Dobra i zdrowa dieta odchudzająca: jak mądrze i smacznie się odchudzić?

Zastanawiasz się, jak zdrowo schudnąć? Przeczytałaś już cały Internet o dietach-cud, trikach i sposobach, jak szybko schudnąć, nasłuchałaś się rad koleżanek i sympatycznych krewnych, którym w zgubieniu kilogramów pomogły magiczne składniki i akcesoria, a jednak nadal czujesz się nieprzekonana takimi rozwiązaniami? A może chcesz dowiedzieć się, czy zdrowa dieta odchudzająca jest dla Ciebie? Masz dobrą intuicję!

W tym artykule uporządkowałam dla Ciebie rzetelną wiedzę o tym, jak powinno wyglądać zdrowe odchudzanie, które pobudzi w organizmie spalanie tłuszczu i czemu najlepsza dieta odchudzająca to nie to samo, co szybka dieta odchudzająca. Gotowa na zdrową porcję wiedzy? Zaczynamy!

lista-zakupow-ban

POBIERZ I WYDRUKUJ ZA DARMO

Dołącz do ponad 30 000 osób, które otrzymały DARMOWĄ keto listę zakupów oraz keto porady i wskazówki!

dieta-odchudzajaca

Czym jest zdrowa dieta odchudzająca?

Zanim przejdę do wyjaśnienia tego, czym jest zdrowa dieta żeby schudnąć, kilka słów na temat tego, czym właściwie jest dieta. 


Pojęcie to często występuje razem z przymiotnikami „odchudzająca” czy „spalająca”, ponieważ najczęściej kojarzy nam się właśnie z takim jadłospisem, dzięki któremu w określonym czasie stracimy pożądaną ilość kilogramów. To skojarzenie jest popularne, ale tylko w połowie prawdziwe: dieta to system odżywiania, który dostarcza określoną liczbę kalorii, mikro i makroskładników oraz uwzględnia przeróżne preferencje żywieniowe, uzależnione od czynników takich jak alergie, upodobania smakowe, zasady religijne czy dostępność składników.

Dieta może służyć rozmaitym celom, nie tylko tym związanym ze zmniejszeniem lub zwiększeniem masy ciała – leczniczym, terapeutycznym, sylwetkowym.


Dla uzyskania pożądanego efektu w dietach pojawiają się ograniczenia i regulacje dotyczące spożywanych składników lub ich ilości – stąd potoczne przekonanie o tym, że dobra dieta odchudzająca musi być tożsama ze skrajnymi restrykcjami i żelazną samodyscypliną. 


Tymczasem zdrowe odżywianie to nie wyprawa na Księżyc: jednorazowa, emocjonująca przygoda. Dieta to styl życia. A styl życia to wybór takich praktyk, które lubimy i które nas wzmacniają.

Zdrowa dieta odchudzająca: na czym polega odchudzanie?

Teraz wiesz już, czym jest dieta. Pora zastanowić się, jak posłużyć się nią, by zdrowo schudnąć. Świadome odchudzanie opiera się na zasadzie ujemnego bilansu kalorycznego: chudniemy wtedy, gdy na przestrzeni czasu dostarczamy swojemu organizmowi mniej energii, niż jej zużywamy. Im więcej czasu trwać będzie ujemny bilans kaloryczny, tym skuteczniejszy będzie efekt odchudzania.

Świadome odchudzanie uczy nas, że zdrowe odżywianie nie jest naszym przeciwnikiem w drodze do zdrowia i sylwetki, a wyborem na długi czas.

Chcę szybko schudnąć!

Do stworzenia ujemnego bilansu kalorycznego prowadzą dwie drogi: szybka dieta odchudzająca, czyli znaczne ograniczenie jedzenia lub spalanie dodatkowych kalorii przy pomocy aktywności fizycznej.

