Zobacz nasze KETO jadłospisy

Dieta ketogenna: jadłospis keto na 14 dni

Odpowiednio skomponowany jadłospis keto to podstawa odniesienia sukcesu na diecie ketogennej. Wiele osób ma jednak problem z przełożeniem nabytej już wiedzy o keto na praktykę i wyobrażeniem sobie, jak wygląda przykładowa dieta ketogeniczna dzień po dniu.

Dzisiaj dowiesz się, jak może wyglądać szczegółowy jadłospis diety keto i jak stworzyć swoje własne menu ketogeniczne. Zaprezentuję Ci także przykładowy keto jadłospis na 14 dni mojego autorstwa, dzięki któremu przekonasz się, że pyszna i prosta dieta ketogeniczna bazująca na potrawach stworzonych ze znanych i dostępnych składników jest dla każdego w zasięgu ręki! Zaczynajmy!

lista-zakupow-ban

POBIERZ I WYDRUKUJ ZA DARMO

Dołącz do ponad 30 000 osób, które otrzymały DARMOWĄ keto listę zakupów oraz keto porady i wskazówki!

keto-jadlospis

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Menu diety ketogenicznej oparte jest o wykorzystywanie składników, z których można stworzyć posiłki wpisujące się w zasady diety keto. Są to zazwyczaj produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i niewielkiej węglowodanów, zdrowe źródła białka oraz ekologiczne warzywa.

Co jeść na keto: produkty keto

Menu ketogeniczne zawiera keto posiłki stworzone z najwyższej jakości składników pochodzących ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł. Wybierając produkty keto stawiaj na jedzenie nieprzetworzone, bez dodatków takich jak konserwanty czy wzmacniacze smaku. Zwracaj także uwagę na ukryte węglowodany oraz unikaj produktów o obniżonej zawartości tłuszczu - tego typu "dietetyczne" artykuły spożywcze (1) nie pomogą Ci w osiągnięciu Twoich celów na keto i Twój jadłospis keto zdecydowanie ich nie potrzebuje. Gorąco polecam czytanie etykiet (2) wszystkich produktów, które trafiają do Twojego koszyka na zakupy!

Produkty keto, które często wykorzystywać będziesz tworząc własne dania ketogeniczne, to na przykład:

  • mięso - wołowina, drób, wieprzowina, dziczyzna, podroby,
  • tłuste ryby
  • jajka, najlepiej ekologiczne,
  • pełnotłusty nabiał, w tym sery,
  • bezskrobiowe warzywa, najlepiej liściaste i zielone,
  • oliwa z oliwek, masła, oleje
  • orzechy i nasiona bogate w zdrowe tłuszcze.

Jadłospis keto nie musi bazować na wymyślnych składnikach - często zawiera popularne produkty keto takie jak awokado, łosoś, tuńczyk, bekon, wysokiej jakości szynka i ser żółty, kalafior, cukinia, sałaty. Można z nich wyczarować naprawdę przepyszne dania ketogeniczne!

Co jeść na keto: keto posiłki

Jadłospis keto to plan, w którym stworzone przy pomocy keto produktów posiłki układają się w spójną całość. Na końcu tego artykułu znajdziesz przykładowy jadłospis diety ketogenicznej na 14 dni, w którym rozpisałam trzy podstawowe posiłki spożywane w ciągu dnia: keto śniadania, obiady i kolacje. Najpierw jednak opowiem Ci o każdym z nich.

keto-posilki

Jadłospis diety keto: śniadania

Jadłospis ketogeniczny opiera się na śniadaniach białkowo-tłuszczowych. To znakomity sposób na rozpoczęcie dnia: tego typu śniadania, w odróżnieniu od śniadań bogatych w węglowodany, zapewniają utrzymanie poczucia sytości na długi czas, co sprzyja ograniczeniu podjadania przed obiadem, a także dodają nam energii bez ryzyka nagłego jej spadku po obniżeniu poziomu cukru we krwi.

Typowe śniadania białkowo-tłuszczowe pokrywają około 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto wzbogacić je o źródło błonnika pokarmowego (3), co korzystnie wpłynie na działanie układu trawiennego w ciągu dnia.

Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez kawy, uzupełnij swój jadłospis diety ketogenicznej o jej keto wersję - tak zwaną kawę kuloodporną, czyli bulletproof coffee. Jest to kawa wzbogacona zdrowymi tłuszczami (masłem, olejem kokosowym czy olejem MCT) - pozwoli Ci ona na rozpoczęcie dnia nie tylko od ukochanej dla wielu kofeiny, ale i dodatkowej dawki tłuszczów mających korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jadłospis diety keto: obiady

Wiele osób - bez względu na rodzaj diety - popełnia podczas komponowania i spożywania dań obiadowych podstawowy błąd, jakim jest niedostosowywanie wielkości posiłku do potrzeb. Niektórzy z nas mają tendencję do traktowania obiadu jak posiłku, którym trzeba najeść się do granic możliwości i nie zostawić po nim ani okruszka. Odpowiednio skomponowany jadłospis ketogeniczny wyklucza ten problem.

Obiady z keto menu to sycące potrawy o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów. Zwykle składają się ze źródła białka, źródła tłuszczów oraz warzyw. Nie oznacza to jednak, że są to posiłki ciężkostrawne czy szczególnie duże. Odpowiednio skomponowany keto jadłospis zawiera takie obiady, które będą pożywne i dzięki zdrowym tłuszczom zapewnią Ci poczucie sytości aż do pory kolacji. Pamiętaj, że obiad na keto to nie fast food!

Jadłospis ketogeniczny zawiera zwykle obiady, których głównym elementem jest mięso lub ryba. Nie jesz mięsa lub chcesz, by Twoja dieta była semiwegetariańska? Nic nie stoi na przeszkodzie, by na diecie tłuszczowej spożywać niemięsne obiady - z pomocą przyjdzie Ci mój wegetariański jadłospis keto na 14 dni.

Jadłospis diety keto: kolacje

Może się wydawać, że jadłospis diety ketogenicznej kłóci się z rozumieniem kolacji jako lekkiego, łatwostrawnego posiłku. Nic bardziej mylnego! Keto kolacja zawiera zdrowe tłuszcze, a przy tym nie jest tak kaloryczna jak dania obiadowe - dzięki temu nie jest ona ciężkim posiłkiem.

Przykład diety keto pokazuje, że można połączyć ze sobą cechy takie jak lekkostrawność i obecność tłuszczu. Idealna keto kolacja jest jednocześnie lekkostrawna i sycąca, co pozwoli Ci na uniknięcie nocnego podjadania i chodzenia spać z uczuciem głodu, co jest problemem wielu diet odchudzających. Wykorzystaj przepisy na kolacje, jakie ma w sobie moja dieta keto 14 dniowa - z pewnością sama się o tym przekonasz!

Jadłospis diety keto: desery

Typowa rozpiska diety keto, w tym moja dieta keto 14 dniowa, nie zawiera deserów ale mimo tego znajdziesz w niej keto dania na słodko. Stosując keto plan dietetyczny z pewnością zauważysz, że Twoja ochota na słodycze stopniowo maleje. Odstawienie cukru jest dla wielu osób trudne, ponieważ nasz organizm jest od niego w pewien sposób uzależniony na tradycyjnej diecie - z czasem jednak ten stan rzeczy ulega zmianie.

Nowe przyzwyczajenia to jedno, ale zachcianki to drugie. Ochota na coś słodkiego może dopaść każdego, nawet osoby, którym keto jadłospis towarzyszy od dłuższego czasu. Na szczęście jest na to sposób! W Internecie i książkach kucharskich znajdziesz wiele przepisów na keto desery, które z powodzeniem możesz włączyć do swojej diety, o ile mieszczą się one w wyznaczonych granicach spożycia poszczególnych makroskładników (oczywiście w przypadku tego typu posiłków największą uwagę trzeba zwrócić na węglowodany).

Przykłady deserów, które możesz przygotować będąc na keto, to:

  • domowy budyń,
  • keto muffinki, ciasta i ciasteczka (kokosowe, owocowe, a nawet czekoladowe!),
  • crème brûlée w wersji ketogenicznej,
  • keto lody, sorbety i musy.

Jadłospis diety keto: przekąski

Podobnie jak w przypadku deserów, keto jadłospis zazwyczaj nie uwzględnia przekąsek. Ogromną zaletą diety ketogennej i stanu ketozy jest to, że regulują one apetyt, co w połączeniu z zapewniającymi sytość na długo potrawami praktycznie eliminuje potrzebę podjadania między posiłkami. Warto wiedzieć jednak, co w razie czego może pojawić się na Twoim talerzu jako keto przekąska.

