Co to jest dieta keto?

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna (zwana również dietą keto, ketonową lub ketogenną) to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczy. Ze względu na specyficzny rozkład makroskładników zalicza się ją do diet wysokotłuszczowych oraz niskowęglowodanowych.O co chodzi w diecie keto? Najprościej ujmując, dzięki zmianie sposobu żywienia, wpływa się na zmianę całego metabolizmu. W tradycyjnej diecie organizm czerpie energię z węglowodanów. W diecie niskowęglowodanowej znajduje się ich na tyle mało, że organizm przestawia się na alternatywne źródło energii - tłuszcze. Efektem tej zmiany jest ketoza.

Co to jest ketoza i jaki wpływ ma na organizm?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm jako źródło energii wykorzystuje tłuszcze zamiast węglowodanów. Kiedy brakuje glukozy, która jest podstawowym paliwem dla komórek, wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe, związki chemiczne, które powstają w procesie trawienia tłuszczy. To naturalny proces, który zachodzi w organizmie.W diecie ketogenicznej dzienne spożycie węglowodanów jest na tyle niskie, że stan ketozy można utrzymać przez kilka tygodni, a nawet miesięcy. Organizm pozbawiony cukrów zmienia metabolizm na pobieranie energii z tłuszczy - tych dostarczanych w codziennej diecie oraz tych zmagazynowanych w organizmie.Pierwsze tygodnie to etap wchodzenia w stan ketozy, który nazywany jest keto adaptacją. Organizm dopiero przyzwyczaja się, że tłuszcze to teraz jego główne źródło energii. Wątroba zaczyna produkować więcej ketonów, ale nadal jest ich zbyt mało, żeby organizm mógł normalnie funkcjonować.W tym okresie mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości, nazywane keto grypą, które są efektem zmiany metabolizmu: poczucie zmęczenia, problemy z trawieniem (zaparcia, biegunki), bóle brzucha, nudności, bóle głowy czy zaburzenia snu. Zazwyczaj trwa to od kilku dni do kilku tygodni, w zależności od indywidualnych uwarunkowań.Po okresie keto adaptacji produkcja ciał ketonowych stabilizuje się, a dolegliwości ustępują. Teraz wystarczy skupić się na utrzymaniu stanu ketozy, czyli głównie na przygotowywaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków.

Co to jest dieta keto - podstawowe zasady diety ketogenicznej

Zasady diety keto dotyczą przede wszystkim zmiany proporcji makroskładników w codziennej diecie. Standardowa dieta oparta na spożyciu węglowodanów zawiera ich ponad 50%. Resztę stanowią tłuszcze - 30% oraz białko - 20%Prawidłowo ułożony keto jadłospis dostarcza aż 75% tłuszczy, a jedynie 20% białka i 5% węglowodanów. Utrzymywanie niskiego poziomu cukrów pozwala utrzymać organizm w stanie ketozy przez dłuższy okres czasu.Na czym polega dieta keto poza zmianą jadłospisu? Oto kilka dobrych zachowań, które wspierają zdrowe i efektywne przejście diety:

• zadbaj o nawodnienie organizmu i zdrowy sen,
• przyrządzając posiłki, korzystaj z wysokiej jakości naturalnych produktów,
• suplementuj minerały i witaminy (jeśli jest taka potrzeba),
• możesz wprowadzić dodatkowo deficyt kaloryczny,
• połącz dietę z regularną aktywnością fizyczną,
• kontroluj stan zdrowia i bądź w kontakcie z lekarzem lub dietetykiem.

Co to znaczy dieta keto - co można jeść na keto, a czego unikać?

Ze względu na zmianę proporcji makroskładników, modyfikacji musi ulec cały jadłospis. Dieta ketogeniczna jest dietą ubogą w węglowodany, co oznacza, że spora grupa produktów powinna zniknąć z listy zakupów. Oto wybrane przykłady:

• produkty zbożowe i bogate w skrobię, jak makaron, pieczywo, płatki, ryż,
• warzywa bogate w skrobię, jak ziemniaki, fasola, soczewica, soja,
• owoce bogate w węglowodany, jak banany, winogrona, melony, mandarynki,
• niskotłuszczowy nabiał,
• produkty light i dietetyczne,
• słodycze, lody, ciasta, soki owocowe i napoje gazowane,
• niektóre sosy, jak ketchup, barbecue, teriyaki,
• piwo i słodkie alkohole, jak likiery, wódki smakowe, nalewki, słodkie wino, kolorowe drinki.

Zwiększona podaż tłuszczy wymusza z kolei wprowadzenie do jadłospisu produktów o wysokiej zawartości tego makroskładnika. Bardzo ważne jest, aby tłuszcze były naturalne i wysokiej jakości. Dlatego z jadłospisu znikają również:

• fast food,
• żywność wysokoprzetworzona,
• żywność instant,
• produkty zawierające tłuszcze trans (nienasycone kwasy tłuszczowe).

Na czym polega dieta keto, jeśli chodzi o zawartość talerza? Keto powinna być oparta na prostych, naturalnych produktach o niskiej zawartości węglowodanów. Poniżej znajdziesz listę wraz z przykładami:

• mięso (wołowe, dziczyzna, drób, wędliny, kiełbasy, boczek, smalec),
• jaja,
• tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela, sardynki),
• masło i śmietana,
• sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy, mozzarella oraz tłuste sery żółte,
• orzechy, masło orzechowe i nasiona (słonecznik, dynia, len, chia),
• zdrowe oleje (oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy, olej z pestek dyni),
• awokado,
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (zielone warzywa liściaste, pomidory, papryka, cukinia, kabaczki, dynia),
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów (arbuz, truskawki, borówki, jagody, maliny).

Co to jest dieta keto - zalety diety ketogenicznej

Niewątpliwie największą zaletą diety keto jest keto redukcja, czyli stosunkowo szybka, w porównaniu z innymi dietami, redukcja wagi. Spadek masy ciała spowodowany jest nie tylko zmianą metabolizmu i spalaniem tłuszczu, ale również zmniejszeniem apetytu (dieta wysokotłuszczowa jest dietą bardzo sycącą) oraz zwiększoną wrażliwością na insulinę.Większość osób decyduje się na keto właśnie ze względu na efektywne odchudzanie, jednak dobrze rozplanowana dieta ketogeniczna ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. U osób ją stosujących zaobserwowano m.in.:

• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• obniżenie poziomu złego cholesterolu,
• obniżenie poziom cukru we krwi i regulację wydzielania insuliny,
• poprawę koncentracji oraz równomierne rozłożenie energii podczas całego dnia,
• zmniejszenie apetytu i ochoty na podjadanie między posiłkami.

Co to jest dieta keto - efekty uboczne

Zagrożenia związane z dietą ketogeniczną wynikają głównie lekkomyślnego podejścia do tematu. Keto powinna być wdrażana po konsultacji z lekarzem lub keto dietetykiem, ponieważ nie każdy może ją stosować. Wymaga również dużo uwagi, samozaparcia i kontroli, dlatego może być odbierana jako skomplikowana i uciążliwa.Pozostanie na diecie keto źle zbilansowanej w dłuższej perspektywie może skutkować:

• znacznym obciążeniem wątroby, nerek i trzustki,
• niskim poziomem białka we krwi,
• kamicą nerkową,
• niedoborem minerałów i witamin,
• złym funkcjonowaniem mikroflory jelitowej,
• zaburzeniami układu hormonalnego,
• zaburzeniami żywienia,
• kwasicą ketonową.

Negatywne keto efekty można zminimalizować lub całkowicie ich uniknąć, jeśli dieta jest prowadzona pod kontrolą oraz w sposób mądry i zrównoważony. Jeśli możliwe skutki uboczne diety ketogenicznej budzą Twoje obawy, porozmawiaj o nich ze swoim lekarzem albo keto dietetykiem, zwłaszcza jeśli planujesz pozostać na diecie przez długi czas.

Co to jest dieta keto - kolejne kroki

Jeśli nadal jesteś ciekawa, o co chodzi w diecie keto i chciałabyś poszerzyć swoją wiedzę na temat tego modelu żywienia, zapraszam Cię do przeczytania pozostałych treści na mojej stronie. Znajdziesz tam wiele ciekawych wpisów nie tylko na temat diety ketogenicznej, ale również porady żywieniowe, a także dobrze zbilansowane plany żywieniowe keto i low carb.