Ketoza: jak obliczyć węglowodany netto i brutto?

Węglowodany na keto

Na rozbiciu węglowodanów na dwie osobne wartości korzysta zwłaszcza restrykcyjna dieta keto. Jak zapewne już wiesz, zasady diety ketogenicznej sprowadzają się do zmiany proporcji makroskładników w codziennej diecie. Zwykle zakłada się, że dieta keto powinna zawierać 75% tłuszczy, 20% białka i 5% węglowodanów.Ilość spożywanych węglowodanów w diecie ketogenicznej jest więc kluczową sprawą w utrzymaniu stanu ketozy, dlatego priorytetem jest pilnowanie, aby nie przekroczyć ich zalecanego poziomu. Diety niskowęglowodanowe są jednak dużym wyzwaniem dla osób przyzwyczajonych do klasycznego modelu żywienia. Podstawą naszej diety są bowiem produkty, które zawierają cukier.Dobra wiadomość jest taka, że są węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne przez nasz organizm. Dla metabolizmu znaczenie mają węglowodany przyswajalne. To ich wartość musi być kontrolowana przy układaniu codziennej diety, ponieważ one są źródłem cukrów, z których organizm czerpie energię.Węglowodany nieprzyswajalne, chociaż odgrywają istotną rolę w naszym organizmie, mają drugorzędne znaczenie, ponieważ są całkowicie wydalane. Zaliczają się do nich błonnik pokarmowy i alkohole cukrowe. Niestety tabele żywieniowe nie rozgraniczają cukrów na węglowodany netto i brutto, dlatego trzeba to obliczać samodzielnie.

Błonnik pokarmowy

Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, to substancje roślinne, które są odporne na działanie enzymów układu pokarmowego. Chociaż nie ulegają one trawieniu, to mają dobroczynny wpływ na sam proces trawienia i oczyszczania naszego organizmu. Zwiększają uczucie sytości, poprawiają pracę jelit, pozytywnie działają na jelitową florę bakteryjną oraz regulują wypróżnianie. Błonnik często porównuje się do szczoteczki, która oczyszcza układ pokarmowy ze zbędnych resztek.W diecie ketogenicznej błonnik odgrywa dużą rolę. Ponieważ jest on wydalany z organizmu, nie trzeba go uwzględniać w ogólnym bilansie przyjmowanych makroskładników. Źródłem błonnika są przede wszystkim surowe owoce i warzywa, a także produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Niestety im bardziej przetworzona jest żywność, tym mniej zawiera błonnika, dlatego najlepiej sięgać po możliwie najbardziej naturalne składniki.

Alkohole cukrowe sztuczne i naturalne

Drugim ważnym makroelementem, który bezpośrednio wpływa na węglowodany netto, są alkohole cukrowe, inaczej poliole, które od lat zastępują cukier w przemyśle żywieniowym. Są to substancje słodzące, które pochodzą z naturalnych źródeł. W układzie pokarmowym zachowują się jak błonnik - są w większości odporne na trawienie, więc nie podnoszą znacząco poziomu glukozy we krwi, a organizm w całości się ich pozbywa. Najpopularniejsze z nich to:

• ksylitol
• erytrytol
• stewia
• mannitol
• maltitol
• sorbitol

Sztuczne słodziki, jak cyklaminian sodu, aspartam, acesulfam K, sukraloza czy sacharyna, do alkoholi nie należą, jednak ze względu na zerową kaloryczność często są stałym elementem diet odchudzających i stosowane są zamiennie z alkoholami cukrowymi. Również na keto można ich bezpiecznie używać do słodzenia deserów czy napojów. Mając jednak wybór, lepiej sięgać po zamienniki pochodzące z naturalnych źródeł, niż te wytwarzane syntetycznie w laboratorium.

Węglowodany netto a brutto

Wiedząc już, jakie właściwości mają błonnik i poliole, łatwiej przyjdzie Ci obliczyć węglowodany netto na ketozie. Węglowodany netto a brutto szczególnie istotne są w przypadku bogatych w błonnik owoców, których spożycie jest na keto mocno ograniczone.Węglowodany brutto to suma wszystkich cukrów, które zawiera porcja danego produktu. Przykładowo 100 g malin zawiera 12 g węglowodanów. Taką wartość można najczęściej znaleźć w tabelach żywieniowych. Z kolei węglowodany netto to węglowodany przyswajalne, czyli te cukry, które w rzeczywistości zostały przez organizm wchłonięte. To one mają kluczowe znaczenie w układaniu keto jadłospisu.

Jak obliczyć węglowodany netto w owocach i warzywach?

Mając wiedzę na temat węglowodanów przyswajalnych i nieprzyswajalnych, obliczenie wartości węglowodanów netto jest stosunkowo proste. Ich wartość poznamy odejmując od ogólnej liczby węglowodanów liczbę zawartego w danym produkcie błonnika, czyli węglowodanów, które nie są przyswajalne przez organizm. Korzystając z powyższego przykładu 100 g malin zawiera 6,7 g błonnika, który nie ulega trawieniu. Po odjęciu tej wartości od ogólnej liczby cukrów zawartych w tych owocach okazuje się, że węglowodany netto to zaledwie 5,3 g.W przypadku alkoholi cukrowych od ogólnej liczby węglowodanów należy odjąć połowę ich wartości. Wyjątkiem jest erytrytol, który jest rozliczany jak błonnik - aby otrzymać węglowodany netto należy odjąć całą jego wartość.Węglowodany netto na ketozie pozwalają nieco złagodzić restrykcyjne zasady żywieniowe, na przykład przez włączenie większej ilości owoców do diety. Różnica między cukrami netto a brutto tylko pozornie wydaje się niewielka. W praktyce pozwala na zjedzenie dwukrotnej porcji malin bez ryzyka zaburzenia ketozy!

Jak obliczyć węglowodany netto w produktach paczkowanych?

W przypadku gotowych produktów sprawa jest na szczęście mniej skomplikowana. Wszystko dzięki rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady Unii Europejskiej w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Wymaga ono, aby deklarowana na etykietach zawartość węglowodanów ograniczała się jedynie do węglowodanów, które podlegają procesom metabolizmu w organizmie człowieka.Oznacza to, że podana w tabeli na opakowaniu wartość to węglowodany przyswajalne, a więc węglowodany netto. Kupując produkty paczkowane, które będziesz wykorzystywać do przyrządzania posiłków, nie musisz już przeliczać węglowodanów. Wystarczy jedynie uwzględnić wagę zjadanej porcji produktu. Oczywiście może zdarzyć się, że producent, pomimo wytycznych, nie dostosuje oznaczeń do wymogów prawnych. Dlatego sięgając po coś nowego, sprawdź podane wartości z wartościami w sprawdzonym kalkulatorze makroelementów.