Przykłady przekąsek, którymi możesz wzbogacić swój keto jadłospis, to:

  • orzechy i nasiona, najlepiej bogate w zdrowe tłuszcze (orzechy brazylijskie, makadamia, pekan; uważaj na mieszanki ze sklepów, często wzbogacone przyprawami i cukrami!),
  • chipsy warzywne, na przykład z brukselki, a także chipsy z sera (na przykład parmezanowe czy z sera cheddar),
  • surowe warzywa o niewielkiej zawartości węglowodanów, awokado, oliwki,
  • pieczywo keto własnej roboty, na przykład keto chleb, keto pieczywo czosnkowe, chlebki oopsie,
  • smoothie, koktajle, shake’i,
  • pełnotłuste jogurty i inne przetwory mleczne,
  • jajka na twardo,
  • suszone wędliny, kiełbaski bez węglowodanów, kabanosy, boczek,
  • tak zwane kanapki bez chleba (na przykład dobrej jakości szynka zawijana wraz z tłustym serem żółtym w rulonik, w którego środku umieszcza się sałatę, paprykę czy boczek).

Jak ułożyć zdrowy keto jadłospis?

Dieta ketogenna wymaga dyscypliny - jadłospis keto to świetny pomocnik, który sprawi, że odniesiesz na niej sukces. Dzięki takiemu jadłospisowi:

  • osiągniesz swoje cele w zdrowy i zrównoważony sposób,
  • utrzymasz wysoką motywację,
  • łatwo zidentyfikujesz ewentualne błędy żywieniowe,
  • nie będziesz czuć się zagubiona czy niepewna podczas podejmowania wyborów dietetycznych,
  • sporządzisz jasną listę zakupów.

Dieta keto 14 dniowa może być także wykorzystana jako próbka tego, jak wygląda życie na keto - dzięki jej planowi możesz sama przekonać się, czy to coś dla Ciebie.

Idealny keto plan dietetyczny jest nie tylko zdrowy, ale i dopasowany do osoby go przestrzegającej. Ważne jest także urozmaicenie - to dzięki niemu unikniesz deficytów witamin i składników odżywczych, a także zachowasz motywację do przestrzegania zasad diety ketogennej. Może wiesz już z doświadczenia, że nie ma niczego gorszego niż nudne potrawy lub jedzenie w kółko tego samego na diecie odchudzającej - na szczęście keto to doskonała dieta na płaski brzuch, która może ciągle zaskakiwać Cię pysznymi daniami!

Przed rozpoczęciem układania własnego jadłospisu warto dowiedzieć się, jak wygląda przykładowa dieta ketogeniczna. Pamiętaj, że aby stworzyć kompleksowy plan dietetyczny keto, warto także skorzystać z porady osoby doświadczonej tematyką diety ketogennej lub diety bez węglowodanów. Gotowy keto plan żywieniowy na 14 dni znajdziesz także na mojej stronie.

strona-keto-sklep

Jadłospis keto: proporcje na diecie ketogenicznej

Jak już zapewne wiesz, dieta ketogenna polega na codziennym spożywaniu odpowiedniej ilości każdego z trzech podstawowych makroskładników, do których zalicza się tłuszcze, białko i węglowodany. Proporcje na diecie ketogenicznej przedstawiają się następująco:

  • około 75% spożywanych dziennie kalorii stanowią tłuszcze,
  • około 20% spożywanych dziennie kalorii stanowi białko,
  • 5% lub mniej spożywanych dziennie kalorii stanowią węglowodany.

Oznacza to, że dieta ketogenna jest dietą, na której spożywa się dużą ilość tłuszczu, umiarkowaną białka oraz bardzo małą węglowodanów. Twój plan dietetyczny keto powinien to odzwierciedlać i przestrzegać zasad diety ketogenicznej.

Jadłospis keto: przepisy diety ketogenicznej

Przepisy na smakowite keto posiłki, z których składać będzie się Twój jadłospis ketogeniczny, możesz znaleźć w wielu miejscach - w książkach o diecie ketogennej, poradnikach na temat życia bez cukru, jak również w Internecie (także na mojej stronie w zakładce przepisy - zapraszam!). Zanim jednak wprowadzisz je do swojego keto menu, musisz dopasować je do swoich potrzeb.

Aby stworzyć keto plan żywieniowy, musisz obliczyć właściwe dla siebie proporcje makroskładników, które wyrażone będą w gramach. Wartości te są dla każdego inne i zależą między innymi od tego, jaki poziom aktywności fizycznej podejmujemy na co dzień. To na ich podstawie dopasowuje się przepisy do swoich potrzeb, uwzględniając deficyt kaloryczny (w przypadku osób chcących stracić na wadze) lub jego brak.

Rozpiska diety keto oparta o gotowe przepisy wymaga dostosowania ich na różne sposoby: niekiedy trzeba zmienić rozmiar posiłku, wykorzystać mniej czy więcej danego składnika lub po prostu dodać do danej potrawy bogaty w zdrowe tłuszcze dressing, sos, olej czy trochę roztopionego masła wysokiej jakości.

Dieta ketogenna: jadłospis na keto adaptacji

keto-adaptacja-spalanie-tluszczu

W początkowej fazie diety ketogennej warto skorzystać ze specjalnego rodzaju jadłospisu - keto jadłospis stworzony specjalnie z myślą o czasie adaptacji sprawi, że przebiegnie on bez większych problemów. Ważną cechą takiego rodzaju menu diety ketogenicznej jest brak deficytu kalorycznego oraz zwrócenie szczególnej uwagi na wartości odżywcze zawarte w posiłkach.

Keto adaptacja może skorzystać na tym, że uzupełnisz swój keto plan dietetyczny o dodatkowe porcje zdrowych tłuszczów, odpowiednie suplementy czy bogate w składniki odżywcze dania i napoje (na przykład bulion). Takie wsparcie może przyczynić się do szybszego wejścia w stan ketozy, dzięki czemu na keto efekty Twojej diety nie będziesz musiała długo czekać!

Po zakończeniu procesu keto adaptacji możesz spokojnie przejść na klasyczny keto plan żywieniowy - najlepiej jest to zrobić po skontrolowaniu poziomu ciał ketonowych w organizmie.

Przykładowy keto jadłospis na 14 dni

Nadszedł czas, by przedstawić Ci mój keto jadłospis na 14 dni. Na jego podstawie możesz także stworzyć krótki keto jadłospis tygodniowy, który pozwoli Ci przetestować dietę ketogenną i upewnić się, że jest to dieta odpowiednia dla Ciebie.

Jak za chwilę sama się przekonasz, ten przykładowy jadłospis diety ketogenicznej bazuje na potrawach, które możesz wykonać samodzielnie ze znanych i dostępnych składników. Mój keto jadłospis na 14 dni skomponowałam w taki sposób, aby posiłki nigdy nie były nudne, ale nie wymagały także codziennych wypraw do sklepu - jak sama zauważysz, ich składniki powtarzają się na przestrzeni kilku dni, byś w danym tygodniu mogła kupić odpowiednią ilość świeżych produktów i wykorzystać je do końca, bez marnowania żywności.

Keto jadłospis: dzień 1

Keto śniadanie: jajecznica z 2-3 jaj i sałata pekińska ze świeżym ogórkiem polana oliwą z oliwek.
Keto obiad: pieczony łosoś z nutą cytrynowo-czosnkową i mizerią.
Keto kolacja: zupa pomidorowa z pestkami dyni i kwaśną śmietaną.

Keto jadłospis: dzień 2

Keto śniadanie: keto kanapka na chlebie oopsie z szynką z indyka, jajkiem i serem żółtym.
Keto obiad: pieczona karkówka z kapustą kiszoną skropiona oliwą z oliwek.
Keto kolacja: placki z cukini z sosem tzatziki.

Keto jadłospis: dzień 3

Keto śniadanie: omlet z 2-3 jaj z boczkiem, szpinakiem i pomidorami koktajlowymi.
Keto obiad: kurczak w sosie alfredo z awokado.
Keto kolacja: sałatka z szynką parmeńską, rukolą, oliwkami, serem feta i sosem czosnkowym, posypana orzechami włoskimi.

Keto jadłospis: dzień 4

Keto śniadanie: budyń na bazie mleczka kokosowego i siemienia lnianego z malinami i masłem orzechowym.
Keto obiad: spaghetti bolognese z łopatki wieprzowej z makaronem z cukinii.
Keto kolacja: sałatka z kurczakiem i awokado.

Keto jadłospis: dzień 5

Keto śniadanie: nadziewana papryka pastą jajeczną z 2 jaj ze śledziem i ogórkiem kiszonym.
Keto obiad: watróbka drobiowa w sosie pieczarkowym posypana natką pietruszki.
Keto kolacja: zupa kalafiorowa z boczkiem.

Keto jadłospis: dzień 6

Keto śniadanie: szakszuka w stylu śródziemnomorskim.
Keto obiad: duszony filet z dorsza z sosem szpinakowym i fetą.
Keto kolacja: koktajl kakaowy na mleczku kokosowym i twarogu.

Keto jadłospis: dzień 7

Keto śniadanie: chorizo zapiekane z jajkiem, papryką i mozzarellą.
Keto obiad: sałatka ze szpinakiem, grillowanym serem halloumi, oliwkami i pesto z bazylii.
Keto kolacja: faszerowana papryka mięsem mielonym z karkówki i serem cheddar i risotto z kalafiora.

Keto jadłospis: dzień 8

Keto śniadanie: frittata z warzywami i kozim serem.
Keto obiad: żeberka duszone na kapuście kiszonej z pieczarkami.
Keto kolacja: pasta z paluszków krabowych, jaja, szczypiorku i pestek słonecznika, wymieszana z majonezem.

Keto jadłospis: dzień 9

Keto śniadanie: omlet z 2 jaj z serem mascarpone, malinami i borówkami.
Keto obiad: kurczak curry z mleczkiem kokosowym.
Keto kolacja: sałatka z makrelą wędzoną, ogórkiem kiszonym i pomidorami koktajlowymi, skopiona olejem lnianym.

Keto jadłospis: dzień 10

Keto śniadanie: jajko w koszulce z pieczonymi warzywami.
Keto obiad: kurczak curry z mleczkiem kokosowym.
Keto kolacja: makaron z cukinii z zapiekanym serem feta z pomidorami koktajlowymi i polany oliwą z oliwek.

Keto jadłospis: dzień 11

Keto śniadanie: naleśniki z 2 jaj i śmietanki nadziewane twarogiem i truskawkami.
Keto obiad: pieczone udka z kurczaka z cukinią i ogórkiem kiszonym.
Keto kolacja: zupa krem z brokuła z serem cheddar i posypana płatkami migdałowymi.

Keto jadłospis: dzień 12

Keto śniadanie: jajecznica z 2-3 jaj na maśle klarownym z camembertem i awokado skropione sokiem z cytryny.
Keto obiad: leczo z kiełbasą, papryką, cukinią i pieczarkami.
Keto kolacja: sałatka z tuńczykiem i jajkiem.

Keto jadłospis: dzień 13

Keto śniadanie: 2-3 jaja na miękko z majonezem i mix sałat z papryką i pomidorami koktajlowym, polane oliwą z oliwek.
Keto obiad: krewetki smażone na maśle klarownym z suszonym pomidorem i szpinakiem.
Keto kolacja: koktajl malinowy na mleku kokosowym i sera mascarpone.

Keto jadłospis: dzień 14

Keto śniadanie: kawa kuloodporna i kanapka na bazie papryki z twarożkiem i rzodkiewką.
Keto obiad: kotlet schabowy w panierce z płatków migdałowych i parmezanu z fasolką szparagową.
Keto kolacja: sałatka grecka z ogórkiem, pomidorami koktajlowymi, oliwkami, serem feta, posypana orzechami pekan i polana olejem lnianym.

Pora na Twój własny jadłospis keto!

Teraz, kiedy poznałaś już mój szczegółowy jadłospis diety keto na dwa tygodnie, pora na przejście od teorii do praktyki! Stwórz swój własny jadłospis keto - nie musi być to dieta keto 14 dniowa, na początek wystarczy keto jadłospis tygodniowy - lub wypróbuj któryś mój gotowy jadłospis keto na 14 dni i wprowadź go w życie! 

Trzymam za Ciebie kciuki!

1 Komentarz. Zostaw komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Wypełnij to pole
Wypełnij to pole
Proszę wprowadzić prawidłowy adres e-mail.

Menu