Keto adaptacja: jak zacząć dietę ketogeniczną?

Często mówi się, że dieta ketogeniczna przekształca nasz organizm w jedyną w swoim rodzaju maszynę do spalania tłuszczu. Aby jednak osiągnąć ten stan, nasze ciało musi przebyć pewien okres przejściowy, w trakcie którego przyzwyczai się ono do efektywnego działania na keto. Tym właśnie jest keto adaptacja.

Dziś dowiesz się, na czym dokładnie ona polega, a także jak zacząć dietę ketogeniczną, by szybko cieszyć się płynącymi z niej korzyściami!

lista-zakupow-ban

POBIERZ I WYDRUKUJ ZA DARMO

Dołącz do ponad 30 000 osób, które otrzymały DARMOWĄ keto listę zakupów oraz keto porady i wskazówki!

dieta-jak-zaczac

Sekrety keto: dlaczego dieta ketogeniczna działa?

Zanim przejdę do omówienia tajników keto adaptacji, krótko opowiem Ci o samej diecie keto i o tym, w jaki sposób ona działa, a także dlaczego jest to zdrowa dieta odchudzająca. Gotowa?

Jak działa keto?

Zacznijmy od podstaw: jak już zapewne wiesz, dieta keto to dieta tłuszczowa, na której większość spożywanych przez nas każdego dnia kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów. Dieta ketogenna charakteryzuje się również niską ilością spożywanych węglowodanów (dlatego często nazywana jest dietą bezcukrową) oraz umiarkowaną ilością spożywanego białka. Takie rozłożenie przyjmowanych wraz z jedzeniem makroskładników pozwala naszemu organizmowi na wejście w stan ketozy – specyficzny, a przy tym całkowicie naturalny stan metaboliczny.

Ketoza wzmaga produkcję ciał ketonowych, pośrednich metabolitów tłuszczów, które – wraz z tkanką tłuszczową – wykorzystywane są następnie jako alternatywne dla glukozy źródło energii. Dlatego też dieta ketogenna to skuteczna dieta na spalanie tłuszczu, często polecana osobom mającym problemy z utratą wagi, zwłaszcza z okolic brzucha.

Dlaczego dieta keto działa?

Istnieją dwa główne powody, dla których dieta tłuszczowa działa tak dobrze. Należą do nich efektywne ograniczenie spożywanych dziennie kalorii oraz specyficzne właściwości ketozy.

Po pierwsze, dieta ketogenna wiąże się z ograniczeniem liczby spożywanych kalorii w naturalny sposób. Odpowiednio skomponowany keto jadłospis umożliwia skuteczne odchudzanie, ponieważ nie tylko dostarcza naszemu organizmowi określonych ilości makroskładników niezbędnych do wejścia w stan ketozy i utrzymania go, ale również przyczynia się do regulacji naszego apetytu (1).

Spożywane na diecie ketogenicznej posiłki bogate w zdrowe tłuszcze i ubogie w sprzyjające napadom głodu węglowodany zapewniają odczuwanie sytości przez długi czas. Przekłada się to na mniejszą liczbę spożywanych ogólnie w ciągu dnia kalorii oraz wyeliminowanie czynników zakłócających proces tracenia na wadze - na przykład podjadania. Wprowadzone w życie zasady diety ketogenicznej to jednak nie tylko zdrowe odchudzanie, ale i szereg pozytywnych efektów zdrowotnych, takich jak poprawa przeróżnych biomarkerów związanych z rozwojem schorzeń serca czy cukrzycy typu 2 (na przykład zmniejszenie poziomu cukru we krwi czy redukcja nadciśnienia tętniczego).

ketoza-zrodlo-energii

Po drugie, dieta ketogeniczna jak żadna inna wprowadza organizm we wspomniany już stan ketozy. Produkowane w wyniku jego osiągnięcia ciała ketonowe to wydajne źródła energii, które nie tylko zapewniają optymalne funkcjonowanie całego ciała (w tym mózgu) oraz utrzymywanie wysokiego i stabilnego poziomu energii w ciągu dnia, ale również pozytywnie wpływają na wiele sprzyjających traceniu zbędnych kilogramów aspektów. Należy do nich chociażby redukcja apetytu i efektywne spalanie tłuszczu.

Połączenie dwóch unikalnych dla keto właściwości, jakimi są naturalna redukcja liczby przyswajanych kalorii oraz ketoza, sprawia, że dieta ketogeniczna to jedyna w swoim rodzaju recepta na zdrowe odchudzanie, które niesie za sobą szereg korzyści nieosiągalnych przez stosowanie innego rodzaju diet. Dodatkową zaletą keto jest możliwość długotrwałego utrzymywania tej diety - do uzyskania oczekiwanych efektów lub dłużej. Aby jednak cieszyć się z osiągnięcia wymarzonych rezultatów, konieczne jest przejście przez początkowe stadium umożliwiające organizmowi przystosowanie się do naszego nowego trybu życia - dlatego keto adaptacja jest tak ważna.

Keto adaptacja: co warto wiedzieć?

Zdobycie kompleksowej wiedzy o keto adaptacji jest dobrym pomysłem przed przejściem na keto. Jeśli zatem zastanawiasz się, od czego zacząć odchudzanie - najlepiej zapoznaj się nie tylko z zasadami samej diety, ale i jej wpływem na Twój organizm. Świadomość tego, żeby w ogóle zacząć odczuwać korzystne efekty diety ketogenicznej należy się do niej najpierw przystosować i dać sobie czas na keto adaptację, pomoże Ci w wytrwaniu w podjętej przez Ciebie decyzji o polepszeniu stanu Twojego zdrowia i sylwetki.

keto-adaptacja-spalanie-tluszczu

Co to jest keto adaptacja?

Ogólnie rzecz biorąc, keto adaptacja to przystosowanie organizmu do stanu ketozy. Polega ona nie tylko na wejściu w ketozę, ale również na utrzymaniu jej i osiągnięciu optymalnego poziomu funkcjonowania organizmu wykorzystującego ciała ketonowe do pozyskiwania niezbędnej mu do prawidłowego działania energii.

Zastąpienie tradycyjnej diety dietą niemalże pozbawioną węglowodanów jest dla ludzkiego organizmu swoistym szokiem. Czas adaptacji to moment przejściowy – pewien etap, który musimy przejść, aby cieszyć się pełnią płynących z diety ketogenicznej korzyści zdrowotnych, w tym utratą wagi. Dopiero po jego zakończeniu możemy uznać, że nasz organizm w pełni zaadaptował się do keto.

Co się dzieje podczas keto adaptacji?

Keto adaptacja to proces. Zaczynamy go już w momencie rozpoczęcia ograniczania ilości spożywanych węglowodanów (lub nagłego zerwania z ich spożywaniem) – nasz organizm musi nauczyć się bez nich żyć. Dlatego też keto adaptacja zaczyna się od swego rodzaju odwyku od cukru i wyczerpania zapasów glukozy, by w następnych etapach przekształcić się w naukę efektywnego produkowania i wykorzystywania ciał ketonowych jako źródła energii.

Warto pamiętać, że pewna ilość glukozy jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu – nie musimy jednak pobierać jej z jedzenia. Keto adaptacja to czas, w którym nasz organizm dostosowuje się do nowej sytuacji, w której nie otrzymuje węglowodanów z zewnątrz, reguluje swoją pracę i uczy się wykorzystywania procesów takich jak glukoneogeneza do zapewnienia sobie optymalnego, wydajnego funkcjonowania na co dzień.

Ile trwa keto adaptacja?

Czas trwania keto adaptacji nie jest jednakowy dla wszystkich osób, które decydują się na przejście na dietę ketogeniczną. U niektórych adaptacja ta zajmuje dwa tygodnie, u innych – miesiąc. Dzieje się tak z powodu różnic występujących między poszczególnymi osobami na poziomie działania organizmu (na przykład predyspozycji genetycznych w zakresie szybkości przemiany materii), a także podejmowanych w czasie adaptacji decyzji dotyczących spożywanych posiłków (w tym ewentualnego postu przerywanego) czy aktywności fizycznej.

Na czas trwania keto adaptacji korzystny wpływ ma podejmowanie aktywności fizycznej o umiarkowanym nasileniu. Należy jednak uważać – przesadnie intensywne treningi mogą być zbyt dużym obciążeniem dla naszego organizmu!

Keto adaptacja: jak zacząć odchudzanie na keto diecie?

Często nawet po lekturze wielu poradników na temat keto jesteśmy zdezorientowane i mamy problemy z przekształceniem nabytej wiedzy w praktykę. Dlatego już za chwilę dowiesz się, od czego zacząć dietę ketogeniczną, by skutecznie przejść keto adaptację - dzięki tym trzem prostym krokom:

  • spożywaj odpowiednie produkty
  • jedz odpowiednie ilości keto produktów
  • przygotuj się na keto grypę

A na efekty diety ketogenicznej nie będziesz musiała długo czekać!

Jak zacząć dietę ketogeniczną: spożywaj odpowiednie produkty

co-jesc-dieta-ketogenna

Zasady diety ketogenicznej wymagają spożywania odpowiednich produktów w odpowiednich ilościach - podobnie jak w przypadku większości diet, także na keto zdrowe odżywianie jest podstawą sukcesu w traceniu na wadze. Zacznijmy od samych produktów: co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Podstawą są oczywiście zdrowe tłuszcze, na których wysokim spożyciu opiera się dieta keto na odchudzanie. Znajdziesz je w tłustych rybach i mięsie, olejach (na przykład kokosowym czy MCT), oliwie z oliwek, maśle i maśle ghee, smalcu, awokado. Pewną ilość zdrowych tłuszczów znajdziesz także w produktach takich jak orzechy czy ziarna, które należy jednak spożywać ostrożnie i z umiarem.

Standardowy posiłek na keto składa się ze zdrowych tłuszczów, źródła białka oraz dodatku w postaci nieskrobiowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Dlatego też warto postawić na ekologiczne mięso bogate w tłuszcz, pełnotłusty nabiał oraz zielone, liściaste warzywa.

Na pierwszy rzut oka dieta ketogeniczna może wydawać się przepełniona restrykcjami, jednak w praktyce jest zupełnie inaczej. Warto po prostu pamiętać, że należy unikać żywności wysokoprzetworzonej, zbożowej, bogatej w węglowodany, tłuszcze trans oraz skrobię, zastępując ją nieskrobiowymi warzywami, pożywieniem o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów oraz wysokiej jakości białkiem.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o preferowanych na keto produktach spożywczych lub zacząć tworzyć swój własny keto jadłospis, serdecznie zapraszam Cię do mojego artykułu na ten temat, który znajdziesz tutaj.

Jak zacząć dietę ketogeniczną: jedz odpowiednie ilości keto produktów

Zdrowe odżywianie to nie wszystko - trzeba wiedzieć, jakie ilości danych produktów można spożywać, by efektem naszej diety było skuteczne odchudzanie. Podstawowa rozpiska diety ketogenicznej pod względem pożądanej ilości spożywanych dziennie makroskładników prezentuje się następująco:

  • tłuszcze: około 75% spożywanych dziennie kalorii
  • białko: około 20% spożywanych dziennie kalorii
  • węglowodany: 5% (lub mniej) spożywanych dziennie kalorii

W praktyce oznacza to, że na keto powinno się spożywać makroskładniki w ilościach pozwalających na pozostanie w stanie ketozy, ale nie tylko:

  • ilość spożywanych węglowodanów powinna wynosić maksymalnie 20-35 g w zależności od indywidualnych predyspozycji do wchodzenia w stan ketozy i jego utrzymywania.
  • ilość przyjmowanych tłuszczów powinna być związana z naszym celem dotyczącym wymarzonej wagi - tłuszcze to nie tylko główny, ale i najbardziej kaloryczny makroskładnik, więc to jego ilość najłatwiej jest dopasować do osobistych celów takich jak utrata zbędnych kilogramów.
  • ilość białka musi być wystarczająca do zachowania prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu oraz odpowiedniej budowy mięśni (także w przypadku wysokobiałkowych rodzajów diety ketogenicznej, nastawionych na zwiększanie masy mięśniowej).

W określeniu konkretnych ilości, w jakich spożywać należy dane makroskładniki i produkty, pomóc może odpowiednio skomponowany plan żywnościowy (dzięki któremu schudniesz zdrowo i w odpowiednim tempie) oraz stosowne aplikacje czy internetowe kalkulatory. Pozwalają one precyzyjnie wyliczyć liczbę kalorii niezbędnych do spożycia każdego dnia w kontekście obranego przez nas celu. Jeśli zastanawiasz się, co zrobić żeby schudnąć - pożądanym zachowaniem jest wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której spożywamy mniej kalorii niż jest to potrzebne do utrzymania naszej bieżącej wagi.

Warto pamiętać, że podczas keto adaptacji nie należy wprowadzać deficytu kalorycznego. Może to znacznie osłabić nasz organizm i zwiększyć ryzyko wystąpienia dotkliwych pod względem intensywności objawów keto grypy (o których za chwilę).

Czy brak deficytu kalorycznego oznacza, że podczas keto adaptacji nie tracimy na wadze? Nie! Czas keto adaptacji wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wody, zaś pozbycie się wody z organizmu to także utrata kilogramów - tyle że wpływ na nią ma nie spalanie tłuszczu, a pozbywanie się wiążącego wodę glikogenu, zwiększona aktywność nerek oraz pocenie się (2). Nadmierne magazynowanie wody (retencja płynów) wiąże się ze zwiększoną wagą i obrzękami, a także z powiększeniem brzucha lub bioder. Jeśli zatem zastanawiasz się, jak szybko schudnąć 10 kg właśnie z tych okolic - bez obaw, nie zaczniesz tracić na wadze dopiero po zakończeniu okresu keto adaptacji!

Jak zacząć dietę ketogeniczną: przygotuj się na keto grypę

keto-grypa

Osoby zastanawiające się nad przejściem na keto często obawiają się keto grypy - zespołu przypominających klasyczną grypę dolegliwości, które mogą (choć nie muszą!) pojawić się niedługo po przejściu na keto. Do najpopularniejszych objawów keto grypy zaliczyć można:

  • podwyższoną temperaturę
  • zmęczenie, rozdrażnienie i zaburzenia snu
  • bóle głowy i kłopoty z koncentracją
  • problemy ze strony układu pokarmowego (bóle brzucha, nudności, zaparcia, biegunki)
  • bóle i skurcze mięśni (3)

Jeśli dopadnie Cię keto grypa, nie załamuj się - pamiętaj, że wystąpienie któregoś z powyższych objawów to też dobra wiadomość, która oznacza, że dieta ketogenna działa! Musisz jednak wiedzieć, że istnieje kilka prostych sposobów na poradzenie sobie z tymi nieprzyjemnymi symptomami - warto wprowadzić je w życie już w momencie przejścia na keto, zanim zaczniemy odczuwać jakiekolwiek dolegliwości. Pozwoli nam to na zmniejszenie intensywności odczuwanych objawów, a nawet na uniknięcie ich wystąpienia.

Po pierwsze, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie oraz uzupełniać elektrolity. Jak już wspominałam, czas keto adaptacji to czas wzmożonego pozbywania się wody z organizmu. Utracone przez pocenie się, oddychanie oraz oddawanie moczu woda i elektrolity (w szczególności sód, potas, wapń i magnez) wymagają ciągłego uzupełniania - w przeciwnym razie grozi nam nie tylko ból głowy czy dotkliwe zmęczenie, ale również potencjalnie niebezpieczne odwodnienie. Dlatego też warto pić dużo wody (także z solą), włączyć do diety bulion warzywny czy na kościach, a w razie potrzeby wspomóc się elektrolitami w formie napoju czy rozpuszczalnego w wodzie suplementu diety.

Po drugie, warto wspomagać organizm zarówno poprzez przestrzeganie bogatej i pełnowartościowej diety (bez deficytu kalorycznego!), jak i dodatkowe środki. Należeć mogą do nich wspomniane już suplementy, ale również dodająca energii nadprogramowa dawka zdrowych tłuszczów. W szczególności polecam olej MCT, który korzystnie wpływa na produkcję ciał ketonowych, wspomagając proces wchodzenia w ketozę i przyspieszając keto adaptację.

Po trzecie, dostosuj aktywność fizyczną do swoich możliwości. Lekkie ćwiczenia fizyczne są jak najbardziej wskazanym elementem początkowego etapu przechodzenia na keto i wspomagają wchodzenie w stan ketozy. Czasami jednak niezbędny jest zdrowy sen i odpoczynek (4) - dlatego nie forsuj się bez powodu, słuchaj swojego ciała i jego potrzeb.

Wiem, czym jest keto adaptacja - i co dalej?

Teraz, kiedy wiesz już, czym jest keto adaptacja i jak rozpocząć swoją przygodę z keto, możesz zacząć przygotowywać się do zmiany swojego trybu życia na zdrowszy. Miej jednak na uwadze, że dietę ketogeniczną najlepiej jest stosować pod okiem specjalisty.

Przed przejściem na keto warto skonsultować się z lekarzem oraz wykonać podstawowe badania, które pozwolą Ci upewnić się, że możesz bezpiecznie zacząć ten rodzaj diety. Będą one również dobrym punktem odniesienia, kiedy keto zacznie działać zarówno jako zdrowa dieta odchudzająca, jak i zmiana trybu życia niosąca za sobą wymierne korzyści zdrowotne. W trakcie trwania diety na bieżąco kontroluj swoje samopoczucie, przyglądaj się reakcjom swojego ciała i wykonuj stosowne badania - tylko wtedy będziesz mieć pewność, że rozpoczęta przez Ciebie dieta keto na odchudzanie ma pozytywny wpływ na Twój organizm.


P.S. Poznaj mój niezawodny keto program #DKBT. Zawiera on wszystkie narzędzia, informacje i przepisy potrzebne do odniesienia sukcesu na diecie ketogenicznej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wypełnij to pole
Wypełnij to pole
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu