas spożywane (w ogóle, nie tylko na keto).

tluszcze-trans

Istnieje kilka rodzajów tłuszczów, wśród których wyróżniamy:

  • tłuszcze nasycone
  • tłuszcze jednonienasycone
  • tłuszcze wielonienasycone
  • tłuszcze trans (1)

Zasady keto diety opierają się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, to znaczy tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i naturalnie występujących wielonienasyconych. Oznacza to jedzenie produktów takich jak:

  • masło, masło ghee, smalec, olej kokosowy (tłuszcze nasycone)
  • oliwa z oliwek, awokado (tłuszcze jednonienasycone)
  • tłuste ryby, orzechy (nieprzetworzone tłuszcze wielonienasycone)

Należy również zwrócić szczególną uwagę na spożywanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na stan naszego serca oraz wykazują działanie przeciwzapalne.

Być może zauważyłaś, że posiłki na diecie ketogenicznej to nie fast foody. Unika się na niej także wysokoprzetworzonych produktów o długim okresie przydatności do spożycia. Jak myślisz, dlaczego? Odpowiedzią nie są tylko węglowodany, ale również tłuszcze trans, na które w diecie ketogennej absolutnie nie ma miejsca. By cieszyć się oczekiwanymi efektami życia na keto, musisz pamiętać, że dieta tłuszczowa nie oznacza jedzenia każdego rodzaju tłuszczu.

Zasady diety ketogenicznej: białko

W kwestii ilości spożywanego białka zasady keto diety są bardzo jasne: nie może być go ani za dużo, ani za mało. Niedobór białka wiąże się z nieefektywną pracą organizmu, negatywnie wpływając na przebieg procesów metabolicznych oraz sprawność organów wewnętrznych i mięśni. Nadmiar białka także jest niewskazany - może prowadzić do wyjścia ze stanu ketozy.

Co ma białko do ketozy, która zależna jest przede wszystkim od węglowodanów? To świetne pytanie, a odpowiedzią na nie jest proces glukoneogenezy. Proces ten wykorzystuje spożywane w zbyt dużych ilościach białko do produkcji glukozy, dlatego też jej poziom we krwi może zwiększyć się mimo niewielkiego spożycia węglowodanów. By zapobiec wystąpieniu takiej sytuacji należy zwracać szczególną uwagę na spożywane makroskładniki oraz dostosować ilość przyjmowanego białka do potrzeb naszego organizmu - może na nie wpłynąć również nasza codzienna aktywność fizyczna.

Zasady diety ketogenicznej: mięso i jego pochodzenie

krowa-karmiaca-trawa

Wiele osób uważa, że dieta tłuszczowa oznacza tylko jedzenie mięsa. To błąd: odpowiednio skomponowany jadłospis diety ketogenicznej to dużo warzyw, zdrowe oleje, prawdziwe masło, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, pyszne dressingi i sosy, orzechy, ryby, owoce morza... na keto naprawdę trudno narzekać na nudę i monotonię!

Prawdą jest przy tym, że posiłki na diecie ketogenicznej często zawierają mięso, a nawet traktują je jako główny element danej potrawy. Na keto jeść możesz zarówno wołowinę, jak i drób, dozwolone są także mięsa takie jak cielęcina czy jagnięcina - pod warunkiem, że wybierać będziesz części mięsa bogate w tłuszcz. Musisz również wiedzieć, że jakość mięsa naprawdę ma znaczenie; tanie mięso to często obecność hormonów czy szkodliwych bakterii, dlatego wybierać należy mięso pochodzące z ekologicznych źródeł, pozyskane ze zwierząt karmionych trawą.

Zasady diety ketogenicznej: składy i etykiety produktów

Jeśli masz już za sobą lekturę przynajmniej kilku moich poradników czy artykułów, z pewnością wiesz, że jestem ogromną zwolenniczką czytania i analizowania składów produktów żywnościowych (2). Uważam, że zasady keto diety są trudne (jeśli nie niemożliwe) do przestrzegania bez posiadania podstawowej chociażby wiedzy na temat czytania etykiet. Na szczęście nauka ich czytania nie jest przesadnie skomplikowana, a analizowanie składów i rozpoznawanie niepożądanych składników szybko wejdzie Ci w krew.

Podczas czytania etykiet powinnaś zwracać uwagę nie tylko na poszczególne składniki danego produktu (unikać konserwantów czy sztucznych barwników), ale również ukryte węglowodany i tłuszcze trans. Producenci żywności kierują się własnym zyskiem i doskonale wiedzą, że hasła takie jak "bez dodatku cukru" przyciągają konsumentów. Niestety, brak dodatku białego cukru nie oznacza, że w danym produkcie nie znajdziemy innych węglowodanów pochodzących zarówno z wykorzystanych do jego produkcji komponentów (na przykład warzyw), jak i dodatków takich jak słodziki.

W przypadku tłuszczów trans sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ niewielkie ich ilości znajdują się także w nieszkodliwym dla nas mięsie czy nabiale. Sztucznie wytwarzane tłuszcze trans, stosowane w celu przedłużenia czasu przydatności danego produktu do spożycia lub umożliwienia jego transportu na ogromne odległości, to jednak poważne zagrożenie dla ludzkiego zdrowia. By ukryć obecność tłuszczów trans w swoim produkcie, producenci żywności stosują kamuflujące je nazewnictwo lub wykorzystują luki prawne dopuszczające stosowanie niewielkich ich ilości nawet w produktach, które oznaczone są jako ich pozbawione. Rozwiązanie jest jedno: rezygnacja z wysokoprzetworzonej żywności i fast foodów.

Zasady diety ketogenicznej: nawodnienie organizmu

Utrata wody z organizmu następuje głównie przez pocenie się i oddychanie. Ketoza, zwłaszcza w swojej początkowej fazie, sprzyja także zwiększeniu ilości oddawanego moczu. Intensywna utrata wody z organizmu może powodować niebezpieczny dla zdrowia stan odwodnienia, dlatego dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu jest absolutnie podstawową na keto kwestią.

Jeśli masz problemy ze spożywaniem wystarczającej ilości wody, spróbuj ustawić sobie stosowne przypomnienie w telefonie lub korzystaj z butelki z podziałką ułatwiającej kontrolowanie ilości przyjmowanych płynów. Rozważ także wypijanie szklanki wody tuż po obudzeniu się - przyjemnie rozpoczniesz wtedy dzień, poprawisz swój metabolizm i nastrój, a także wspomożesz zachodzące w organizmie procesy usuwania toksyn.

Zasady diety ketogenicznej: elektrolity

Skuteczna dieta ketogeniczna nie może obyć się bez minimalnej chociaż dawki aktywności fizycznej. Jak doskonale wiesz, ćwiczenia sprzyjają poceniu się, a to prowadzi nie tylko do utraty wody, ale również elektrolitów z naszego organizmu.

napoje-dla-sportowcow

Niedobór elektrolitów prowadzi do odczuwania nieprzyjemnych objawów takich jak bóle głowy, uczucie zmęczenia, dolegliwości mięśniowe. Uzupełnianie soli, potasu, magnezu i wapnia (a niekiedy również fosforanów) jest zatem na keto koniecznością, zwłaszcza w początkowej fazie ketozy. Z pomocą przyjdzie Ci solenie potraw (a także wody!), buliony warzywne i na kościach, napoje elektrolitowe oraz rozpuszczalne w wodzie suplementy. Uważaj jednak, by wybierać produkty niskowęglowodanowe - popularne napoje dla sportowców (3) często zawierają cukier lub słodziki.

Znam zasady diety ketogenicznej - i co dalej?

Teraz, kiedy poznałaś już zasady diety ketogenicznej, możesz zaplanować rozpoczęcie swojej przygody z tą dietą. Twoja wiedza, wsparta odpowiednim planem dietetycznym, to gwarancja sukcesu na keto - jedynej diecie, która umożliwia szybką utratę zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo! Powodzenia!


P.S. Poznaj mój niezawodny keto program #DKBT. Zawiera on wszystkie narzędzia, informacje i przepisy potrzebne do odniesienia sukcesu na diecie ketogenicznej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu