Dieta ketogeniczna: Poradnik keto dla początkujących

Zastanawiasz się „czym jest dieta ketogeniczna?” Tutaj znajdziesz wszystkie informacje potrzebne do rozpoczęcia podróży do zdrowia, dobrego samopoczucia i utraty wagi. Dowiesz się nie tylko jak szybko schudnąć, ale też jak zrobić to długotrwale.

Zyskasz też energię, jedząc więcej pysznych potraw, które kochasz. Gotowa, by dowiedzieć się czym jest dieta ketogenna (dieta keto)? Znajdziesz tu wszystkie informacje, których potrzebujesz! Oto jak zacząć dietę ketogeniczną i stać się najzdrowszym jakim kiedykolwiek się było!

Ten artykuł wskaże Ci, na czym polega dieta ketogeniczna i w jaki sposób przyjąć nowy styl odżywiania, który jest obfity w tłuszcze, ubogi w węglowodany i bogate ilości białek. Za chwilę dowiesz się wszystkiego.

Poznasz korzyści płynące dla Twojego zdrowia, dowiesz się co robić (a czego robić nie powinnaś) oraz w co zaopatrzyć się w sklepie spożywczym. Ponadto, podpowiemy Ci jak uprościć zakupy oraz zdradzimy wszystko o planowaniu posiłków i nie tylko. To przyspieszy Twoją dietę ketogenną i utrzyma długotrwały sukces już po osiągnięciu oczekiwanych rezultatów!

dieta-ketonowa-jedzenie

Na czym polega dieta ketogeniczna i w jaki sposób działa?

Prawdopodobnie od lat słyszałaś o dietach wysokobiałkowych. Wiesz, że ogólnie rzecz biorąc, większości ludzi udaje się zrzucić zbędne kilogramy, gdy zaczną ograniczać jedzenie węglowodanów i cukru przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka. Natomiast termin dieta ketogeniczna (dieta keto) jest dla Ciebie prawdopodobnie zupełnie nowy.

„Keto” to skrót od „ketoza” i odnosi się on do całkowicie naturalnego stanu metabolicznego, który organizm osiąga, gdy zaczyna używać przechowywanych tłuszczów zamiast energii, a nie glukozy (cukru). Na typowej diecie wysokowęglowodanowej – nadmiar cukrów ze słodyczy, owoców o wysokiej zawartości cukru, makaronów i wysokoskrobiowych produktów spożywczych (takich jak chleb i ziarna), rozkłada się na glukozę. Ciało przetwarza tę glukozę na energię.

Jeśli wyeliminujesz lub zmniejszysz ilość pokarmów, które rozpadają się na cukry, organizm zamiast tego spala nadmiar zapasów tłuszczu. Ketoza jest stanem metabolicznym, podczas którego zapasy tłuszczu w organizmie są przekształcane w energię. Rozpoczyna się tym samym spalanie tłuszczu. Gdy organizm znajduje się w ketozie, następuje nagromadzenie naturalnie występujących ciał zwanych ketonami.

Spalania tłuszczu zamiast cukrów w rezultacie zapewnia utratę wagi i poprawia ogólny stan zdrowia. Taki właśnie cel wyznacza nam dieta ketogeniczna inaczej dieta keto.

Dieta ketogenna, czyli obfita w zdrowe tłuszcze i białka oraz ograniczająca spożycie węglowodanów i cukru poprowadzi Twoje ciało ku osiągnięciu stanu ketozy, przekształcając tłuszcz w energię. Będziesz cieszyć się jedzeniem mięs, ryb, drobiu, jaj, sera, masła i szerokiej gamy warzyw, jednocześnie tracąc na wadze.

Rodzaje diet ketogenicznych

Istnieje kilka podejść do diety ketogenicznej. Niektóre metody mogą być lepsze od innych. Wszystko zależy od Twoich wcześniejszych doświadczeń związanych z dietą i podnoszeniem kondycji fizycznej.

Wszystkie odmiany diety ketogenicznej nadal koncentrują się na zachowaniu diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Ale jak się wkrótce przekonasz, węglowodany można wprowadzać. Ważne jest natomiast, aby zrobić to w określonym czasie.

W tej części dla keto początkujących dowiesz się, jaki rodzaj diety ketogenicznej może być dla Ciebie najlepszy.

Standardowa dieta ketogeniczna (SDK)

SDK to najbardziej znana odmiana tej diety, idealna dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto i w ogóle z dietą, jest to najlepszy typ dla Ciebie.

Standardowa dieta ketogenna jest przeznaczona dla każdego, kto chce zmniejszyć tkankę tłuszczową lub poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie psychiczne. Jest również świetna dla osób walczących z chorobą metaboliczną, taką jak cukrzyca typu 2 lub zespół metaboliczny.

Składniki odżywcze na standardowej diecie ketogenicznej obejmują:

  • niskie spożycie węglowodanów: mniej niż 5% całkowitej liczby kalorii dziennie.
  • umiarkowane spożycie białka: około 20% całkowitej liczby kalorii w ciągu dnia.
  • wysokie spożycie tłuszczu: około 75% całkowitej ilości spożywanych kalorii.

Większość osób, która nie ćwiczy i prowadzi raczej siedzący tryb życia, w tym przypadku standardowa dieta ketogeniczna jest idealna. Nie należy natomiast zapominać, że aktywność fizyczna jest ważna i warto wprowadzić ją do dziennego planu dnia. Jeśli nie chcesz iść na siłownię, zacznij od spacerów. 

Pamiętaj, że silne mięśnie spalają więcej tłuszczu.

Ukierunkowana dieta ketogeniczna (UDK)

UDK jest przeznaczona dla osób, które często ćwiczą i mają doświadczenie z dietą ketogenną. Wielu sportowców lubi stosować UDK, ponieważ daje im to dodatkowe paliwo do wzrostu mięśni, zwiększenia siły i poprawia ogólną wydajność organizmu.

Ukierunkowana dieta ketogenna jest idealna dla osób na średnim poziomie sprawności i doświadczenia z dietą.

Aby rozpocząć ukierunkowaną dietę ketogeniczną:

  • spożywaj proste węglowodany na 15 minut do godziny przed treningiem lub zawodami sportowymi. Te węglowodany obejmują: słodkie napoje sportowe, batony, a nawet żelki.
  • unikaj spożywania węglowodanów z fruktozy, ponieważ glukoza będzie transportowana do wątroby, a nie do mięśni, co jest dużym grzechem dla keto. Oznacza to, że żadne węglowodany nie powinny pochodzić z owoców.
  • spożycie węglowodanów powinno prawie zawsze odbywać się przed treningiem, a nigdy później. To da Ci energię potrzebną do napędzania mięśni, bez magazynowania glukozy w ciele. Przez pozostałą część planu żywieniowego należy przestrzegać standardowej diety ketogenicznej.

Celem UDK jest spożywanie wystarczającej ilości prostych, „przed treningowych” węglowodanów, aby zapewnić dodatkowy zastrzyk energii potrzebny do ćwiczeń.

Po prawidłowym wykonaniu planu, wkrótce po treningu wrócisz do ketozy, ponieważ węglowodany zostaną zużyte podczas ćwiczeń.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CDK)

CDK jest najbardziej zaawansowanym rodzajem diety ketogenicznej. Uważany jest za krok wyżej od UDK, ponieważ wymaga bardziej starannego planowania.
Cykliczną dietę ketogeniczną rozważ tylko wtedy, gdy z powodzeniem wprowadziłaś ukierunkowaną dietę ketogenną i chcesz pójść o krok dalej.

Oto jak działa cykliczna dieta ketogenna:

Przez pięć do sześciu dni w tygodniu będziesz stosować standardową dietę ketogenną. Przez jeden lub dwa dni zachęcam do spożywania diety o niskiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości węglowodanów. Węglowodany powinny pochodzić ze zdrowych źródeł i mieć niski indeks glikemiczny (dozwolone: słodkie ziemniaki, brązowy ryż, warzywa i komosa ryżowa). 

Podczas dni cyklicznej diety ketogenicznej, węglowodany powinny stanowić 65% całkowitej liczby kalorii. Tłuszcze w tym czasie muszą być utrzymywane poniżej 10%. Białka pozostaną takie same jak podczas standardowej diety ketogenicznej. Celem wprowadzenia tych węglowodanów jest uzupełnienie poziomu glikogenu w celu zasilenia mięśni. Ponadto spożywanie większych ilości zdrowych węglowodanów w tych dniach pomoże uregulować poziom hormonów i funkcjonowanie tarczycy.

Pamiętaj: Ważne jest, aby utrzymać niską zawartość tłuszczu w dniach CDK, ponieważ jedzenie dużych ilości tłuszczów i węglowodanów jest receptą na zwiększenie masy ciała.

Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (WBDK)

Ta wersja keto jest mniej powszechna. Jest przeznaczona dla osób, które chcą stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, zachowując jednocześnie umięśniony wygląd.

Wyższy poziom białka w diecie pomoże Ci zbudować mięśnie, wykorzystując tłuszcz zmagazynowany w ciele jako paliwa zamiast tłuszczu dostarczonego z pożywieniem.

Wysokobiałkowa dieta ketogenna jest prosta:

  • utrzymuj węglowodany poniżej 5%
  • zwiększ spożycie białka do około 35%
  • wypełnij resztę diety tłuszczami, czyli 60%.

Wybierz dietę ketogeniczną, która najlepiej odpowiada Twoim celom.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkująca czy zaawansowana w stosowaniu diety ketogennej, istnieje rodzaj, który powinien idealnie pasować do Ciebie.

Jeśli dopiero zaczynasz, najlepsza będzie standardowa dieta ketogeniczna. Ale jeśli jesteś sportowcem, osobą, która chce zbudować więcej mięśni lub po prostu przenieść dietę ketogenną na wyższy poziom, to najlepszym wyborem będzie wysokobiałkowa, ukierunkowana lub cykliczna dieta ketogeniczna.

Czyż nie jest to przypadkiem kolejna modna dieta?

Chociaż tendencja do wprowadzania do swojego stylu życia diet o niskiej zawartości węglowodanów (dieta niskowęglowodanowa) może wydawać się całkiem nowa, dieta ketogeniczna istnieje już prawie od wieku. Pierwotnie została stworzona w celu walki z padaczką u dzieci (1). W latach dwudziestych XX wieku naukowcy zauważyli związek pomiędzy dietą ketogeniczną, a poprawą zachowania oraz większą kontrolą napadów.

Z biegiem czasu dieta ketogeniczna stała się popularna dla tych, którzy nie tylko zastanawiają się jak szybko schudnąć, ale też walczą aby:

  • obniżać wysoki poziom cholesterolu
  • kontrolować poziom cukru we krwi
  • zniwelować insulinooporność
  • obniżać ciśnienie krwi
  • zwiększać poziom swojej energii
  • skutecznie schudnąć

Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?

Podobnie jak w przypadku każdej nowej diety lub ćwiczeń, zawsze warto skontaktować się z lekarzem, zanim zdecydujemy się na zmianę stylu życia. Wiedz, że poszczególne wyniki są różne. Po ustaleniu, że dieta ketogeniczna jest dla Ciebie, pierwszym krokiem będzie wyeliminowanie wszystkich przetworzonych produktów spożywczych z diety.

Dieta niskowęglowodanowa oznacza uproszczenie jedzenia i składników, które przyjdzie nam spożywać. Według rzecznika Akademii Odżywiania i Dietetyki, przetworzona żywność (2) to „żywność, która została… zmieniona w jakiś sposób przed konsumpcją”. Dla przykładu – żywność ta została zakonserwowana, zamrożona lub „wzmocniona”.

Powyższe założenia diety ketogenicznej oznaczają definitywne pożegnanie się z frytkami, krakersami, słodkimi przekąskami, rafinowanymi olejami i fast foodami. Będziesz także musiała kupować wyłącznie wysokiej jakości mięsa. Kategorycznie zabronione jest kupowanie i spożywanie kurczaka lub wołowiny, które były hodowane fabrycznie.

Dla przykładu – jeżeli miałaś w zwyczaju na kolację jeść lasagne z warstwami przetworzonego makaronu, sosu pomidorowego o wysokiej zawartości cukru i niewielką ilością mięsa – teraz zjesz pyszny stek, bekon, szparagi i cukinię podsmażone na oleju kokosowym. Twoje posiłki obejmować będą kurczaka, wieprzowinę, wołowinę, bekon, jak również jajka, orzechy, szeroką gamę serów i obfite, zielone warzywa.

lasagne
Diety niskotłuszczowe należą już teraz do przeszłości. Twoje ciało potrzebuje tłuszczów do spalania, a wszystko po to, abyś mogła stracić tłuszcz!


Aby uruchomić spalanie tłuszczu – należy jeść tłuszcz! 

Dlaczego akurat dieta ketogeniczna?

Jeśli jesteś osobą, która:

  • od lat stosuje dietę niskotłuszczową
  • spożywa pokarmy oznaczonych jako „dietetyczne" lub "light"
  • chce zniwelować insulinooporność
  • nie widzi wyników swoich poświęceń
  • doświadcza efektu jo-jo

to dieta ketogeniczna jest dla Ciebie !

Ponadto jeśli jesteś osobą, która zmaga się z:

  • wysokim poziomem cholesterolu
  • wysokim ciśnieniem krwi
  • celiakią
  • insulinoopornością
  • zespołem policystycznych jajników
  • zbyt niskim poziomem energii

to dieta ketogeniczna również może być rozwiązaniem, którego szukałaś.

Mity na temat diety ketogenicznej

Mit 1: Można jeść tylko mięso

tlusty-boczek

Wiele osób uważa, że dieta niskowęglowodanowa to dieta mięsna – jesz mięso rano, w południe i w nocy. Prawda jest inna. W rzeczywistości będziesz jadła więcej białka i mniej węglowodanów. W związku z tym prawdopodobnie bardziej trafne będzie określenie „tłusta” dieta, czyli dieta tłuszczowa. Będziesz jeść więcej tłuszczów, niż dotychczas byłaś do tego przyzwyczajona. W rzeczywistości około 75% dziennych kalorii pochodzić będzie ze zdrowych tłuszczów, a 20% z białka. Tłuszcz to Twoje paliwo, które spowoduje spalanie tłuszczu!

Twoimi źródłami tłuszczu będą produkty takie jak masło, bekon, wysokoprocentowa śmietana, kokos (i inne oleje), sosy, ser i jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu.

Białko, które przyjdzie Ci spożywać będzie wtórne, ale konieczne, aby pomóc Ci pozostać w ketozie i spalić tłuszcz.

Mit 2: Nie wolno jeść warzyw

Skoro Twój nowy sposób odżywiania będzie Ci dostarczał do 75% kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczów i 20% z białka, oznacza to, że pozostałe kalorie będą pochodzić z węglowodanów.

Ale jakie to będą węglowodany? Zgadłaś: warzywa.

awokado

Unikniesz jedzenia warzyw o dużej zawartości skrobi (ziemniaki, kukurydza, marchewka), ale w zamian za to będziesz jadła dużo zielonych warzyw (szpinak, sałata, boćwina, jarmuż, kapusta). Szparagi, cukinia i kalafior również wpasują się w Twoje menu.

Podczas gdy niektóre produkty spożywcze (takie jak jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu) będą miały śladowe ilości węglowodanów, większość węglowodanów będzie pochodzić ze zdrowych porcji warzyw.

Możesz zacząć dzień od zielonego smoothie, bogatego w przeciwutleniacze i błonnik (3) oraz jajka sadzone. Podczas lunchu połącz zieloną sałatę z awokado, oliwkami, serem pleśniowym i grillowanym łososiem. Wymieszaj smażoną cukinię i szparagi w oleju kokosowym, a na obiad usmaż na grillu stek. Twoje posiłki będą zrównoważone i zdrowe, a błonnik znajdujący się w warzywach będzie miał kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Mit 3: Dieta ketogeniczna wyklucza desery

keto-deser

Owszem, prawdą jest, że nie będziesz już spożywać słodkich pokarmów i słodyczy. Dieta ketogeniczna oznacza brak cukru (4) w wielu jego formach (trzcina cukrowa, syrop kukurydziany, miód, agawa, cukier klonowy itp.), ale istnieje jednak kilka naturalnych słodzików i owoców, które nie wpłyną negatywnie na poziom cukru we krwi, ani na przebieg ketozy.

Naturalne substancje słodzące, takie jak stewia, erytrytol są dozwolone, podobnie jak jagody, kakao i karob. W rzeczywistości dodanie garści jagód i proszku kakaowego do zielonego smoothie to pyszne śniadanie! A jeśli chcesz deser po kolacji, spróbuj świeżych jagód z domowej roboty bitą śmietaną posłodzoną stewią.

Dieta ketogeniczna: Co możesz jeść?

Najłatwiejszym sposobem kategoryzacji produktów jest myślenie o nich w kategoriach żywności zielonej, czerwonej i żółtej.

  • Żywności oznaczonej zielonym światłem możesz spożywać ile tylko zechcesz.
  • Żywność z czerwonego światła powstrzyma Cię przed osiągnięciem ketozy i dlatego powinna zostać całkowicie wyeliminowana.
  • Żywność o żółtym świetle to takie produkty, które należy ograniczyć lub jeść oszczędnie, aby można było osiągnąć i utrzymać stan ketozy.

Oto przykładowy plan diety ketogenicznej

Zielone światło (jedz do woli):

  • Zdrowe tłuszcze z olejów: kokos, awokado, makadamia, oliwki, sezam, ryby, orzechy i oleje z nasion.
  • Inne zdrowe tłuszcze: smalec, tłuszcz z boczku, łój, kaczka, gęś i tłuszcze z kurczaka, całkowite i oczyszczone masło, wielonienasycone kwasy omega-3 (najlepsze w tłustych rybach i owocach morza).
  • Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu: awokado, oliwki, orzechy.
  • Mięso wołowe, jagnięce, kozie, dziczyzna, wieprzowina, kurczak, indyk.
  • Ryby i owoce morza.
  • Warzywa nieskrobiowe: jarmuż, sałata, rukola, kalarepa, cukinia, seler naciowy, szparagi, ogórek.
  • Majonez, musztarda, pesto, marynaty.

Żółte światło (jedz z umiarem):

  • Warzywa: kapusta, kalafior, brokuły, brukselka, koper włoski, kiełki fasoli, groszek cukrowy.
  • Grzyby, bakłażan, pomidory, papryka.
  • Warzywa korzeniowe: pory, cebula, czosnek, rzodkiew, dynia, korzeń selera, marchew, buraki.
  • Żywność zbożowa i przemysłowa: mięso, nabiał, jaja, ser.
  • Owoce: jagody, kokos, rabarbar, arbuz, kantalupa, melony, owoce cytrusowe, owoce pestkowe (brzoskwinie, nektaryny, śliwki, wiśnie itp.), kiwi, figi.
  • Niektóre orzechy i nasiona.

Czerwone światło (całkowicie wyeliminuj z diety)

  • Przetworzone produkty spożywcze: wszystko z karageniną, MSG, siarczynami.
  • Cukrowe produkty spożywcze i słodycze: cukier stołowy, cukier trzcinowy, syrop kukurydziany, syrop agawowy, syrop klonowy, żywność dietetyczna i sztuczne substancje słodzące (w tym te reklamowane jako „o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów”).
  • Ziarna: pszenica, jęczmień, ryż, kasza gryczana, żyto, kukurydza, proso, bulgur, makarony, pieczywo, ciasto do pizzy.
  • Owoce i soki o wysokiej zawartości cukru: banany, jabłka, papaje, mango, ananasy, winogrona, suszone owoce (w tym daktyle i rodzynki).

Krótko na temat, na jaką ilość węglowodanów netto pozwala dieta ketogeniczna. Jest to poniżej 20 gramów dziennie. Ilość węglowodanów netto zależy tak naprawdę od Twoich indywidualnych wyników, i od tego, jaki poziom ich spożycia utrzymuje Cię w ketozie.

Pewnie zastanawiasz się teraz czym właściwie są węglowodany netto? To naprawdę proste! Węglowodany netto to całkowite węglowodany zawarte w diecie minus całkowity błonnik. Jeżeli jesteś na diecie ketogenicznej, bo Twoim celem jest schudnąć, dobrym pomysłem jest śledzenie zarówno całkowitej ilości węglowodanów, jak i węglowodanów netto. Polecam utrzymywanie całkowitej ilości węglowodanów na poziomie poniżej 50 gramów dziennie, a tych określanych jako netto - poniżej 20 gramów.

Musisz obliczać węglowodany netto w pokarmach, które spożywasz. Błonnik jest węglowodanem, ale Twoje ciało nie przetwarza go ani nie metabolizuje, więc nie liczysz go jako węglowodany. Jest on ważny dla ogólnego zdrowia i pomocy w trawieniu.

Każda osoba określi swój własny limit węglowodanów netto. Czynniki, które mogą mieć wpływ na wyniki, to:

  • ogólny poziom aktywności fizycznej
  • procent tkanki tłuszczowej
  • aktualna waga
  • cel

Jeśli poważnie myślisz o zmianie swojego życia dzięki diecie ketogennej, musisz zwrócić uwagę na to co jeść a czego nie jeść na diecie ketogenicznej. Opracowałam kompleksowy poradnik, który pomoże Ci stworzyć swój własny jadłospis. W tym poradniku żywieniowym podzielę się z Tobą najważniejszymi zasadami w którym dowiesz się co powinnaś jeść i kupować aby dieta ketogeniczna stała się przyjemna i łatwiejsza.

Czy mogę pić alkohol na diecie ketogenicznej?

wino

Prawidłowa odpowiedź to – TAK. Możesz pić alkohol (5) na diecie ketogenicznej, ale musisz być świadoma węglowodanów, które będziesz spożywała. Jedno piwo może mieć 6,6 g węglowodanów netto, podczas gdy inne nawet 18,8 g węglowodanów! Większość win ma 0-4 g węglowodanów w jednej lampce. Spirytus często ma 0 węglowodanów, ale trzeba uważać czy nie jest z czymś zmieszany. Jeden drink ginu z tonikiem zawiera 16 g węglowodanów!  Wódka z wodą sodową i limonką ma 0 g węglowodanów. Podobnie jak tequila, brandy i whisky.

Unikaj wszystkiego, co słodkie lub słodzone. Gotowe drinki zazwyczaj zawierają węglowodany!

Warto też mieć na uwadze, że będąc na ścisłej diecie niskowęglowodanowej możesz potrzebować znacznie mniej alkoholu żeby się odurzyć. Uważaj zatem pijąc alkohol po raz pierwszy podczas diety ketogenicznej. Najprawdopodobniej będziesz potrzebować o połowę drinków mniej niż pijesz zazwyczaj.

Dieta ketogenna z pewnością zaoszczędzi Twoje pieniądze w barze.

Powód tego powszechnego zjawiska nie jest do końca znany. Może być to spowodowane tym, że wątroba zajęta jest produkcją ketonów, a tym samym ma mniejszą zdolność do spalania alkoholu, spowalniając cały proces.
Alternatywnie, może to być spowodowane tym, że alkohol i cukier są częściowo rozkładane w wątrobie w podobny sposób. Spożywanie mniejszej ilości cukru może zatem sprawić, że wątroba będzie chwilowo mniej przystosowana do rozkładu alkoholu, podobnie jak picie mniejszej ilości alkoholu.

Bez względu na powód, dieta ketogeniczna sprawi, że będziesz mniej tolerować alkohol. Przygotuj się na to!

I pamiętaj, aby pić odpowiedzialnie! 

Skąd będę wiedzieć, czy osiągnęłam ketozę?

Ketoza jest stanem metabolicznym, do którego dochodzi organizm, gdy zamiast glukozy zaczyna się spalanie tłuszczu i przekształcanie go w energię. Z tego powodu gromadzenie się ciał – zwanych ketonami – jest wykorzystywane jako główne źródło energii. Pamiętaj – ketoza jest głównym celem diety ketogenicznej.

Istnieje kilka sposobów, aby dowiedzieć się, czy Twoje ciało osiągnęło stan ketozy lub czy ma ono nadmiar ciał ketonowych. Najbardziej wiarygodne i rozpoznawalne objawy ketozy można wykryć w oddechu, poziomie ketonów w moczu i we krwi.

Jednym z ciał ketonowych wytwarzanym i uwalnianym przez Twoje ciało jest aceton. Aceton jest uwalniany zarówno w moczu, jak i oddechu. Oznacza to, że możesz zauważyć, iż Twój oddech nabiera wyraźnie „metalicznego” zapachu, szczególnie gdy dieta ketogenna jest we wczesnym etapie. Możesz zmierzyć aceton w oddechu za pomocą analizatora oddechu acetonowego (jedną z popularnych marek jest Ketonix). Nie martw się, nieświeży oddech nie będzie trwał wiecznie i można go łatwo usunąć za pomocą gumy bez dodatku cukru.

Gdy ketony są uwalniane w moczu, można je wykryć za pomocą specjalnie zaprojektowanych pasków testowych. Są to niedrogie produkty, które można znaleźć w większości aptek. Są łatwe w użyciu i stanowią precyzyjny, wygodny sposób na ustalenie, czy osiągnęłaś ketozę.

Aby zmierzyć poziom ketonów w krwiobiegu, musisz kupić zestaw testowy (dostępny również w większości aptek). Musisz nakłuć palec, a następnie umieścić kroplę krwi na pasku testowym, który mierzy poziom ketozy. Chociaż testowanie poziomu krwi jest najdokładniejszym sposobem określenia, czy jesteś w ketozie, te zestawy testowe są droższe, więc prawdopodobnie wybierzesz paski moczu.

Dieta ketogenna : Na jakie działania niepożądane należy uważać?

Dokonanie drastycznej zmiany w swojej diecie często wywołuje skutki uboczne. Jeśli zaczniesz dietę ketogeniczną i zauważysz niektóre z tych skutków ubocznych, nie martw się! Możesz je zażegnać, dokonując ostrożnych zmian w diecie.

Hipoglikemia

Hipoglikemia to nic innego jak „niski poziom cukru we krwi”. Występuje wtedy, gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej normy.

Objawy hipoglikemii bywają różne, w zależności od osoby. Typowe objawy to:

  • uczucie spocenia
  • skraje uczucie głodu
  • zawroty głowy
  • bladość
  • drażliwość
  • problemy z koncentracją
  • osłabienie

Hipoglikemia może się zdarzyć, gdy w Twoim życiu pojawi się dieta niskowęglowodanowa. Zasadniczo, gdy dieta ketonowa będzie we wczesnej fazie, Twoje ciało będzie potrzebowało odpowiedniego upływu czasu, aby móc się dostosować.

Aby uniknąć utraty cukru we krwi w diecie ketogenicznej, upewnij się, czy jesteś nawodniona i czy jesz wystarczająco często (mniej więcej co trzy godziny). Może Ci również pomóc picie bulionów wysokobiałkowych bogatych w minerały. Jedzenie zmineralizowanych pokarmów, takich jak wodorosty i inne warzywa, pomoże również regulować poziom cukru we krwi.

Jeśli okaże się, że częste jedzenie i spożywanie pokarmów bogatych w składniki mineralne nie jest dla Ciebie skuteczne w zwalczaniu hipoglikemii, rozwiązaniem może być przyjmowanie suplementu magnezowego pomiędzy posiłkami.

zmeczenie

Keto grypa

Najczęściej zgłaszanym skutkiem ubocznym, który może wywołać dieta ketonowa jest “keto grypa”. Do jej objawów zalicza się zmęczenie, katar, bóle głowy i nudności. Dolegliwości te są związane z hipoglikemią. Możesz zaradzić temu krótkotrwałemu efektowi ubocznemu, dbając o częste jedzenie i zwiększając spożycie minerałów.

Silna potrzeba spożycia cukru

Kiedy eliminujesz węglowodany i cukier z diety, wypuszczasz substancje uzależniające. Twoje ciało i mózg przyzwyczaiły się do wzlotów i upadków, które są spowodowane przyjmowaniem cukru (szczególnie z powodu kojących hormonów np. dopaminy) wytwarzanych przez mózg podczas jedzenia tych pokarmów.

Eliminując cukier i węglowodany, odbierasz swojemu ciału i substancjom mózgowym składniki, których naprawdę potrzebują. W połączeniu z hipoglikemią, Twoje pragnienia mogą być intensywne. Uda Ci się pokonać te pragnienia, jeżeli będziesz spożywać posiłki w regularnych odstępach.

Musisz być ostrożna przy wyborze sposobu walki z ochotą na spożycie cukru. Najlepszy będzie batonik bez cukru, którego skład oparty jest na naturalnych składnikach.

keto-baton

Spadek siły

Dieta ketogeniczna zwłaszcza w pierwszych dniach lub tygodniach może spowodować uczucie słabości. Jest to zupełnie normalne. Zazwyczaj jest to objaw hipoglikemii. To tylko tymczasowa reakcja Twojego ciała, które musi dostosować się do nowego źródła energii. Ta faza szybko minie i dieta ketogeniczna z czasem przyniesie Ci prawdopodobnie dużo więcej energii niż każda inna. Nie będzie skoków i spadków cukru we krwi.

Zmiany snu

Ponieważ hormony dostosowują się do nowych źródeł energii, poziom kortyzolu ma tendencję do fluktuacji. Prowadzi to do zmian w produkcji melatoniny. Ponieważ melatonina jest hormonem snu, może się okazać, że spadnie jakość Twojego snu. Oprócz utrzymania nawodnienia i kontrolowania hipoglikemii, jedną z metod unikania bezsenności jest uzupełnienie diety w ziołowe preparaty.

Zmiany w funkcjonowaniu pęcherza i jelit

Jednym ze skutków ubocznych, jaki na wczesnych etapach przyniesie Ci dieta ketogeniczna jest częstotliwość korzystania z toalety. Wynika to głównie z wahań poziomu insuliny. W miarę ich opadania organizm przetwarza glikogen znajdujący się w wątrobie. Powoduje to, że wątroba wypuszcza zapasy soli i więcej wody jest uwalniane do układu moczowego. Gdy Twoje ciało uwalnia zapasy sodu, traci ważne elektrolity.

Dobrze jest się pozbyć dodatkowej masy płynu i wody. Upewnij się natomiast, że jesteś nawodniona i zastępujesz utraconą sól. Możesz to zrobić za pomocą napojów elektrolitowych lub zwiększając spożycie sodu.

Oprócz konieczności częstszego oddawania moczu, możesz cierpieć na zaparcia. To będzie dla Ciebie znak, że czegoś brakuje. Przyczyn może być kilka:

  • nie pijesz wystarczającej ilości płynów.
  • nie bierzesz suplementów mineralnych.
  • nie dostajesz wystarczającej ilości błonnika w postaci warzyw.

Dieta ketogeniczna zawiera dużo tłuszczu i białka, ważne więc jest, aby węglowodany dostarczać do organizmu przy pomocy warzyw.

Tymczasowe wypadanie włosów

Tymczasowe wypadanie włosów może wystąpić z wielu różnych powodów, w tym z powodu każdej dużej zmiany w sposobie żywienia. Jest to szczególnie częste w przypadku poważnego ograniczenia kalorii (np. dieta głodowa). Może się jednak zdarzyć również czasami w przypadku takich diet jak dieta ketogeniczna.

Jeśli tak, to zazwyczaj rozpoczyna się to ok. 3-6 miesięcy po wdrożeniu nowej diety, w którym to momencie podczas szczotkowania włosów zauważysz zwiększoną ilość wypadających włosów.

Dobra wiadomość jest taka, że jest to tylko tymczasowe zjawisko. Poza tym tylko pewien procent Twoich włosów wypadnie (przerzedzenie rzadko będzie znacząco zauważalne dla innych). Po kilku miesiącach zaczną wyrastać nowe włosy i będą znowu tak samo gęste jak wcześniej. Oczywiście, jeśli masz bardzo długie włosy, może to zająć rok lub nawet więcej.

Uporczywe swędzenie - keto wysypka

Nie jest to powszechny problem w przypadku niskich węglowodanów w diecie, ale dla nielicznych osób, które tego doświadczają, może to być naprawdę irytujące, a mam tu na myśli uporczywe swędzenie.

To swędzenie - czasami nazywane keto wysypką - może być kłopotliwe, czasem nawet przerywające sen. Swędzenie i wysypka są prawie zawsze symetryczne po obu stronach ciała. Najczęściej rozwija się nad klatką piersiową, plecami, pachami, a czasami także w obszarze szyi.

Skąd się bierze keto wysypka?

  • Swędzenie zazwyczaj zaczyna się wkrótce po tym, jak ludzie wchodzą w ketozę. Swędzenie ustaje w ciągu około jednego dnia, jeśli ludzie zjedzą więcej węglowodanów i wyjdą z ketozy.
  • Często może się pogorszyć w upalne dni lub po ćwiczeniach.​​​​
  • Zwykłe rozmieszczenie swędzenia i wysypki odpowiada obszarom, w których może gromadzić się pot.
  • W czasie ketozy pot może zawierać aceton z ciała ketonowego.
  • Aceton może być irytujący przy wysokim stężeniu

Istnieją uzasadnione powody, by sądzić, że swędzenie, którego doświadczają niektóre osoby w ketozie, jest spowodowane przez ketony w pocie, być może dlatego, że wysychają one na ciele.

Na szczęście, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wyleczyć keto wysypkę:

  • Ubiór: Zakładaj wygodne ubrania, aby nie pocić się bardziej niż jest to konieczne. W razie potrzeby korzystaj z klimatyzacji.
  • Prysznic: Po ćwiczeniach pomocne będzie wzięcie prysznica - po tym jak już się wypocisz.
  • Zmieniaj plany ćwiczeń: Jeśli swędzenie jest naprawdę niepokojące, możesz pominąć ćwiczenia na kilka dni lub zrobić coś w rodzaju krótkiego treningu siłowego, który nie powoduje zbytniego pocenia się.
  • Wyjście z ketozy: Jeśli powyższe kroki nie będą wystarczająco skuteczne, wyjście z ketozy niezawodnie wyleczy problem w ciągu jednego lub dwóch dni. Możesz to zrobić jedząc około 50 gramów węglowodanów lub więcej każdego dnia. Nadal będziesz mogła czerpać większość korzyści z diety niskowęglowodanowej.

Dieta ketogeniczna: Czy już zawsze będę jeść w ten sposób?

Nigdy nie należy traktować diety jako rzeczy tymczasowej; prowadzi to tylko do skupienia się na tym jak szybko schudnąć, a następnie do efektu jo-jo i frustrujących wzlotów i upadków. Bardzo trudne bywają też psychiczne i emocjonalne skutki odchodzenia od diety.

Dieta ketogeniczna wymaga zaangażowania się i nastawienia się na zmianę stylu życia. Niezdrowe jest spożywanie wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych składników jednego dnia, a następnie powracanie do słodkiej i wysokowęglowodanowej diety. Te skrajności mogą doprowadzić organizm do stanu skrajnego szoku i przynieść przyrost masy ciała, co będzie miało niekorzystny wpływ na zdrowie.

Zanim dieta ketogenna rozpocznie się u Ciebie na dobre, upewnij się, że jesteś gotowa zaangażować się w taki styl życia oraz dasz radę pokonać swój pociąg do słodyczy i przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów. Dobrą wiadomością jest to, że kiedy rozpoczniesz dietę ketogeniczną, prawdopodobnie zobaczysz szybkie fizyczne wyniki. Wtedy zauważysz spadek chęci na przekąski i zjadanie węglowodanów.

Dieta ketogeniczna przyniesie Ci poprawę zdrowia, wzrostu energii i utratę wagi. Po osiągnięciu ogólnych celów zdrowotnych może się okazać, że stopniowo możliwe będzie dołączenie do diety większej ilości węglowodanów. Wszystko to powinno mieć jednak formę zdrowej żywności – jak więcej rodzajów warzyw i owoców.

Każda osoba znajdzie odpowiednią równowagę, która pozwoli na utrzymanie osiągniętego już sukcesu. Możliwe stanie się pochłanianie obfitych, aromatycznych, pożywnych i przede wszystkim smacznych posiłków.

Gotowa do rozpoczęcia diety ketogenicznej?

Czasami trudno jest rozpocząć nową dietę samodzielnie. Zalecane jest, aby zacząć od zaledwie 4 tygodni na diecie ketogennej. Jest to czas potrzebny, aby zaadaptować się do korzystania z energii z ciał ketonowych. Taki okres to również wystarczający czas, aby zobaczyć efekty i poczuć smak nowej diety, nie obciążając przy tym zbytnio swojego stylu życia.

36 Komentarzy. Leave new

Hej,
Chciałem tylko napisać, że masz we mnie nowego fana 🙂 Bardzo mi się podoba Twój blog, a wcześniej przekierowałem się z profilu na FB. Sama robisz zdjęcia potraw? Są amejzing 😀 Przepysznie wyglądają i aż mam ochotę od razu lecieć i gotować coś nowego 🙂 Sam jestem na keto 3eci miesiąc i bardzo się cieszę, że trafiłem na Twojego bloga po nowe inspiracje kulinarne 🙂
Znakomicie się czuje w ograniczaniu węgli i jestem ciekawy czy może to być sposób żywienia na resztę życia? Ciekawe też czy może wpłynąć na jego wydłużenie? Zastanawiam się też czy dzieci, które planuję w przyszłości też mogłyby rozwijać się w tej diecie. Znasz może jakieś materiały na ten temat?
Pozdrawiam gorąco…albo nie…Pozdrawiam CHŁODNO bo jest już wystarczająco gorąco za oknem! 🙂 🙂

Odpowiedz

Hej. Jestem na diecie ketonowej juz pare miesiecy…czasem przerywam ja wchodzac bardziej w low carb… ( 10 dni low carb i 3 tyg keto)… mimo iz przerywam to nie zawsze wybija mnie z ketozy…:) chyba mam do nejj predyspozycje :Dtym bardziej ze jestem kobieta. Dieta jest wygodna dla mnie… nie jem czesto… glownie 2 posilki dziennie w oknie zywieniowym plus mala przekaska… ograniczam troche kcal teraz bo jeszcze ze 4kg chcialabym zrzucic.. i mam pytanie do doswiadczonych
Bylam ostatnio na badaniach krwi… wszystko super jak u malego dziecka… mineraly witaminy wszystko oprocz cukru ktory swiadczy u mnie o lekkiej hipoglikemi…choc skutkow fizycznych nie pdczowam i nigdy bym nie powiedziala ze mam za niski cukier…. probuje znalesc jakies informacje na ten temat jak gemu zapobiec nie rezygnujac z mojego sposobu odzywiania… gdzies wyczytytalam ze częstsze posilki mam jesc… jeszcze gdzie indziej ze wiecej wody pic ( pije ok 1,5l dziennie) macie jakies rady? Wczesniej nie mialam tego problemu… nawet jak w zeszlym roku na keto bylam 1,5 roku to tez nic takiego nie mialo miejsca… a teraz po 3 miesiacach keto i low-carb jest… szukam powodu dlaczego….

Odpowiedz
krystyna
15/11/2019 15:33

czy ktoś ma doświadczenia z dietą keto po wycięciu woreczka żółciowego

Odpowiedz

A czy mogłabyś opisać mniej więcej ile gram danego produktu ma być taki przykładowy jadłospis ?

Odpowiedz

mam pytanie co z wszelkimi rodzajami sałat ?

Odpowiedz
Katarzyna
28/12/2019 20:49

Kokos jest Na zielonej I Na zoltej liscie ,wiec jak z tym Kokosem?

Odpowiedz

Awokado pomimo, że to “złoto” ma sporo węgli i trzeba uważać. To samo tyczy się orzechów (np nerkowce)

Odpowiedz

Dosc ciekawe..ale przestalem czytac gdy doszlo do alkoholu. Otoz nie!!…alkohol, spirytus i wodka..to czyste weglowodany…nie mozna ich spozywac!,…wino dodatkowo zawiera siarczyny, ktore niszcza flore bakteryjna jelit. Ta zas odpowiada za zbalansowane wchlanianie tluszczow i bialek…..dieta keto dziala cuda, ale trzeba sie pilnowac…..tj, normalnie jak czlowiek..jak zostalismy stworzeni. Bez konsumpcjimpokarmow podanych na tacy, i bez sluchania belkotu dietetykow;))))

Odpowiedz
    ktosław
    06/05/2020 19:48

    Wódka, rum, whisky nie mają żadnych wartosci odżywczych. Same kalorie, nie wybije z ketozy.

    Odpowiedz

co stanie sie,gdy przekroczymy limit tluszczu?

Odpowiedz

Czy można jeść kasze jaglana na diecie keto?

Odpowiedz

czy przejście na dietę może spowodować nagłe podniesienie ciśnienia i problemy z nerkami?

Odpowiedz

Mam pytanie czy diete ketogeniczna mozna stosowac przy niedoczynnosci tarczycy i hashimoto

Odpowiedz

też chciałabym rozpocząć dietę ale nie wiem od czego zacząć może trzeba kupić jakieś książki

Odpowiedz

Czy można palić marihuanę na ketozie? 🙂

Odpowiedz

Jak się ma dieta Ketoniczna do Dny moczanowej.

Odpowiedz

chce zaczac diete, nie mam pojecia jak , ,bo sie nie znam ,czy zmniejszenie weglowodanow bedzie ok.nie umiem liczyc ile to gram itp.pomozcie.

Odpowiedz

Chce zacząć dietę keto ale nie mam pojęcia jak to zrobić. Czy na początek wystarczy jak odstawie węglowodany do maksimum i cukier. Zacznę jeść mięsa, ryby, sery, jajka, warzywa.

Odpowiedz

    Ja tez sie nad tym zastanawiam. Szczerze to czytam inczytam inwydaje mi.sienmovno skomplikowane to wszystko . Ja pokinconodstawilam prawie weglowodany I cukry ale jem owocow duzo wlasnie dzis doczytalam ze wszystkie ktore jem sa zabronione na keto. I wlasciwie chyba prawie wszystkie …bo malo co zostaje .
    Wiec czy byloby ok odstawic weglowodany I cukry I ynika na to ze tez owoce I uczyc sie dalej jak to robic ?

    Odpowiedz

A czy można pić kawę z mlekiem krowim?

Odpowiedz

Mam olbrzymią nadwagę (164cm wzrostu i 110kg wagi) Ile kalorii powinnam jeść dziennie, żeby ładnie chudnąć, ale nie odczuwać głodu?
Gdzieś wyczytałam, żeby zaczynać od większej ilości kalorii, a potem redukować w miarę utraty wagi. A dokładniej?

Odpowiedz

Już 2 raz zaczynam Keto. Ostatnio przerwałam. 5x w tyg ćwiczyłam trzymałam się zasad diety i w 4 tyg schudłam 5 kg. Gdy zaczęłam się pandemia nie mogłam iść na siłownię i biegać. Sama dieta nie dawała żadnych skutków. Zaczęłam tyć i mam 5kg na plusie… W domu mam 20 m. bliźnięta i nie mogę przy nich ćwiczyć…

Odpowiedz

    Z tego co się orientuje to dieta przyczynia się do chudnięcia w 70% a reszta to ćwiczenia. Możliwe ze coś nie do końca przypilnowałaś?

    Odpowiedz
    Kochamsport
    30/05/2020 13:09

    Wybacz, ale wszystko jest kwestią chęci. Możesz wstać zanim dzieci wstaną i ćwiczyć – nie muszą to być głośne podskoki, jest mnóstwo cichych ćwiczeń, które potrafią nieźle zmęczyć. Można też ćwiczyć, kiedy dzieci pójdą spać – jest to raczej kwestia organizacyjna i dobra wymówka: “mam dzieci to nie mam jak ćwiczyć w domu”. Poza tym nawet takie małe szkraby można zachęcić do wspólnej aktywności – liczy się pomysł.

    Odpowiedz
2 próba
30/06/2020 16:33

Moje drugie podejście do keto. Cały miesiąc waga stała. Nie wiem, może wtedy coś źle zrozumiałam.

Odpowiedz

Dzień dobry,
mam na imię Ewa. Zostałam Twoją nową fanką.
Mam pytanie?……..od 2 tygodni i 2 dni zaczęłam stosować dietę ketogeniczną.
Mam 159 cm wzrostu i ważę w tej chwili 82,35kg.. W ciągu 1 tygodnia stosowania diety schudłam 1 kg (byłam szczęśliwa), ale pozostały tydzień i 2 dni nic poniżej na wadze nie drgnęło. Zaczęłam zastanawiać się, czy to jest normalne?
Mam tendencję do tycia. Wcześniej stosowałam dietę TURBO WN (byłam zachwycona) schudłam w okresie 3 miesięcy 12kg, ale cóż, kilogramy narosły + jeszcze dodatkowe. W tej chwili chciałabym zrzucić 17 kg. Zaczęłam wcześniej stosować inne diety i nic z tego nie było.
W tej chwili bardzo się pilnuję (nie podjadam, jem 3 posiłki dziennie, piję dużo wody)…
Bardzo proszę o informację, czy ten 1 kg zrzuconej masy to normalne w ciągu 2 tygodni i 2 dni?
czy jest to za mało? Czytam często, że osoby stosujące te dietę w pierwszych tygodniach zrzucają po 5-6kg, a ja tylko 1kg.
Pozdrawiam Serdecznie
Ewa

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu