Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej: przewodnik żywieniowy i lista żywności

Nie jesteś pewna, co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej? Oto kompleksowy przewodnik, którego możesz używać jako ściągawki.

Poniżej znajdziesz przegląd produktów, które możesz spożywać. Pomoże Ci on stworzyć swój własny jadłospis i dieta ketogeniczna stanie się dla Ciebie czymś prostym.

Bycie na diecie nie należy do najłatwiejszych rzeczy na świecie - szczególnie jeśli nie wiesz, co powinnaś jeść. Dlatego też sporządziłam listę, na której znajdziesz produkty w diecie ketogenicznej - pomoże ona Ci w podejmowaniu decyzji co jeść i co kupować. Dzięki niej dowiesz się, co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej - ale również, między innymi:

  • jak balansować kwasy tłuszczowe,
  • czego nie jeść na diecie ketogenicznej,
  • jak wybierać jedzenie bez węglowodanów,
  • jak wygląda przykładowa dieta ketogeniczna.
co-jesc-dieta-ketogeniczna

Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej? Na to pytanie odpowiem Ci w tym poradniku. Ogólnie rzecz biorąc, Twoim celem zawsze są produkty bez węglowodanów. Możesz spożywać pokarmy z następujących grup:

  • tłuszcze i oleje. Spróbuj pobierać je z naturalnych źródeł, takich jak mięso i orzechy. Uzupełniaj nasyconymi i jednonienasyconymi tłuszczami, takimi jak olej kokosowy, masło i oliwa z oliwek.
  • białka. Postaraj się jeść organiczne mięso pochodzące od zwierząt, które wypasały się na pastwiskach i jadły trawę. Większość mięs nie jest sztucznie wzbogacana cukrem, więc możesz je jeść w rozsądnych ilościach. Pamiętaj jednak, że dieta ketogenna to także unikanie posiłków o zbyt dużej zawartości protein.
  • warzywa. Mrożone, świeże - to nie ma znaczenia. Skłaniaj się ku roślinom, których części jadalne rosną powyżej poziomu gruntu, zwłaszcza zielonym i liściastym.
  • nabiał. Większość nabiału jest okej, pamiętaj tylko, by kupować pełnotłuste produkty. Pamiętaj też, że twardsze sery zwykle zawierają mniej węglowodanów.
  • orzechy i ziarna. Spożywane z umiarem, mogą stworzyć jedzenie o fantastycznych teksturach. Postaraj się wybierać orzechy bogate w tłuszcze, takie jak makadamia czy migdały.
  • napoje. Prostota jest dobra - dieta ketogenna to głównie picie wody. Możesz nadawać jej smaku produktami na bazie stewii albo sokiem z cytryny czy limonki.

Poniżej znajdziesz dogłębne opisy każdej z przedstawionych powyżej kategorii, wraz z konkretnymi informacjami, co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej! 


Tłuszcze i oleje

Dieta ketogenna to dieta bez węglowodanów. Oznacza to, że to tłuszcze staną się Twoim głównym źródłem kalorii. Dlatego też powinnaś podejmować decyzje żywieniowe uzależnione od tego, jakie produkty lubisz. Tłuszcze mogą być łączone na różne sposoby i używane także jako dodatki do posiłków; mogą występować w postaci sosów czy dressingów, a nawet prostego polania kawałka mięsa masłem. Kiedy wahasz się, co jeść na diecie ketogenicznej, pamiętaj, że najprostsza odpowiedź to tłuszcze.

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety, ale mogą być również niebezpieczne, jeśli będziesz spożywała zbyt dużo niewłaściwego ich rodzaju. Dieta ketogenna opiera się na kilku rodzajach tłuszczów. Różne produkty zawierają zwykle mieszankę różnego rodzaju tłuszczów, ale te niezdrowe są łatwe do wyeliminowania. Tutaj krótka ściągawka:

  • tłuszcze nasycone. Jeść! Należą do nich masło i masło ghee, olej kokosowy, smalec.
  • tłuszcze jednonienasycone. Jeść! Zaliczają się do nich oliwa, awokado czy tłuszcze pochodzące z orzechów makadamia.
  • tłuszcze wielonienasycone. To zależy. Naturalnie występujące tłuszcze wielonienasycone, które znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego (w tym tłustych rybach) są dla Ciebie dobre - jeść! Tłuszcze wielonienasycone przetworzone, na przykład występujące w margarynach "dobrych dla serca" są szkodliwe - nie jeść!
  • tłuszcze trans. Nie jeść! Są to tłuszcze, które są chemicznie uwodornione (1), aby wydłużyć datę przydatności do spożycia produktów je zawierających. Unikaj ich za wszelką cenę, zwłaszcza że mogą powodować choroby serca. Usuń je z menu i dieta ketogeniczna od razu będzie zdrowsza!

Prosta odpowiedź na pytanie "co jeść na diecie ketogenicznej?" to zatem w tym przypadku: produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, które nie są wysokoprzetworzone. Łatwe, prawda?

Tłuszcze nasycone i jednonienasycone, takie jak te zawarte w maśle, orzechach makadamia, awokado, żółtkach jaj czy oleju kokosowym, są bardziej stabilne chemicznie, a przy tym przeciwzapalne dla większości ludzi. Dlatego też na nich powinna opierać się dieta tłuszczowa. Poniżej znajdziesz sposoby na zwiększenie ilości zjadanych tłuszczów.

Twoim pośrednim celem powinno być zachowanie równowagi między spożywanymi kwasami tłuszczowymi omega 3 i omega 6. Jedzenie produktów takich jak tuńczyk, dziki łosoś, pstrąg czy owoce morza pomoże Ci zbalansować zawartość kwasów omega 3 (2) w diecie. Jeśli nie lubisz ryb albo nie chcesz ich jeść, proponuję, byś zaczęła przyjmować suplementy z nich pochodzące. W przypadku alergii możesz przyjmować kapsułki z olejem z kryla (krill oil).

zrodlo-omega3

Zwróć uwagę na posiłki zawierające orzechy i ziarna. To coś, co można jeść na diecie ketogenicznej, ale mogą być bogate w kwasy omega 6, które są potencjalnie prozapalne. Powinnaś zatem uważać na produkty takie jak migdały, orzechy włoskie, orzeszki piniowe, olej słonecznikowy i kukurydziany.

Dieta ketogenna oznacza jedzenie tłustych ryb i mięsa, ograniczenie przekąsek i nieprzesadzanie z deserami zawierającymi na przykład mąkę migdałową – to zwykle wystarczy, by utrzymać odpowiednie poziomy kwasów omega 3 i 6.

Kwasy tłuszczowe zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale na „standardowej” diecie ich poziomy często są nieodpowiednie. Dieta tłuszczowa zaś, przy odpowiednim przygotowaniu i wiedzy, pozwala na łatwe okiełznanie kwasów omega.

zdrowe-tluszcze-keto

Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Zawierające tłuszcze i oleje produkty w diecie ketogenicznej (oczywiście preferowane są opcje organiczne) to zatem:

  • tłuste ryby
  • mięso (nieuwodornione)
  • smalec
  • łój
  • awokado
  • żółtka jaj
  • orzechy makadamia/brazylijskie
  • masło i masło ghee
  • majonez
  • olej kokosowy
  • masło kokosowe
  • oliwa z oliwek
  • olej z awokado
  • olej z orzechów makadamia
  • olej MCT

Jeśli używasz olejów roślinnych z oliwek, soi, lnu, szafranu, to w miarę możliwości wybieraj te tłoczone na zimno.

Jeśli lubisz smażone potrawy, staraj się wybierać nieuwodorniony smalec, łój wołowy, masło ghee albo olej kokosowy, ponieważ mają one wyższy punkt dymienia niż inne rodzaje tłuszczów. Zachowasz w ten sposób więcej niezbędnych kwasów tłuszczowych.


Białka

Podstawowa zasada: im więcej protein w mięsie, tym mniej powinnaś go spożywać. Najwięcej protein zawiera: schabowy (30g), antrykot (27g) i pierś z kurczaka (26g), najmniej – jajko (6g/sztuka), bekon (13g), udko z kurczaka (17g) czy wątróbka (19g).

Najlepiej wybieraj mięso pochodzące od zwierząt, które pasły się na pastwiskach i jadły trawę. W ten sposób do Twojego organizmu nie dostaną się duże ilości potencjalnie szkodliwych bakterii i hormonów (3) (które zazwyczaj pochodzą z taniego mięsa). Ciemniejsze mięso zawiera więcej tłuszczu niż białe; dobrym pomysłem jest także wspomniane już jedzenie tłustych ryb.

mieso-surowe

Jeśli chodzi o mięso czerwone – dieta ketogenna jak najbardziej zezwala na jego spożywanie. Zwracaj jednak uwagę na mięsa peklowane i kiełbasy, ponieważ mogą one zawierać cukier albo wysokoprzetworzone dodatki. Jeśli jadasz steki, wybieraj tłuste części mięsa, takie jak antrykot; jeśli wolisz hamburgery i mięso mielone, staraj się wybierać porcje o proporcjach tłuszczu 85/15 albo nawet 80/20.

Podczas spożywania mięsa uważaj na wspomnianą już zawartość białka. Za dużo protein może prowadzić do niższej produkcji ketonów przy zwiększonej produkcji glukozy. Dieta ketogenna już z nazwy oznacza, że Twoim celem jest stan ketozy – dlatego nie możesz przyjmować zbyt wielu białek.

Postaraj się zbalansować ilość białka w swoich posiłkach przez przygotowywanie bogatszych w tłuszcz dodatków i sosów. Jeśli zdecydowałaś się na obiad z chudą wołowiną w roli głównej, musisz zwrócić szczególną uwagę na resztę protein; suszona wołowina i inne wołowe przekąski zawierają bardzo dużo białka, dlatego musisz wzbogacić je czymś tłustym, co można jeść na diecie ketogenicznej – na przykład serem.

Pamiętaj: jeśli nie jesz wołowiny lub wieprzowiny, możesz zawsze zastąpić je jagnięciną, która jest bogata w tłuszcz. Zastąp kawałki mięsa takie jak bekon podobnymi, chudszymi, i dodaj inne źródło tłuszczu.

czerwone-mieso

Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Oto zawierające białko produkty w diecie ketogenicznej:

  • ryby. Najlepiej dzikie, takie jak sum, dorsz, flądra, halibut, makrela, mahi-mahi, łosoś, lucjan, pstrąg czy tuńczyk. Im tłustsza ryba, tym lepiej!
  • owoce morza. Małże, ostrygi, homary, kraby, małże świętego Jakuba, omułki, kalmary - oto, co jeść na diecie ketogenicznej.
  • jajka. Najlepiej, jeśli kupisz je na targu, od gospodarza hodującego kury w chowie ekologicznym (4). Jajka możesz przygotować i spożywać na różne sposoby – jako jajka w koszulce, sadzone, faszerowane, gotowane czy w formie jajecznicy. Wprowadź je do jadłospisu i dieta ketogeniczna będzie skuteczna.
  • wołowina. Mielona, pieczona czy w formie steka – postaraj się wybierać najtłustsze części.
  • drób. Kurczak, kaczka, przepiórka, bażant i inne dzikie ptactwo.
  • podroby. Serce, wątróbka, nerka, ozorek. Podroby są świetnym źródłem witamin i składników odżywczych.
  • inne mięsa. Cielęcina, gęsina, jagnięcina, indyk i tak dalej – ponownie, postaraj się wybierać elementy bogate w tłuszcz.
  • bekon i kiełbasa. W teorii to produkty bez węglowodanów, ale zawsze sprawdzaj ich etykiety - szukaj sztucznych dodatków i cukrów, nie przywiązuj zbyt wielkiej wagi do azotanów.
  • masło orzechowe. Wybieraj naturalne orzechy bez dodatku cukru i bogate w tłuszcze wersje tego przysmaku – na przykład z migdałów albo orzechów makadamia. Rośliny strączkowe (jak na przykład orzeszki ziemne) są bogate w kwasy omega 6, dlatego uważaj, by nie przesadzić z masłem tego typu. Nie zapominaj jednak o nim, jeśli interesuje Cię dieta ketogeniczna wegetariańska.

Poniżej znajdziesz listę odżywczą niektórych najczęściej spożywanych białek na keto i ich odpowiedni profil żywieniowy. Pamiętaj, że nadal musisz zbilansować spożycie białka z tłuszczem.

Keto Źródło Białka 

Kalorie

Tłuszcze (g)

Węglowodany netto (g)

Białko (g)

Łosoś (100 g)

146

5.9

0

21.6

Wątrobka wołowa (100 g)

135

3.6

3.9

20.4

Udko z kurczaka (100 g)

245

15.4

0

24.8

Steak (100 g)

251

14.8

0

27.4

Pierś z kurczaka (100 g)

195

7.7

0

29.5

Mielona wołowina (100 g, 80/20)

254

20

0

17.2

Mielona jagnięcina (100 g)

282

23.4

0

16.6

Masło migdałowe (100 g)

633

59.1

17.5

15

Kotlet schabowy (100 g)

250

14.6

0

27.9

Jajko (100 g)

147

9.9

0.8

12.6

Boczek (100 g)

541

41.8

1.4

37

Pamiętaj, że białko zawsze należy przyjmować z umiarem! Starannie planuj jego spożycie, zwłaszcza na początku. Stwórz swój tygodniowy jadłospis i dieta ketogeniczna stanie się łatwiejsza.


Warzywa i owoce

Podstawowa zasada: im więcej węglowodanów w owocach i warzywach, tym mniej powinnaś ich spożywać.

Nie tylko dieta ketogeniczna wegetariańska opiera się na warzywach. Zdrowa dieta tłuszczowa zawiera ich dużo.

Warzywa to coś, co można jeść na diecie ketogenicznej w dużych ilościach, ale czasami – głównie z przyzwyczajenia – wybieramy niewłaściwe ich rodzaje. Niektóre z nich są bowiem bogate w cukry i po prostu nie ma dla nich miejsca w zdrowej, zbilansowanej diecie. Dlatego musisz z nich zrezygnować!

zielone-warzywa

Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogenna to przede wszystkim jedzenie bez węglowodanów, ale bogate w składniki odżywcze. Nie inaczej jest z warzywami. Takie warzywa, jak pewnie się domyślasz, są zwykle ciemne i liściaste. Wszystko, co przypomina Ci szpinak albo jarmuż wpisuje się w kategorię „jeść!”.