Jeśli chcesz przyspieszyć chudnięcie, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie tych dwóch ścieżek. Logiczne, prawda? Ale czy oznacza to, że jeśli będziesz codziennie wykonywać zestaw długich i intensywnych ćwiczeń, a potem zagryziesz je małym, tłustym fastfoodem, to schudniesz? Teoretycznie jesteś w stanie zrzucić w ten sposób zbędne kilogramy – jeśli kaloryczność Twojego fastfooda zmieści się w Twoim bilansie kalorycznym - ale odbije się to na Twoim zdrowiu.

Zarówno przetrenowanie, jak i dieta oparta na zmodyfikowanym pożywieniu i utwardzonych tłuszczach mogą stać się przyczyną nieprzyjemnych kontuzji i chorób układu wieńcowego (1). Zdrowa dieta na odchudzanie pozwoli uniknąć takie scenariusza.

Dieta odchudzająca: co robię źle?

dlaczego-nie-chudne

Utrata masy ciała to proces, który nie zawsze przebiega tak szybko, jak byśmy tego chciały. Chociaż zdrowa dieta odchudzająca może zająć trochę czasu, istnieją powody przez które nie widzisz efektów.

Nie odchudzasz się zdrowo, jeśli:

  • mimo przestrzegania diety odchudzającej cały czas walczysz z uczuciem głodu.
  • zmuszasz się do jedzenia tylko dlatego, że dany składnik ma etykietkę „zdrowy”.
  • nie zwracasz uwagi na skład produktów, które wkładasz do garnka.
  • nadużywasz alkoholu.
  • regularnie zdarzają Ci się napady głodu.
  • czujesz się senna, brak Ci skupienia i energii…
  • …a jednocześnie pojawiają się problemy z zaśnięciem.
  • po pierwszych dwóch satysfakcjonujących tygodniach wskazówka wagi staje w miejscu na kolejne tygodnie, co oznacza, że organizm pozbył się wody, a nie tkanki tłuszczowej.
  • kilogramów zaczyna przybywać.
  • postawiłaś sobie nierealny cel, np. zrzucenie 10 kilogramów w 10 dni. Żadna zdrowa dieta odchudzająca nie zagwarantuje Ci bezpieczeństwa, jeśli chcesz osiągnąć efekt WOW w drastycznie krótkim czasie. Nawet, jeśli uda Ci się popisowo zejść z wagi w krótkim czasie, musisz być przygotowana na efekt jojo. Skuteczna dieta odchudzająca zadba o to, by zgubione kilogramy już więcej nie powróciły.

Pamiętaj: Nasz organizm nie znosi szoku i niespodzianek, za to sprzyja mu rutyna i łagodne traktowanie. Skuteczna dieta odchudzająca powinna być przede wszystkim bezpieczna dla organizmu.

 Przyjrzyj się teraz, jak powinna wyglądać dobra i zdrowa dieta odchudzająca.

Zdrowa dieta odchudzająca: jak powinna wyglądać?

Prawdziwym kluczem do bezpiecznego i skutecznego odchudzania jest przyjęcie zdrowego sposobu odżywiania, który odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom i który możesz utrzymać przez całe życie.

Najlepsza dieta odchudzająca jest:

  • dopasowana do Twojego stylu życia. Czas raz na zawsze skończyć z mitem, że zdrowe jedzenie jest czasochłonne i kosztowne. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie dwóch-trzech boxów z posiłkami do pracy, postaw na orzechy lub świeże owoce i warzywa, które możesz przekąsić między posiłkami. W restauracji wybierz sałatkę bez dodatkowej bagietki albo poproś kelnera o tablicę kaloryczną. Nie rezygnuj z ulubionych potraw – u mnie na blog oraz w sieci znajdziesz mnóstwo przepisów typu fit, dzięki którym nawet pizza, spaghetti i kebab mogą przekształcić się w pełnowartościowy i nietuczący obiad.
  • smaczna! Nic tak bardziej nie pobudza do pracy kubków smakowych niż zdrowa dieta na schudnięcie, dzięki której odkryjesz na nowo smak ziół i przypraw. To mit, że zdrowe jedzenie musi być nieatrakcyjne dla Twojego zmysłu smaku. Zresztą, jak sądzisz – czy tak wiele osób preferowałoby zdrowe posiłki, gdyby wiązały się one z rezygnacją z przyjemności z jedzenia? W dzisiejszych czasach prawie każda zdrowa dieta odchudzająca oferuje dowolność w doborze preferencji smakowych i dostosowuje się do wymagań każdego podniebienia.
  • zbalansowana pod kątem ilości mikro- i makroskładników. Nic nam po dietach ściśle ograniczających ilość spożywanych posiłków, jeśli w jadłospisie znajdziemy produkty niskiej jakości. Wysokoprzetworzona żywność jest wypłukana z takich składników, jak wapń, fosfor, magnez, sód, potas, siarka, miedź, cynk, jod, fluor, kobalt, selen, chrom i wiele innych. To dzięki nim nasz organizm utrzymuje w zdrowiu narządy wewnętrzne – serce, wątrobę, nerki, płuca, trzustkę oraz poziom odporności i prawidłową florę bakteryjną. Na nasze piękne włosy i zdrowe zęby wpływa przede wszystkim to, co jemy.

Skoro dalej mnie czytasz, znaczy, że jesteś zdecydowaną kobietą, podjęłaś wyzwanie i wiesz, czego chcesz! Zdrowa dieta odchudzająca, to nie tylko czas, gdy zmienisz swój jadłospis, ale też wprowadzisz szereg zmian, by zdrowe odchudzanie wpłynęło na witalne życie.

Zdrowa dieta odchudzająca: 10 zasad, jak szybko i zdrowo schudnąć

W zdrowym ciele zdrowy duch, ale, co zrobić, gdy ani samopoczucie nie jest dobre, ani forma nie zadowala? To błędne koło, z którego trzeba wyjść i zacząć działać! 

Znam to i wiem, jak najłatwiej można sobie pomóc!

jak-szybko-schudnac

Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone

Postaw na świeże warzywa i owoce, ryby, jajka, orzechy i ziarna, a pierwsze podziękują Ci za to Twoje jelita!

Zdrowa dieta odchudzająca bazuje na warzywach

Dodawaj garść ulubionych jarzyn do każdego posiłku dziennie. Zwłaszcza te zielone zawierają sporo błonnika pokarmowego oraz cenne składniki odżywcze, które mają działanie antyoksydacyjne, wspomagają spalanie tłuszczu i posiadają niski indeks glikemiczny.

Wybór jest szeroki: od pełnego kwasu oleinowego i potasu awokado przez chrupkie, zawierające żelazo brokuły po ogórki, kapustę i szparagi. Pamiętaj o bogatych w witaminy z grupy B i minerały pietruszce, szczypiorku i koperku!

Ogranicz spożycie węglowodanów, a zwiększ spożycie zdrowych tłuszczy

Po posiłku złożonym z dużej ilości węglowodanów podnosi się poziom glukozy we krwi, co z kolei podnosi stężenia insuliny. Wahania jej poziomu we krwi powodują napady głodu, ochotę na słodycze, a w dalszej konsekwencji nawet doprowadzić do cukrzycy. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie:

  • zapobiegnie efektom ubocznym rozkładu cukru.
  • przekieruje organizm do czerpania energii ze zgromadzonego tłuszczu, czyli doprowadzi go do stanu ketozy.

Zdrowa dieta na odchudzanie powinna składać się więc z niskiego poziomu węgli (do 50g dziennie), 20% białka i aż 75% tłuszczu naturalnego pochodzenia: z nabiału, ryb, mięsa oraz roślin i ziaren. Aby zapoznać się z praktycznymi wskazówkami na temat tego, co jeść (a czego nie), zobacz mój obszerny przewodnik żywieniowy i listę żywności >

Wyeliminuj z diety cukier

Na początku możesz czuć się nieswojo - pojawi się silna potrzeba spożycia czegoś słodkiego i ospałość. Będzie to oznaczać, że Twój organizm przechodzi detoks cukrowy. Ponieważ w większości produktów, które spożywamy, znajdują się śladowe lub całkiem konkretne ilości cukru, jesteśmy od niego uzależnieni. Złe samopoczucie jest więc efektem odstawienia – ale bez obaw! Po tymczasowym szoku wróci energia i dobry humor!

