Niemal każda osoba, która zastanawia się nad przejściem na dietę ketogeniczną, obawia się jej pierwszych efektów ubocznych, do których należy przede wszystkim keto grypa.
Zapewniam Cię, że nie ma się czego bać - grunt to się do niej przygotować! Dziś dowiesz się, co to jest keto grypa i jak sobie z nią poradzić. Gotowa? Zaczynajmy!
Wybierz swój KETO jadłospis
Co to jest keto grypa?
Keto grypa (ang. keto flu) jest znana również pod innymi nazwami: grypa węglowodanowa, grypa ketonowa, grypa ketogeniczna. Tymi określeniami opisuje się zespół objawów, które pojawiają się u wielu osób rozpoczynających dietę ketogenną.
Pamiętaj, że keto flu to nie jest tak naprawdę grypą. Grypa na diecie ketogenicznej nie jest jednostką chorobową, za jej obecność nie jest odpowiedzialny żaden wirus, nie jest ona także zaraźliwa czy groźna dla ludzkiego zdrowia. Jej nazwa wzięła się z prostego faktu, że objawy keto grypy przypominają te występujące w czasie klasycznej grypy.
Skąd bierze się keto grypa?
Przyczyny keto grypy nie są jednoznaczne. Każdy przechodzi ją inaczej, a niektórym udaje się całkowicie jej uniknąć - za taki stan rzeczy odpowiada najprawdopodobniej nie tylko przygotowanie do przejścia na dietę ketogeniczną, ale i osobiste predyspozycje. Podobnie zresztą przedstawia się sama adaptacja na diecie keto, którą, jak wiesz, część osób przechodzi z łatwością, a od innych wymaga ona ogromnej wytrzymałości i samozaparcia.
Keto adaptacja to czas, w którym organizm przystosowuje się do efektywnego funkcjonowania, które bazuje na wykorzystywaniu ciał ketonowych (a nie glukozy) jako wydajnego źródła energii. Zanim w Twoim organizmie na dobre zagości ketoza, musisz zakończyć ten okres przejściowy, który wiąże się niestety z osłabieniem organizmu. To jeden z powodów, dla których grypa keto w ogóle pojawia się u osób rozpoczynających dietę ketogenną. Inne przyczyny keto grypy to utrata wody i elektrolitów oraz spadek poziomu cukru we krwi.
Keto grypa a utrata wody i elektrolitów
Początkowa faza ketozy wiąże się z utratą wagi, na którą nie wpływa spalanie tłuszczu. Ta waga to nadmiar wody w organizmie, który usuwany jest, gdy tylko wprowadzisz keto zasady do swojego sposobu odżywiania się. Jest to sytuacja związana z pozbywaniem się resztek glikogenu, który wiąże i zatrzymuje wodę.
Stan ketozy wiąże się także ze zwiększeniem objętości wydalanego moczu. Dodatkowo zaleca się połączenie diety ketogenicznej z aktywnością fizyczną, co prowadzi do zwiększenia ilości wydalanego potu. Wodę tracimy także przez oddychanie. Wszystkie te czynniki prowadzą do znacznej utraty wody i elektrolitów, co jest sytuacją dość niebezpieczną dla organizmu starającego się poradzić sobie w tym samym czasie z pozbywaniem się resztek glikogenu oraz ze zmianą sposobu funkcjonowania na taki wykorzystujący ciała ketonowe w roli paliwa.
Niewielkie nawet odwodnienie organizmu połączone z niedoborami elektrolitów prowadzi do występowania wielu objawów, z których znana jest grypa ketonowa, nawet wśród osób, które nie stosują diety ketogenicznej. Można do nich zaliczyć na przykład zmęczenie, dolegliwości mięśniowe, a nawet problemy trawienne. Dlatego właśnie czas, w którym dopadnie Cię grypa keto, wymaga szczególnej dbałości o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz uzupełniania poziomu elektrolitów.
Keto grypa a hipoglikemia
Hipoglikemia (1), czyli niedocukrzenie, jest zazwyczaj oznaką choroby. W przypadku diety ketogenicznej jest jednak inaczej - do takiego stanu organizmu doprowadza właściwe dla diety keto znaczne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, dzięki któremu może pojawić się ketoza.
Pierwsza faza diety ketogennej to tak zwany detoks cukrowy - swego rodzaju odwyk od cukru, od którego byliśmy do tej pory (to znaczy na tradycyjnej diecie) uzależnieni. Ogromna zmiana w sposobie funkcjonowania organizmu, która jest efektem drastycznego zmniejszenia ilości spożywanych węglowodanów, jest dla ludzkiego ciała szokiem.
Pamiętaj: Hipoglikemię uznać można zatem za reakcję na detoks cukrowy, objaw odstawienia substancji, której dopływ odcinamy wraz z dotkliwym dla organizmu ograniczeniem ilości węglowodanów przyswajanych z pożywienia.
Zakończenie ketoadaptacji wiąże się ze stałym obniżeniem i ustabilizowaniem poziomu cukru we krwi - jest to stan korzystny dla naszego organizmu, a dla niektórych osób główny cel przyświecający im przy przechodzeniu na dietę ketogeniczną. Zanim jednak do tego dojdzie, musimy dojść do siebie po tym swoistym szoku, co jest trudne dla organizmu przechodzącego przez proces przystosowywania się do nowego stanu metabolicznego.
Jeśli obawiasz się, że Twój organizm może mieć trudności z przetrwaniem początkowej fazy hipoglikemii, zacznij stopniowo ograniczać ilość spożywanych codziennie węglowodanów zanim wprowadzisz wszystkie keto zasady do swojego życia. Wiele osób twierdzi, że ciężka grypa węglowodanowa - zgodnie ze swoją nazwą - dotyka tych, którzy przed przejściem na keto spożywali na co dzień bardzo duże ilości węglowodanów, które zostały z dnia na dzień zredukowane niemal do zera. Takie osoby mogą mocniej odczuwać wszelkie skutki uboczne diety keto, co ma niebagatelne znaczenie dla ich motywacji do pozostania na niej.
Ile trwa keto grypa?
Nie istnieje uniwersalna odpowiedź na to pytanie - podobnie jak sama keto adaptacja, grypa ketonowa nie trwa u wszystkich osób przez tyle samo dni. Standardowo przyjmuje się, że objawy keto grypy utrzymują się przez pierwszy tydzień lub dwa od momentu rozpoczęcia stosowania się do zasad diety ketogenicznej, a ich szczyt przypada na okres od trzeciego do piątego dnia po przejściu na keto.
Adaptacja na diecie keto może sprzyjać powracaniu niektórym z objawów keto grypy, inne mogą utrzymywać się przez dłuższy czas i powoli tracić na sile. Jeśli objawy keto grypy utrzymują się wyjątkowo długo lub są niepokojąco dotkliwe (jak na przykład zmęczenie uniemożliwiające wstanie z łóżka) pomimo wdrażania rozwiązań wspomagających przetrwanie trudnego okresu, jakim jest grypa ketonowa, o których przeczytasz za chwilę - należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem.
Objawy keto grypy i efekty uboczne diety ketogenicznej
Przed przejściem na keto należy dobrze przygotować się do keto adaptacji, której grypa ketogeniczna może być elementem. Choć dla niektórych osób grypa keto wiąże się z uczuciem lekkiego osłabienia czy delikatnym pogorszeniem samopoczucia, a jeszcze inni wcale nie odczuwają jej objawów - tak naprawdę nikt nie jest w stanie przewidzieć, czy i dla niego grypa na diecie ketogenicznej będzie łaskawa. Dlatego właśnie świadomość tego, jak wyglądają jej objawy, szybkie ich rozpoznawanie i przygotowanie do reagowania na nie (a nawet ich wyprzedzanie!) są tak ważne dla każdej osoby, która zastanawia się nad przejściem na keto.
Symptomy keto grypy można uznać za swego rodzaju efekty uboczne diety ketogenicznej, musisz jednak pamiętać, że są to skutki przemijające, a nie trwałe. Choć bywają uciążliwe i nieprzyjemne, mają także swoje dobre strony: to dzięki nim wiesz, że Twoja dieta działa i już wkrótce cieszyć Cię będą pozytywne efekty diety ketogenicznej.
Objawy keto grypy
Grypa ketogeniczna wiąże się zwykle z występowaniem symptomów takich jak:
Jak widzisz, grypa na diecie ketogenicznej nie należy do najprzyjemniejszych jej elementów. Większość z nas musi jednak sobie z nią poradzić, by w niedalekiej przyszłości cieszyć się piękną sylwetką i licznymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z keto.
Inne skutki uboczne diety keto
Wejście i trwanie w ketozie wiąże się także z innymi symptomami, jednak nie wchodzą one w skład zespołu objawów, jakimi objawia się grypa węglowodanowa. Takie skutki uboczne diety keto to na przykład:
Te nieprzyjemne efekty diety ketogenicznej znajdują się poza grupą objawów znanych jako grypa ketogeniczna, ponieważ nie przypominają one symptomów typowej grypy, a także nie działają na nie sposoby, o których za chwilę Ci opowiem. Są to jednak całkowicie normalne objawy związane z wchodzeniem i trwaniem w stanie ketozy, które nie powinny wzbudzać Twojego niepokoju.
Skuteczne sposoby na keto grypę
Grypa węglowodanowa nie jest przyjemna, ale ma jedną dobrą stronę - można z nią efektywnie walczyć. Nadszedł czas, by przedstawić Ci skuteczne sposoby na keto grypę, które pomogą Ci szybko okiełznać nieprzyjemne skutki uboczne diety keto. Z takim arsenałem keto grypa nie ma najmniejszych szans!
Odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów
Jak już wiesz, woda i elektrolity grają niebagatelną rolę w powstawaniu zespołu objawów znanego jako keto grypa. O odpowiednie nawodnienie organizmu warto dbać bez względu na dietę, jednak dieta ketogenna jest tu szczególnym przypadkiem - ponieważ stan ketozy wpływa na ilość traconej wody i elektrolitów w tak dużym stopniu, konieczne jest ciągłe ich uzupełnianie. Wysoka dbałość o uzupełnianie wody i elektrolitów może w znacznym stopniu wpłynąć na to, ile trwa keto grypa oraz jak dotkliwe są jej objawy.
Jeśli masz trudności z wypijaniem odpowiedniej ilości wody, wyposaż się w butelkę z podziałką, która pomoże Ci w kontrolowaniu ilości spożywanych płynów. Możesz także skorzystać z funkcji ustawiania stosownych przypomnień w telefonie lub aplikacji ułatwiających kontrolowanie nawodnienia. Dobrym pomysłem jest również wypijanie szklanki wody tuż po przebudzeniu (4) - to świetny sposób na pobudzenie metabolizmu i wspomaganie procesów usuwania toksyn, jak i wejście w nowy dzień z dobrym nastrojem.
Zwróć szczególną uwagę na elektrolity takie jak sód, potas, wapń i magnez. Aby je uzupełnić, możesz:
Wsparcie organizmu dietą
W czasie keto adaptacji nie stosuje się zazwyczaj deficytu kalorycznego, nie należy się także głodzić. Nie inaczej jest, gdy zaatakuje Cię keto grypa - Twój organizm potrzebuje wówczas wsparcia i energii, a nie dodatkowego obciążenia. Aby zapewnić mu najlepsze możliwe warunki, które będą sprzyjać wchodzeniu i trwaniu w ketozie, musisz upewnić się, że spożywasz odpowiednio zbilansowane, bogate w składniki odżywcze posiłki. Dodatkowa dawka witamin z pewnością Ci nie zaszkodzi!
Oprócz wspomnianych już suplementów czy napojów warto sięgnąć po nieco nadprogramowych zdrowych tłuszczów, które odżywią organizm i ułatwią mu wejście w ketozę. Szczególnie polecam olej MCT - jeden z najchętniej używanych na diecie ketogennej tłuszczów, którego właściwości sprawiają, że jest to nie tylko doskonały środek do wspierania pracy mięśni i mózgu, ale i procesów tracenia na wadze. Olej MCT znany jest z tego, że korzystnie wpływa na produkcję ciał ketonowych oraz znakomicie wspiera spalanie tłuszczu - warto przyzwyczaić się do jego spożywania już w czasie keto adaptacji.
Decydując się na zmiany w diecie, zrezygnuj z kawy i alkoholu. Choć kawa może pomagać przy kłopotach żołądkowych, zarówno ona, jak i alkohol są diuretykami - uwierz, że keto grypa nie potrzebuje tego typu środków. Jeśli nie możesz zrezygnować z porannej kawy, spróbuj kawy kuloodpornej (bulletproof coffee) z masłem czy wspomnianym już olejem MCT lub ogranicz jej moc i ilość.
Aktywność fizyczna i odpoczynek
By keto grypa szybko minęła, należy słuchać potrzeb swojego ciała. Proces keto adaptacji korzysta na wprowadzeniu do rozkładu dnia aktywności fizycznej o umiarkowanej lub lekkiej intensywności. Keto grypa nie jest jednak czasem, w którym należy się forsować czy zmuszać do ćwiczeń, na które nie masz ochoty.
Wybierz swój KETO jadłospis
Odpoczynek, zdrowy sen i relaks to także działania, dzięki którym keto grypa szybko zniknie z Twojego życia. By połączyć przyjemne z pożytecznym, przeznacz trochę czasu na odprężającą kąpiel z solami Epsom - pomagają one w pozbyciu się dolegliwości mięśniowych. Możesz wzbogacić je olejkiem lawendowym, który nie tylko pięknie pachnie, ale i skutecznie zrelaksuje Twoje ciało i umysł.