Dla wielu osób głównym celem przejścia na dietę tłuszczową jest utrata zbędnych kilogramów - czasem, w którym odbywa się ten proces, jest keto redukcja. To jej właśnie poświęcę mój dzisiejszy wpis. Co to znaczy redukcja wagi na keto? Co jeść na keto redukcji? Na te i wiele innych pytań odpowiem już za chwilę - serdecznie zapraszam Cię do lektury!
Wybierz swój KETO jadłospis
Keto redukcja a fazy diety ketogenicznej
Aby lepiej zrozumieć, czym jest keto redukcja, warto w pierwszej kolejności poznać fazy diety ketogenicznej. Można przedstawić je na kilka sposobów - ja preferuję proste i przejrzyste przedstawienie etapów, dzięki któremu w łatwy sposób można zrozumieć cały proces stojący za traceniem na wadze na keto.- faza 1 - wejście w ketozę - następuje stosunkowo szybko, po stopniowym lub nagłym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. Większość osób na tradycyjnej diecie nie zdaje sobie ze swojego uzależnienia od cukru, zerwanie z którym jest elementem rozpoczęcia diety ketogenicznej,
- faza 2 - keto adaptacja - zazwyczaj trwa około miesiąca, choć jest to kwestia indywidualna. Celem tego etapu jest pełne przystosowanie organizmu do nowego dla niego stanu metabolicznego, jakim jest ketoza. Jest to faza kluczowa dla skuteczności diety ketogenicznej - dopiero kiedy keto adaptacja zostanie zakończona sukcesem, możemy wprowadzić do naszej diety deficyt kaloryczny. Warto pamiętać, że w czasie adaptacji tracimy na wadze, nie jest to jednak tkanka tłuszczowa, a nagromadzona w organizmie woda,
- faza 3 - keto redukcja - to etap właściwego tracenia na wadze i efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Zdrowa i bezpieczna redukcja na ketozie oznacza stopniowe chudnięcie aż do uzyskania obranego wcześniej celu lub uzyskania zadowalających rezultatów,
- faza 4 - zakończenie diety - można przeprowadzić je na wiele sposobów, wychodząc całkowicie z ketozy lub kontynuując dietę ketogeniczną bez deficytu kalorycznego. Niektóre osoby decydują się na kontynuowanie diety niskowęglowodanowej w wydaniu mniej restrykcyjnym niż ma to miejsce na keto lub stosowanie diety tłuszczowej sezonowo czy kilka dni w tygodniu.
Redukcja na diecie ketogenicznej
Skuteczna redukcja na keto powinna przede wszystkim być poprzedzona w pełni zakończonym procesem keto adaptacji. Dopiero wtedy do diety można wprowadzić deficyt kaloryczny - wprowadzenie go we wcześniejszych etapach diety mogłoby stanowić zbyt duże obciążenie na przystosowującego się do nowego stanu metabolicznego organizmu, który potrzebuje w tym czasie dużej ilości energii i składników odżywczych.- pozwala na utrzymanie prawidłowych procesów metabolicznych,
- sprawia, że keto redukcja jest bezpieczna dla naszego zdrowia - zarówno fizycznego, jak i psychicznego,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu diety,
- zwiększa prawdopodobieństwo praktykowania zdrowego trybu życia, w tym nawyków żywieniowych, w przyszłości,
- nie powoduje zmęczenia czy senności, które często występują przy dużym ograniczeniu ilości spożywanych kalorii,
- nie sprawi, że redukcja na diecie ketogenicznej nieść będzie niepożądane skutki takie jak utrata masy mięśniowej,
- jeśli dieta keto na odchudzanie stosowana jest przy dużej nadwadze - potrafi zmniejszyć problem nadmiaru skóry pozostałego po utracie zbędnych kilogramów.
- higienę snu,
- unikanie stresu,
- aktywność fizyczną,
- dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnianie elektrolitów,
- kontrolę stanu zdrowia,
- w razie potrzeby - stosowanie keto suplementów.
Jakie makro na redukcji keto?
Redukcja na ketozie wymaga od nas stosowania takich samych proporcji makroskładników, jak ma to miejsce we wcześniejszych etapach diety ketogenicznej lub na diecie tłuszczowej, celem której nie jest utrata na wadze. Oznacza to, że w życie należy wprowadzić podstawowe zasady diety keto dotyczące spożywania poszczególnych makroskładników - klasyczne keto to:- wysokie spożycie zdrowych tłuszczów - stanowią one około 75% spożywanych dziennie kalorii,
- umiarkowane spożycie wysokiej jakości białka - powinno pochodzić z niego około 20% spożywanych każdego dnia kalorii,
- niskie spożycie węglowodanów - stanowią one jedynie 5% (lub mniej) przyjmowanych codziennie kalorii.
- zwiększenie ilości spożywanego białka o 10-20 g dziennie i obserwowanie reakcji organizmu przez tydzień lub dwa,
- pozostanie w określonym wcześniej limicie kalorii pozwalającym na bezpieczne tracenie na wadze - należy pamiętać, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, a 1 g białka to 4 kcal,
- w razie braku większych zmian - stopniowe zwiększanie ilości spożywanego białka z zachowaniem wysokiej ostrożności, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do nieintencjonalnego wyjścia z ketozy.
Wybierz swój KETO jadłospis