Oto krótka, warzywna ściągawka odpowiadająca na pytanie, co jeść na diecie ketogenicznej:

  • szpinak
  • pieczarki
  • zieloną paprykę
  • sałatę rzymską
  • zieloną fasolkę
  • kapustę
  • kalafior
  • brokuły

Nie rezygnuj z warzyw kapustnych, których części jadalne rosną ponad poziomem gruntu. Kiedy tylko możesz, wybieraj opcje organiczne – te zanieczyszczone są mniejszą ilością pestycydów. Jeśli nie masz takiej możliwości, nie martw się – badania pokazują, że zarówno organiczne, jak i nieorganiczne warzywa mają te same składniki odżywcze. Podobnie warzywa świeże i odpowiednio mrożone: obydwa rodzaje można jeść na diecie ketogenicznej.

Pamiętaj: warzywa, które rosną nad poziomem gruntu powinnaś jeść w rozsądnych ilościach, z uwzględnieniem ich zawartości węglowodanów. Warzywa rosnące pod ziemią stosuj tylko dla smaku (na przykład pół cebuli na garnek zupy).

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?

Zwracaj szczególną uwagę na warzywa i owoce pod względem ich zawartości cukru. Dieta bez węglowodanów wymaga ograniczenia spożycia:

  • warzyw bogatych w cukry. Cebuli, pasternaku, czosnku czy dyni.
  • roślin psiankowatych. Pomidorów, bakłażanów, papryk.
  • owoców leśnych. Malin, jeżyn, jagód.
  • cytrusów. Cytryn, limonek, pomarańczy – a także ich skórki czy soku z nich, które mogą występować w niektórych napojach czy potrawach.

Całkowicie zrezygnuj z bogatych w skrobię warzyw oraz dużych owoców – takich jak ziemniaki i banany.

Oto lista odżywcza niektórych powszechnie spożywanych warzyw na keto.

Keto Owoce / Warzywa

Kalorie

Tłuszcze (g)

Węglowodany netto (g)

Białko (g)

Kapusta (100 g)

24

0.1

3.3

1.4

Kalafior (100 g)

25

0.1

2.8

2

Brokuły (100 g)

34

0.4

4

2.8

Szpinak (100 g)

23

0.4

1.4

2.9

Sałata rzymska (100 g)

17

0.3

1.2

1.2

Zielona papryka (100 g)

20

0.2

2.9

0.9

Grzyby (100 g)

22

0.3

2.3

3

Zielona fasola (100 g)

31

0.1

3.7

1.8

Cebula (100 g)

40

0

7.4

1.3

Jeżyny (100 g)

43

0.5

4.3

1.4

Maliny (100 g)

52

0.6

5.4

1.2


Nabiał

Podstawowa zasada: im więcej węglowodanów w nabiale, tym mniej powinnaś go spożywać.

Nabiał jest często spożywany jako dodatek do potraw na diecie keto, dlatego jedz go w umiarkowanych ilościach. Każda dobra przykładowa dieta ketogeniczna zawiera głównie posiłki, które łączą białko, warzywa i tłuszcz lub oleje.

nabial

Dieta bez węglowodanów oznacza, że powinnaś starać się wybierać nieprzetworzone, organiczne przetwory mleczne. Wysokoprzetworzony nabiał ma bowiem 2-5 razy więcej węglowodanów! Pamiętaj też, że produkty pełnotłuste mają więcej białka oraz mniej wypełniają żołądek od tych bez tłuszczu lub z małą jego zawartością.

Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Oczywiście powinnaś wybierać produkty bez węglowodanów lub z jak najmniejszą ich zawartością. W przypadku nabiału są to:

  • jogurt grecki
  • tłusta śmietana (36% tłuszczu i więcej)
  • smarowidła takie jak kremowe serki, mascarpone, serek wiejski
  • miękkie sery, jak mozzarella, brie czy sery pleśniowe
  • twarde sery, na przykład cheddar, parmezan, feta, ser szwajcarski
  • majonez i jego alternatywy

Jeśli jesteś wrażliwa na laktozę (5), wybieraj bardzo twarde i długodojrzewające sery, ponieważ zawierają one dużo mniej laktozy.

Spożywanie nabiału jest znakomitym sposobem na dodanie tłuszczu do potraw, czy to pod postacią sosów, czy wysokotłuszczowych dodatków takich jak szpinak na śmietanie. Pamiętaj jednak, że przetwory mleczne są również źródłem białka - dieta ketogenna wymaga ostrożnego dobierania dodatków na bazie nabiału do potraw, które same z siebie są bogate w proteiny.

Poniżej znajdziesz tabelę wartości odżywczych najczęściej spożywanych produktów mlecznych na keto. Zdecydowanie najczęściej używanymi produktami mlecznymi są śmietanka (do herbaty / kawy) i ser (do dodawania tłuszczów w posiłkach).

Keto Nabiał (100g)

Kalorie

Tłuszcze (g)

Węglowodany netto (g)

Białko (g)

Śmietana (100 g)

345

37

2.8

2

Jogurt grecki (100 g)

97

6.2

6.6

4

Majonez (100 g)

390

33.4

23.9

0.9

Śmietanka (100 g)

130

11.5

4.3

3

Twaróg (100 g)

103

4.5

2.7

12.5

Ser kremowy (100 g)

349

34.9

2.7

7.5

Mascarpone (100 g).