Zdrowa dieta odchudzająca unika produktów pszennych

Występująca w produktach pszennych (2) aglutynina blokuje receptory leptyny – hormonu biorącego udział w magazynowaniu tłuszczu, a więc przyczynia się do rozwoju insulinoodporności i tycia. Zakłóca także produkcję sekretyny z trzustki, która odpowiada za prawidłowe trawienie.

Ponadto zawarty we włóknach pszenicy kwas fitynianowy znacznie ogranicza przyswajalność niezbędnych substancji odżywczych – wapnia, cynku czy magnezu.

Nie pij słodkich napojów i ogranicz soki oraz alkohol

Zawierają one sporo cukrów prostych i zero błonnika, więc cukier rozpada się szybko, uczucie sytości trwa krótko, a apetyt na kolejną szklankę napoju wzrasta.

Alkohol to źródło węglowodanów – spożywanie go na diecie niskowęglowodanowej jest zalecane jedynie w obrębie ustalonego limitu. A ten bardzo łatwo przekroczyć – w półlitrowym kuflu piwa znajdziemy prawie 20g węglowodanów!

Jedz tylko wtedy, kiedy faktycznie poczujesz głód

Naucz się go rozpoznawać i oddzielać od uczucia pragnienia albo emocji, które potrafią sterować naszym apetytem: stresu lub nudy.

Jedz powoli, żuj dokładnie

Na posiłek przeznacz przynajmniej 20 minut – tyle potrzebuje mózg, by zdać sobie sprawę z tego, czy brzuch został dostatecznie nakarmiony. Połykając jedzenie łapczywie zdążysz „nakarmić” mózg większą ilością jedzenia, niż gdybyś jadła powoli, rozkoszując się każdym smacznym kęsem posiłku.

Ponadto zawarte w ślinie enzymy trawienne (3) – amylaza, maltaza czy lipaza językowa czy rybonukleaza - są skuteczniejsze w procesie trawienia, niż te znajdujące się w żołądku. Dobre przeżute jedzenie gwarantuje przyspieszenie metabolizmu i tym samym zgrabniejszą sylwetkę!

Mniej stresu, więcej snu

Chroniczny stres potrafi uczynić spustoszenie w Twoim organizmie, nie tylko hamując skuteczne odchudzanie, ale też przyczyniając się do problemów z trawieniem, snem czy koncentracją.

Wyrzut kortyzolu i adrenaliny do mózgu powoduje wzrost funkcji obronnych organizmu, a więc odkładania tłuszczu w organizmie „na czarną godzinę”, zazwyczaj w okolicach brzucha, pępka i „boczków”.

Sen i zdrowa dieta odchudzająca są swoimi sprzymierzeńcami – dbaj, by zapewnić sobie przynajmniej 7-8 godzin mocnego snu każdej nocy, by nie dopuszczać do obniżenia poziomu leptyny przy jednoczesnym wzroście insuliny. Takie połączenie, będące efektem niedospania, spowalnia metabolizm i zwiększa nasze zapotrzebowanie na przypadkowe, słodkie przekąski.

Zamiast mniej jeść – więcej ćwicz

Każdego dnia zaplanuj aktywność fizyczną. Może być to trening pod okiem instruktora, godzinna sesja jogi przed laptopem albo forma, która sprawia Ci największą przyjemność: taniec, spacer a może poranny jogging?

Pamiętaj, że codziennych okazji do poruszania się jest mnóstwo – rezygnacja z windy na rzecz wejścia schodami, odkurzanie podłogi, nadążanie za brzdącem czy zabawa z psem w ogródku. Zdrowa dieta odchudzająca w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną do klucz do Twojego sukcesu w odchudzaniu.

Wiesz już, czym jest dobra dieta odchudzająca, jakie składniki powinna zawierać zdrowa dieta żeby schudnąć i jak pogodzić zdrowe odżywianie z codziennymi obowiązkami i przyjemnościami. Teraz podpowiem Ci, od czego najlepiej zacząć.

Zdrowa dieta odchudzająca: jak zacząć?

W każdej dziedzinie życia odpowiednie przygotowanie zwiększa szanse powodzenia misji. Tak też jest w przypadku przejścia na dietę odchudzającą. Wyznacz sobie cel i sukcesywnie do niego zmierzaj, wyposażona w plan działania. To nie będzie trudne, jeśli tylko dasz sobie szansę i zaczniesz zmieniać swoje dotychczasowe nawyki, wprowadzając zdrowe odżywianie i mając odpowiednie podejście, osiągniesz wymarzoną wagę!

Pomyśl pozytywnie o pierwszym tygodniu na diecie odchudzającej. Znajdź w nim czas na relaks i rozrywkę, która nie będzie wymagała od Ciebie wyrzeczeń dietetycznych.

lista-zakupow-lodowka
Ponadto zdrowa dieta odchudzająca wymaga inwentaryzacji lodówki i półek z suchymi produktami. Przygotuj kilkudniowy jadłospis diety odchudzającej i na jego podstawie zrób listę zakupów z uwzględnieniem zasad nowej diety. 

Ważne: Oddaj – nie zjadaj! – niepasujące do diety, lecz wciąż dobre produkty do miejscowej jadłodzielni.

Spraw, by Twoja zdrowa dieta na schudnięcie nie stała w centrum Twojego myślenia. Koncentrując się zbyt często na jedzeniu łatwo można stracić kontrolę nad racjonalnym podejściem do odchudzania. A przecież zdrowa dieta odchudzająca ma między innymi nauczyć Cię całościowego myślenia o dbaniu o swój dobrostan fizyczny i psychiczny!

Załóż także brulion na zdrowe przepisy i przetestuj w tygodniu kilka nowych. Zainspiruj się moimi zdrowymi przepisami! Baw się nimi, eksperymentuj! Być może Twoja zdrowa dieta odchudzająca stanie się kiedyś przykładem dla innych osób?

Powiedz również zaufanej lub bliskiej osobie o swoich planach na zdrowe odchudzanie – niech Cię wspiera, a może i dołączy?

W przejściu na zdrowe odżywianie pomoże Ci też sprawdzona dieta odchudzająca. Na moim blogu znajdziesz szczegółową rozpiskę, jak wygląda przykładowa tygodniowa dieta odchudzająca – ketogenna. To od niej możesz zacząć zdrowo się odchudzać. Zainspiruj się, by Twoja zdrowa dieta odchudzająca nigdy nie była nudna!

Wkrótce sama nauczysz się komponować niskowęglowodanowe i pełne zdrowych tłuszczy posiłki, tak, że Twoja zdrowa dieta odchudzająca zacznie przynosić widoczne efekty!

Gotowa na zdrowe odchudzanie?

Teraz już sama widzisz, dlaczego zdrowa dieta odchudzająca to dieta, w której wytrwasz dłużej niż jeden lub dwa tygodnie. Dobra dieta odchudzająca zmieni nie tylko Twoje ciało, ale podejście do odchudzania i cały sposób żywienia się – będziesz jeść smacznie i do syta, nauczysz się prawidłowo rozpoznawać głód, a doraźnie skosztowany kawałek gorzkiej czekolady przestanie kusić całą tabliczką, ponieważ poziom insuliny będzie stabilny i wyrównany. Jeśli chcesz zacząć, oferuję kilka planów diety ketogenicznej, z których skorzystały kobiety (ale też i mężczyżni) w każdym wieku, aby uzyskać pożądane efekty: tutaj dowiesz się więcej >

Skuteczna dieta odchudzająca będzie wymagała od Ciebie jedynie cierpliwości – ale satysfakcja, jaką odczujesz, będzie tego warta!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wypełnij to pole
Wypełnij to pole
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu