Strona główna
→
Keto warzywa: jakie warzywa można jeść na diecie ketogenicznej?

Keto warzywa: jakie warzywa można jeść na diecie ketogenicznej?

Wydaje się, że warzywa na diecie keto to stosunkowo prosty temat. Większość z nich zawiera przecież niewielką ilość węglowodanów, dlatego z powodzeniem mogą stać się częścią diety ketogenicznej. Dobrze jednak poznać ich sekrety, aby przez niedopatrzenie lub brak wiedzy nie zaburzyć stanu ketozy w organizmie. Zobacz, które warzywa musisz odstawić, czym są keto warzywa i kiedy możesz trochę nagiąć zasady żywieniowe, żeby zjeść więcej węglowodanów.

Wybierz swój KETO jadłospis

Schudnij do 10 kg w ciągu 30 dni
Oszczędzaj czas i pieniądze
Wyrób sobie pozytywne nawyki żywieniowe
Bezpiecznie doprowadź do stanu ketozy

Wybierz jadłospis

Dlaczego warzywa na diecie keto są tak ważne?

Jeśli poznałaś już założenia diety ketogenicznej, zapewne zauważyłaś, że keto jadłospis może wydawać się, delikatnie mówiąc, monotonny. Osoby, które dopiero poznają zasady tej diety, mogą czuć się na początku zagubione i zastanawiają się, co jeść na keto, aby nie przerwać stanu ketozy. Dieta niskowęglowodanowa jest dietą eliminacyjną, więc z codziennego jadłospisu znika wiele produktów, do których jesteśmy przyzwyczajeni na co dzień.

Jednym z nich są owoce, które ze względu na to, że są bogate w węglowodany, muszą być spożywane pod ścisłą kontrolą. Z jadłospisu również wypadają warzywa bogate w węglowodany, czyli w skrobię, jednak ich lista jest na tyle krótka, że ich brak można łatwo wynagrodzić sobie, sięgając po inne świeże produkty. Łatwo więc zauważyć, że warzywa w diecie ketogenicznej - w dużym stopniu zastępując owoce - są niemal jedynym źródłem niezbędnych witamin i mikroelementów.

Warzywa na keto adaptacji

Keto adaptacja to pierwszy etap diety niskowęglowodanowej, który pozwala na wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Zazwyczaj trwa on od 2 do 4 tygodni i jest dużym wyzwaniem dla organizmu, który musi przejść na inne źródło pozyskiwania energii niż cukry. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu do czerpania energii z tłuszczy niesie ze sobą wyzwania.

Pierwszym z nich jest kontrola spożywanych węglowodanów. Aby organizm “oduczył się” korzystania z cukrów, musi ich otrzymywać mniej. Dlatego obok wyeliminowania z diety produktów o dużej zawartości węglowodanów, na keto adaptacji należy również starannie wybierać spożywane produkty. Jakie warzywa na keto adaptacji są zatem bezpieczne? Na tym etapie najlepiej sięgać jedynie po keto warzywa, czyli warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Drugim wyzwaniem jest dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów, które najłatwiej pozyskać ze świeżych warzyw. Dlatego warzywa na keto powinny być stałym składnikiem wszystkich posiłków. Warto pamiętać, że zmiany metaboliczne, które zachodzą podczas keto adaptacji, wpływają nie tylko na ogólne samopoczucie, ale również na mikroflorę jelitową, poziom wody w organizmie, a co najważniejsze - na poziom witamin z grupy B oraz mikroelementów, jak sód, potas czy magnez. Warzywa ketogeniczne mogą ten niedobór wyrównać.

Uzupełnianie ich niedoboru jest priorytetem, ponieważ chroni przed wystąpieniem tzw. keto grypy, charakteryzującej się rozdrażnieniem, brakiem koncentracji, problemami ze snem, bólami głowy oraz zaparciami i biegunką.

Warzywa dozwolone na diecie ketogenicznej

Warzywa na keto to najbardziej różnorodna grupa produktów na diecie ketogenicznej. Dzięki nim keto jadłospis może być naprawdę urozmaicony, a posiłki smaczne i dobrze zbilansowane. Te o najmniejszej zawartości węglowodanów to również najlepsze warzywa w pierwszych tygodniach diety. Zasada doboru jest prosta - wybieraj te o najniższym wskaźniku węglowodanów oraz zawierające dużo wody.

Keto warzywa to przede wszystkim w warzywa liściaste, czyli bogata grupa produktów, do których należą między innymi:

sałata (100 g zawiera 2,9 g węglowodanów),
rukola (100 g zawiera 3,7 g węglowodanów),
szpinak (100 g zawiera 3 g węglowodanów),
roszponka (100 g zawiera 3,6 g węglowodanów),
jarmuż (100 g zawiera 6,1 g węglowodanów),

Warzywa dozwolone na diecie ketogenicznej to również między innymi:

pieczarki (100 g zawiera 2,6 g węglowodanów),
ogórki (100 g zawiera 2,9 g węglowodanów),
kalafior (100 g zawiera 5 g węglowodanów),
brokuł (100 g zawiera 5,2 g węglowodanów),
biała kapusta (100 g zawiera 7,4 g węglowodanów),
czerwona kapusta (100 g zawiera 6,7 g węglowodanów),
kapusta pekińska (100 g zawiera 3,2 g węglowodanów),
cykoria (100 g zawiera 4,1 g węglowodanów),
cukinia (100 g zawiera 3,2 g węglowodanów),
papryka zielona (100 g zawiera 4,6 g węglowodanów),
rzodkiewka (100 g zawiera 4,4 g węglowodanów),

O czym jeszcze warto pamiętać? Chcąc urozmaicić menu dobrze sięgać po keto warzywa, które można spożywać pod różnymi postaciami. Dobrze sprawdza się pomidor na keto (100 g surowych pomidorów zawiera 3,6 węglowodanów), którą można przyjmować również w postaci soku (100 g zawiera 2,6 g węglowodanów).

Kiszonki - domowe warzywa na keto

Układając keto jadłospis warto zwrócić uwagę na typowe polskie keto warzywa, czyli kiszonki. Będąc na tak wymagającej diecie dobrze jest sięgnąć po ogórki kiszone (100 g zawiera 1,9 g węglowodanów), kapustę kwaszoną (100 g zawiera 3,4 g węglowodanów) lub wypić sam sok z kiszonki (100 g zawiera 7,9 g węglowodanów). To bezpieczne warzywa ketogeniczne, świetne źródło witamin z grupy B, a dzięki zawartości bakterii kwasu mlekowego - również doskonały naturalny probiotyk.

Warzywa na keto, z których trzeba zrezygnować

Wiesz już jakie warzywa na keto można jeść. A jakich lepiej unikać? Zagrożeniem dla ketozy są oczywiście warzywa bogate w skrobię, czyli złożony cukier roślinny. Jakie warzywa na keto trzeba prawie całkowicie wyeliminować? Niestety głównie te, które często pojawiają się w naszej codziennej diecie.

Oto najbardziej niewskazane warzywa w diecie ketogenicznej:

ziemniaki późne (100 g zawiera 20,5 g węglowodanów),
ziemniaki młode (100 g zawiera 16,3 g węglowodanów),
bataty (100 g zawiera 20 g węglowodanów),
kukurydza (100 g zawiera 23,5 g węglowodanów),
bób (100 g zawiera 18 g węglowodanów).

Warto również zauważyć, że w suszonych warzywach, podobnie jak w owocach, znacznie wzrasta poziom węglowodanów. Dla przykładu 100 g grochu zielonego zawiera 17 g węglowodanów, ale suchego - już 60 g. Podobnie jest z fasolą - 100 g suchej fasoli to aż 63 g węglowodanów, a surowej - jedynie 13 g. Dlatego warzywa na diecie keto wykorzystywane do przygotowywania posiłków powinny być świeże lub mrożone.

Wybierz swój KETO jadłospis

Schudnij do 10 kg w ciągu 30 dni
Oszczędzaj czas i pieniądze
Wyrób sobie pozytywne nawyki żywieniowe
Bezpiecznie doprowadź do stanu ketozy

Wybierz jadłospis

Warzywa na keto z dyspensą

Jak widzisz, warzywa na keto to nic trudnego. Co więcej, będąc w stanie ketozy i badając poziom ketonów, możesz od czasu do czasu sięgnąć również po warzywa o wyższym poziomie węglowodanów. Jest to możliwe zwłaszcza w czasie intensywniejszego wysiłku fizycznego, jak treningi. Pamiętaj, że każdego dnia możesz zjeść niewielką dawkę węglowodanów, którą z czasem umiejętnie będziesz pobierał z ulubionych produktów.

Mam nadzieję, że warzywa na ketozie nie stanowią już dla Ciebie tajemnicy i przygotowując posiłki będziesz chętnie sięgać przede wszystkim po smaczne i zdrowe keto warzywa, pamiętając, że od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na posiłek zawierający nieco więcej węglowodanów.