Clicky

Jak podbić tłuszcze na keto?

keto-tluszcze-na-podbicie

Tłuszcze w diecie ketogenicznej odgrywają kluczową rolę w prawidłowym przebiegu diety. To one są źródłem energii dla organizmu i dzięki nim możliwa jest ketoza. Zasady diety keto szczegółowo precyzują rozkład makroskładników. Dlaczego więc prawidłowo wyliczone w diecie tłuszcze na keto potrzebują dodatkowego wsparcia? Z tego wpisu dowiesz się również jak podbić tłuszcze na keto w zdrowy sposób?

Wybierz swój KETO jadłospis

  • Schudnij do 10 kg w ciągu 30 dni
  • Oszczędzaj czas i pieniądze
  • Wyrób sobie pozytywne nawyki żywieniowe
  • Bezpiecznie doprowadź do stanu ketozy
Wybierz jadłospis

Ile tłuszczu w diecie ketogenicznej musisz przyjmować?

Keto jest dietą wysokotłuszczową, więc dziennie powinnaś przyjmować około 70% tłuszczy, 25% białka i jedynie 5% węglowodanów. Prawidłowo ułożony keto jadłospis powinien bez problemu pokryć zapotrzebowanie danej osoby na tłuszcze i umożliwić wejście i utrzymanie stanu ketozy.

Osoby początkujące mogą mieć problem z właściwym ustaleniem prawidłowej dawki tłuszczy. Ich niski poziom skutkuje najczęściej złym samopoczuciem i utratą energii, a w ostateczności trudnością z wejściem w stan ketozy. Obserwując reakcję organizmu, z czasem intuicyjnie będziesz wiedziała, że Twój jadłospis wymaga poprawy.

Kiedy warto kontrolować tłuszcze na ketozie?

Tłuszcze na ketozie, podobnie jak pozostałe makroskładniki diety, muszą być stale na kontrolowanym. Są jednak szczególne momenty, kiedy powinnaś zwrócić większą uwagę na poziom przyjmowanych tłuszczy oraz jakość diety, czyli sięgać jedynie po zdrowe tłuszcze na keto:
  • keto adaptacja - okres w którym organizm przyzwyczaja się do funkcjonowania w zmienionym metabolizmie. Warto w tym czasie zwiększyć ilość tłuszczu w diecie, aby wesprzeć wątrobę w produkcji ketonów,
  • przerwanie lub ryzyko przerwania ketozy - chwilowe zaniedbanie diety, na przykład przez zwiększoną podaż węglowodanów, może wybić organizm ze stanu ketozy. Większa dawka tłuszczy ułatwi szybki powrót do tego stanu,
  • zaniedbanie balansu między ilością przyjmowanych tłuszczy i białka - również może skutkować przerwaniem ketozy. Keto tłuszcze w zwiększonej ilości pomogą przywrócić właściwe proporcje między makroskładnikami.


Czym podbić tłuszcze na keto?

Jeśli dotychczasowa dieta nie dostarcza Ci odpowiedniej dawki tłuszczy, możesz zwiększyć ich poziom na kilka sposobów. Niektóre z nich mogą wesprzeć Twoją dietę okazjonalnie, inne możesz włączyć do swoich codziennych rytuałów. Tłuszcze w diecie ketogenicznej można przyjmować w różnej formie, co pozwala całkiem nieźle urozmaicić restrykcyjną dietę.

A oto 5 najprostszych sposobów, jak podbić tłuszcze na keto:

1. Produkty bogate w keto tłuszcze

Najprostszym i długoterminowym sposobem na podbicie tłuszczy na keto jest włączenie na stałe do diety produktów o dużej zawartości tłuszczu. Nie jest to odkrywcze, ale jeśli za bardzo skupisz się na unikaniu węglowodanów, możesz nie zwrócić uwagi na to, że poziom tłuszczy w Twojej diecie jest zwyczajnie za niski.

Wybieraj jak najbardziej ekologiczne produkty. Wiem, że nie zawsze jest to możliwe. Często brakuje czasu na spokojne i rozważne robienie zakupów lub celebrowanie przyrządzania posiłków. Tłuszcze w diecie ketogenicznej powinny pochodzić z naturalnych źródeł, najlepiej jak najmniej przetworzonych. Postaraj się przykładać dużą wagę nie tylko do tego ile, ale również co nakładasz na talerz, a jestem pewna, że poczujesz różnicę. A więc co jeść na keto?

Zdrowe tłuszcze na keto pochodzą przede wszystkim z:
  • dobrej jakości tłustego czerwonego mięsa,
  • tłustych ryb (łosoś, sardynki, makrela),
  • owoców morza,
  • nabiału o wysokiej zawartości tłuszczu,
  • wiejskich jaj,
  • tłoczonych na zimno olejów,
  • awokado,
  • wysokiej jakości masła, również ghee (klarowanego),
  • orzechów o niskiej zawartości węglowodanów.


2. Kawa kuloodporna (ang. bulletproof coffee) i inne ciepłe keto napoje na podbicie tłuszczy

Często zapominamy o tym, że tłuszcze na ketozie można przyjmować również w napojach. Gorąca kawa, czekolada, kakao, a nawet herbata z dodatkiem 1-3 łyżeczek prawdziwego niesolonego masła, to potężny zastrzyk energii i szybki sposób na dostarczenie organizmowi dodatkowej porcji tłuszczy. Masło możesz zastąpić również lżejszym olejem kokosowym, masłem kokosowym lub olejem MCT. Najczęściej w przepisach zalecane jest połączenie masła z olejem kokosowym.

Przepis jest bardzo prosty. Do zaparzonego napoju dodajesz odpowiednią liczbę łyżeczek keto tłuszczu. Jego ilość uzależniona jest od objętości kubka i Twoich preferencji. Na koniec wszystko energicznie mieszasz lub prościej - blendujesz. Do kawy kuloodpornej możesz dodać również mleko lub ulubione przyprawy, jak cynamon, wanilia, imbir czy kardamon, które poprawią jej smak. Więcej o kawie kuloodpornej dowiesz się tutaj.

3. Dressingi na bazie tłuszczy

Włączając do diety keto warzywa o niskiej zawartości węglowodanów możesz serwować je z dressingami na bazie masła lub oleju. Takie sosy doskonale sprawdzą się zarówno przy warzywach podawanych na ciepło, jak i tych w formie sałatek. Wybieraj do nich zdrowe tłuszcze na keto:
  • olej kokosowy,
  • olej z awokado,
  • oliwę z oliwek,
  • masło zwykłe i ghee (klarowane),
  • olej z pestek dyni,
  • olej z orzechów makadamia.
Wymienione tłuszcze będą też dobrą podstawą różnego rodzaju dipów, które możesz podać do warzywnych przekąsek. Do warzyw na ciepło możesz podawać również ciepłe sosy z dodatkiem tłustego sera.

4. Zdrowe wysokotłuszczowe keto orzechy i nasiona

Orzechy makadamia, brazylijskie, pekan, włoskie czy migdały to znakomite źródło tłuszczu i fantastyczna alternatywa dla tradycyjnych przekąsek. Niektóre z nich zawierają też sporo węglowodanów, więc jedz je z umiarem. Dodatkową korzyścią z jedzenia orzechów jest zapewnienie organizmowi dawki mikroelementów, jak cynk, selen, magnez, fosfor, żelazo, czy witaminy z grupy B.

Do wielu dań możesz również dodawać niektóre nasiona, jak siemię lniane, pestki dyni, sezam, czy nasiona konopi. Z kolei nasiona chia znakomicie sprawdzą się w słodkich deserach i shake’ach.

5. Podbij tłuszcze na keto dzięki bombom tłuszczowym

Bomby tłuszczowe (ang. keto fat-bomb) to najczęściej słodkie przekąski z mnóstwem tłuszczu, czekolady, a czasami i owoców, które dobrze zaspokajają głód, dodają energii i oczywiście szybko podnoszą poziom tłuszczy. Nic dziwnego, że nazywane są kulkami mocy. Jeśli trafisz na swój ulubiony przepis, prawdopodobnie będą to najlepsze tłuszcze na keto, które zjesz podczas trwania diety.

Wybierz swój KETO jadłospis

  • Schudnij do 10 kg w ciągu 30 dni
  • Oszczędzaj czas i pieniądze
  • Wyrób sobie pozytywne nawyki żywieniowe
  • Bezpiecznie doprowadź do stanu ketozy
Wybierz jadłospis

Jakie tłuszcze na diecie ketogenicznej są najlepszym wyborem?

Jak już wspomniałam, stosując dietę ketogeniczną pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Tłuszcze na keto powinny być jak najmniej przetworzone. Najlepiej wybieraj produkty ze sprawdzonych źródeł. Zdrowe tłuszcze to najlepsze tłuszcze na keto - to zasada, której warto się trzymać, aby dieta ketogeniczna była zdrowa i przyniosła oczekiwane keto efekty.

Produkty o przedłużonym terminie ważności, wygodny fast food i popularne przekąski głównie dostarczają tłuszczy trans, których źródłem są tłuszcze utwardzone. To najmniej pożądane tłuszcze na ketozie. Oczywiście każdemu zdarza się zjeść mało wartościowy posiłek, ale nie może to być podstawą Twojej diety.

Mam nadzieję, że tłuszcze na keto nie mają już przed Tobą tajemnic. Jak widzisz, sposobów na to, jak podbić tłuszcze na keto, jest wiele. Jeśli jesteś początkującą ketomaniaczką, możesz korzystać z wielu gotowych przepisów, które znajdziesz w Internecie na wartościowych stronach. Zapraszam Cię też do skorzystania z moich gotowych keto jadłospisów, które ułatwią Ci przygotowanie dobrze zbilansowanych, wartościowych posiłków.