428

50

0

7

Mozzarella (100 g)

302

20

3.8

26

Ser pleśniowy (100 g)

334

27.7

0.4

20.7

Ser długodojrzewający (100 g)

388

31.7

3.5

24.7

Parmezan (100 g)

392

25.8

3.2

35.7

Niektóre osoby wolniej chudną, kiedy spożywają duże ilości sera. Jeśli zauważyłaś, że jesteś w stanie plateau (czyli Twoja waga stoi w miejscu, choć powinnaś chudnąć) lub Twoje gubienie wagi spowolniło się bez powodu, przemyśl redukcję ilości przetworów mlecznych w menu i dieta ketogeniczna będzie wtedy dla Ciebie bardziej skuteczna.


Orzechy i ziarna

Podstawowa zasada: im więcej węglowodanów w orzechach i ziarnach, tym mniej powinnaś ich spożywać.

Orzechy i ziarna (6) są dla Ciebie najlepsze, kiedy zostaną upieczone - pieczenie usuwa z nich substancje obniżające właściwości odżywcze pokarmów. Unikaj orzeszków ziemnych, gdyż dieta wysokotłuszczowa opiera się na unikaniu roślin strączkowych.

Surowe orzechy można jeść na diecie ketogenicznej - mogą być używane do dodawania specyficznego smaku lub tekstur do potraw. Niektórzy jedzą je jako przekąski. Nie jest to zły pomysł, o ile nie wpływa negatywnie na zrzucanie kilogramów. Ogólnie rzecz biorąc, przekąski podnoszą poziom insuliny i spowalniają tracenie wagi na dłuższą metę. Przestrzegaj zatem jadłospisu i dieta ketogeniczna da lepsze efekty.

Orzechy mogą być znakomitym źródłem tłuszczów. Nie są to jednak produkty bez węglowodanów i białka. Zwróć szczególną uwagę na zrobioną z orzechów mąkę, która niepostrzeżenie doda dużo protein do Twojej diety.

Orzechy mogą również zawierać kwasy tłuszczowe omega 6, dlatego też uważaj na ilości, w jakich je spożywasz i wybieraj tłustsze orzechy z mniejszą ilością węglowodanów.

orzechy

Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Kiedy następnym razem sięgniesz po paczkę orzeszków, przemyśl, które produkty w diecie ketogenicznej będą dla Ciebie najlepsze:

  • tłuste orzechy z niską zawartością węglowodanów. Przepisy na diecie ketogenicznej mogą zawierać orzechy makadamia, brazylijskie i pekan jako dodatkowe źródło tłuszczów.
  • tłuste orzechy z umiarkowaną zawartością węglowodanów. Orzechy włoskie i laskowe, orzeszki piniowe, migdały - tych można używać w małych ilościach, głównie dla dodania smaku lub tekstur w potrawach.
  • orzechy z wysoką zawartością węglowodanów. Pistacje i nerkowce nie powinny być jedzone zbyt często, o ile w ogóle. Dwie garście nerkowców to prawie całe dzienne zapotrzebowanie na węglowodany dla osoby, którą obowiązuje dieta ketogenna!

Pamiętaj: jeśli masz alergię na orzechy, możesz zastąpić produkty takie jak mąka migdałowa przetworami z ziaren słonecznika. Mają one jednak wyższą zawartość kwasów omega 6.

Poniżej znajdziesz tabelę wartości odżywczych najczęściej spożywanych orzechów na keto. Pamiętaj, że przekąski spowolnią utratę wagi.

Keto Orzechy

Kalorie

Tłuszcze (g)

Węglowodany netto (g)

Białko (g)

Orzechy makadamia (100 g)

718

75.8

5.2

7.9

Orzechy brazylijskie (100 g)

656

66.4

4.8

14.3

Orzechy pekan (100 g)

691

71.2

4.3

9.2

Migdały (100 g)

578

50.6

7.9

21.3

Orzechy laskowe (100 g)

628

60.7

7

14.9

Mąki z orzechów (np. migdałowa) i ziarna (siemię lniane) można jeść na diecie ketogenicznej zamiast zwykłej mąki. Przepisy na diecie ketogenicznej często je zawierają - głównie w potrawach pieczonych oraz deserach.

By uzyskać dobrą konsystencję wypieków, możesz łączyć różne rodzaje mąk. Zachęcam do eksperymentów w tym zakresie - dzięki nim możesz stworzyć jedzenie bez węglowodanów albo z bardzo niską ich zawartością. Pamiętaj jednak, że różne rodzaje mąk różnie się zachowują. Na przykład zastępując mąkę migdałową mąką kokosową (7), będziesz potrzebować około połowy jej wagi - mąka kokosowa dużo lepiej absorbuje płyny, więc potrzebuje ich o wiele więcej.

Oprócz pieczenia, możesz użyć mąki jako panierki albo składnika ciasta na pizzę! Eksperymentuj i bądź kreatywna - dieta ketogenna polega także na zmienianiu ulubionych posiłków w jedzenie bez węglowodanów!

Oto lista odżywcza niektórych powszechnie spożywanych mąk na keto.

Keto Mąka

Kalorie

Tłuszcze (g)

Węglowodany netto (g)

Białko (g)

Mąka Migdałowa (100 g)

571

50

10.7

21.4

Mąka kokosowa (100 g)

333

19.4

16.7

16.7

Mąka z nasion chia (100 g)

500

25

0

25

Mąka lniana (100 g)

538

34.6

7.7

23


Woda i napoje

Oprócz zrozumienia, co jeść na diecie ketogenicznej, musisz dowiedzieć się, co na niej pić.

picie-wody

Co pić żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Gdybyśmy mieli uszeregować płynne produkty na diecie ketogenicznej w ten sposób, by zacząć od tych, których powinnaś spożywać najwięcej i skończyć na tych, których powinnaś unikać, nasza lista wyglądałaby mniej więcej w ten sposób:

  • woda - gazowana lub niegazowana, stanowić będzie podstawę Twojego nawadniania się
  • bulion - pełen witamin i składników odżywczych, a także niezbędnych elektrolitów
  • woda z cytryną/limonką
  • herbata - najlepiej czarna lub zielona
  • kawa - w rozsądnych ilościach może pomóc w utracie wagi, w nadmiarze jednak da odwrotny efekt
  • mleko kokosowe lub migdałowe - najlepiej niesłodzone, możesz kupować je w sklepie jako alternatywę dla zwykłego mleka
  • alkohol - wybieraj mocne alkohole, ponieważ piwo i wino zawierają zbyt dużo węglowodanów; alkohol ma działanie spowalniające utratę wagi
  • gazowane napoje dietetyczne - najlepiej zupełnie z nich zrezygnuj, ponieważ zwiększą Twój apetyt na cukier i mogą powodować problemy z poziomem insuliny w organizmie.

Dieta ketogenna ma naturalny efekt diuretyczny. Oznacza to zwiększoną produkcję moczu. Dlatego też odwodnienie jest dość powszechne u osób, w których życiu dopiero co zagościła dieta wysokotłuszczowa. Jeśli masz skłonności do infekcji układu moczowego (8) albo masz reaktywny pęcherz, to powinnaś szczególnie się przygotować do diety ketogennej.

Zalecane jest picie ośmiu szklanek wody dziennie. Wypij je, a potem... wypij więcej! Weź pod uwagę, że nasz organizm składa się około 2/3 z wody, więc nawadnianie się jest bardzo ważnym elementem naszego codziennego życia. Postaraj się jak najbardziej zbliżyć do spożywania 4 litrów wody dziennie.

Wiele osób pije tak zwaną ketokawę albo herbatę, by dodać sobie rano energii wzbogaconej o tłuszcze. Nie ma w tym niczego złego, ale dieta ketogenna wymaga ograniczenia napojów smakowych, czyli właściwie wszystkich oprócz wody. Warto to podkreślić zwłaszcza przy okazji tematu kawy - nadmiar kofeiny prowadzi do przestojów w utracie wagi. Dlatego też nie spożywaj więcej niż 2 filiżanek napojów zawierających kofeinę dziennie.

ketokawa

Pamiętaj: wiele osób doświadcza tak zwanej ketogrypy, kiedy przechodzi z normalnej diety na ketogenną. Dzieje się tak przez niedobór elektrolitów i odwodnienie. Postaraj się uniknąć tego stanu. Prostym sposobem jest picie bulionu na kościach albo słodzonych stewią lub sukralozą napojów dla sportowców.

By pić więcej wody, możesz postawić sobie dzienne wyzwanie do wypełnienia. Ja zakładam na butelkę wody cztery gumki do włosów. Kiedy wypiję całą butelkę, zdejmuję jedną gumkę - celem jest pozbycie się ich wszystkich! By pamiętać o piciu, możesz również wpisać je do swojego menu i dieta ketogeniczna na pewno nie doprowadzi Cię wtedy do odwodnienia.


Przyprawy

przyprawy

Przyprawy mogą być zdradliwe. Wydaje się, że to produkty bez węglowodanów, a wcale nie musi tak być! Używamy ich praktycznie codziennie, ale zdecydowanie zbyt rzadko zastanawiamy się nad tym, co tak naprawdę mają w sobie. Najlepszym wyjściem dla osób, które interesuje dieta tłuszczowa, jest unikanie gotowych, kupnych przypraw, a zwłaszcza ich mieszanek, i zastąpienie ich świeżymi ziołami. Jeśli chcesz kupić mieszankę przypraw w sklepie, musisz zwrócić szczególną uwagę na jej skład i zawartość cukru.

Kiedy przygotowujesz swoje menu i dieta ketogeniczna wymaga od Ciebie podliczenia makro, zwłaszcza węglowodanów, nie możesz zapominać o przyprawach. Nie spinaj się jednak, dieta tłuszczowa nie polega na dokładnym mierzeniu każdego ich miligrama! Zwróć na nie jednak szczególną uwagę, jeśli faktycznie używasz ich sporo.

Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Uwaga - to nie są produkty bez węglowodanów, a popularne przyprawy, których rozsądną ilością możesz wzbogacić przepisy na diecie ketogenicznej:

  • pieprz cayenne
  • chili w proszku
  • cynamon
  • kumin
  • oregano
  • bazylia
  • kolendra
  • pietruszka
  • rozmaryn
  • tymianek

Sól i pieprz mogą być używane bez obaw o składniki odżywcze, przy czym sól morska (9) jest lepsza od stołowej.


Sosy i dodatki

Dieta ketogenna kojarzy się trochę z różnego rodzaju tłustymi dodatkami. Kiedy oglądasz zdjęcia czyjegoś menu z diety ketogenicznej możesz zauważyć klasyczne połączenia:

  • burger bez bułki z musztardą, dressingiem albo ketchupem z niską zawartością cukru
  • sałatka skropiona majonezem, sosem vinaigrette stworzonym z ziół i oleju
  • różnego rodzaju dania mięsne zawierające sos sojowy czy sos marinara

W idealnym świecie, dieta bez węglowodanów to dieta praktycznie bez gotowych sosów i dodatków. Zapewne domyślasz się dlaczego - dostępne w sklepach produkty bez węglowodanów, w tym sosy ze słoika, zwykle wcale nimi nie są; często zawierają sprytnie poukrywane cukry i słodziki.

Niestety, podobnie jak wiele innych osób, nie zawsze będziesz mieć czas i ochotę na własnoręczne przygotowanie swoich sosów i dodatków dlatego też dozwolone, dostępne w sklepach produkty w diecie ketogenicznej to coś, do czego musisz podejść ze szczególną rozwagą. Zawsze czytaj etykiety! Wybieraj dobrej jakości:

sosy
  • ketchup (bez cukru)
  • musztardę
  • sos chili
  • majonez (najlepiej na bazie oleju z awokado albo przynajmniej jajek z chowu ekologicznego)
  • kapustę kiszoną (przemyśl zrobienie własnej - zwłaszcza jeśli interesuje Cię dieta ketogeniczna wegetariańska - to nie takie trudne!)
  • chrzan
  • dressingi do sałatek (wybieraj te z większą ilością tłuszczu, jak niesłodzony sos vinaigrette)
  • syropy smakowe (na bazie akceptowalnych substancji słodzących)

Każde gotowe jedzenie bez węglowodanów może być zdradliwe, dlatego do przetworzonych produktów dostępnych na sklepowych półkach podchodź ze szczególną ostrożnością. Staraj się robić własne sosy (możesz używać substancji zwiększających ich gęstość, takich jak guma guar czy guma ksantanowa). W przypadku gotowców zawsze dokładnie sprawdzaj etykiety - musi wejść Ci to w krew, jeśli bierzesz dietę ketogenną na poważnie.


Słodziki

slodzik

Logika jest prosta: jeśli coś smakuje słodko, prawdopodobnie jest to odpowiedź na pytanie "czego nie jeść na diecie ketogenicznej?". Jeśli absolutnie musisz zjeść coś słodkiego, nie panikuj - są na to sposoby.

W poszukiwaniu słodzików staraj się wybierać te w płynie, ponieważ zwykle nie posiadają one substancji takich jak maltodekstryna (10) i dekstroza.

Dieta bez węglowodanów wymaga od Ciebie używania słodzików z niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że mają one mały wpływ na poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej podniesie się poziom cukru w Twojej krwi po spożyciu danego produktu.

Co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej?

Polecam substancje słodzące z najniższym indeksem glikemicznym:

  • stewię. Najlepiej w formie płynnej.
  • sukralozę. Jak wyżej. Uwaga, jest bardzo słodka!
  • erytrytol. Nie jest trawiony przez człowieka, więc wydalamy go bez wchłaniania węglowodanów.
  • owoc mnicha. Mało popularny, zwykle występujący w towarzystwie innych słodzików.
  • mieszanki. Na rynku znajdziesz różne mieszanki powyższych słodzików. Są jak inne produkty w diecie ketogenicznej - wymagają dokładnego czytania składu!

Jeśli szukasz czegoś bardzo podobnego do cukru, możesz spróbować ksylitolu. Wygląda i smakuje podobnie do cukru, ale ma zdecydowanie niższy indeks glikemiczny (ksylitol - 13, cukier - 100). Dieta wysokotłuszczowa dopuszcza jego stosowanie, pamiętaj jednak, że jest toksyczny dla zwierząt i mimo wszystko podniesie lekko Twój poziom insuliny.


Zachcianki i uzależnienie od cukru

Większość z naszych zachcianek związana jest z cukrem. Prawie cały przemysł spożywczy bazuje na naszym uzależnieniu od niego (11). Istnieje wiele badań, z których wynika, że cukry pobudzają ośrodek nagrody w naszym mózgu - dlatego tak je lubimy.

Regularne spożywanie cukrów sprawia, że w naszych mózgach dochodzi do wyrzutów dopaminy - tak tworzy się uzależnienie, ale i zwiększona tolerancja na węglowodany. By zapewnić sobie stały dopływ dopaminy, jemy coraz więcej i więcej cukru. W pewnym momencie nasze ciało zaczyna być zależne od tej specyficznej reakcji chemicznej zachodzącej w naszym mózgu - dlatego też mamy zachcianki nawet wtedy, gdy nie jesteśmy głodne.

uzaleznienie-cukier

Kiedy dieta ketogenna zaczyna wypierać naszą typową dietę, zachcianki przybierają na sile. Zanim zatem dieta wysokotłuszczowa na stałe zagości w Twoim domu, usuń z niego produkty, które mogą prowadzić do pojawiania się zachcianek i ulegania im. Osobiście polecam całkowite zrezygnowanie z produktów słodzących podczas pierwszych 30 dni na keto. Zwykle prowadzi to do wyleczenia się z cukrowego nałogu, a w konsekwencji - zerwania z zachciankami.

Nasze ciała pożądają konkretnego jedzenia także przez brak danych substancji odżywczych. Pozbędziesz się zachcianki, gdy zapewnisz sobie dostęp do tych substancji - a możesz to zrobić w zdrowy sposób!

Co zatem jeść, kiedy masz poniższe zachcianki?

  • Czekolada: potrzebujesz magnezu. Co jeść na diecie ketogenicznej? Orzechy lub ziarna.
  • Słodkie jedzenie: potrzebujesz chromu, węgla, fosforu, siarki, tryptofanu. Co jeść na diecie ketogenicznej? Brokuła, ser lub kurczaka.
  • Chleb, makaron, węglowodany: potrzebujesz azotu. Co jeść na diecie ketogenicznej? Bogate w białko mięso.
  • Tłuste, niezdrowe jedzenie: potrzebujesz wapnia. Co jeść na diecie ketogenicznej? Brokuła, ser lub szpinak.
  • Słone przekąski: potrzebujesz chlorków i krzemu. Co jeść na diecie ketogenicznej? Rybę, orzechy lub ziarna

Ukryte węglowodany i tabele kaloryczne

Dieta ketogenna może być wyzwaniem, zwłaszcza na początku. Nawet jeśli mniej więcej wiesz, co jeść na diecie ketogenicznej, na pewno zdarzą Ci się wpadki. Nie zniechęcaj się, jeśli popełniasz błędy - dowiedz się, czego nie jeść na diecie ketogenicznej i wprowadzaj te informacje w życie. Lepiej popełnić błąd i go poprawić niż nie zdawać sobie sprawy, że dalej go popełniasz.

Zawsze znajdą się produkty, których nie powinnaś spożywać - po prostu, dla zdrowia. Dieta wysokotłuszczowa to szczególny przypadek: w niektórych pozornie niegroźnych potrawach mogą bowiem kryć się węglowodany.

Oto prosta lista produktów z ukrytymi cukrami, które musisz zastąpić przez jedzenie bez węglowodanów - czyli czego nie jeść na diecie ketogenicznej:

  • produktów z obniżoną zawartością cukru. Mamy ogromny wybór przekąsek - lepiej trzymać się od nich z daleka, ale jeśli nie możesz bez nich żyć, przynajmniej czytaj ich etykiety. W wielu z nich znajdują się substancje słodzące o wysokim indeksie glikemicznym.
  • przypraw. O tym już wiesz: przyprawy zawierają węglowodany, ale niektóre mają ich więcej od innych. Należą do nich sproszkowana cebula i czosnek, cynamon, imbir czy piment (ziele angielskie). Zawsze czytaj etykiety i upewnij się, że kupowane przez Ciebie mieszanki przypraw nie mają w składzie cukrów.
  • owoców. Dieta wysokotłuszczowa opiera się na wykluczeniu ich z jadłospisu ze względu na wysoką zawartość cukrów. Wiele osób, dla których dieta ketogenna jest sposobem na życie, wzbogaca ją owocami leśnymi - bądź jednak rozważna! Jagody i żurawina zawierają dużo węglowodanów.
  • przetworów z pomidora. Pomidory w puszce i różnego rodzaju sosy pomidorowe są bardzo popularne. Raz jeszcze pamiętaj o dokładnym czytaniu ich etykiet. Wielu producentów reklamuje swoje produkty jako zdrowe, manipulując danymi o wielkości sugerowanych do spożycia porcji umieszczonymi na opakowaniu. Upewnij się, że kupujesz produkty bez węglowodanów.
  • gotowych dodatków i sosów. Dodawanie sosu do potrawy to prawie tradycja - uważaj jednak, podobnie jak w przypadku wspomnianych wyżej przetworów pomidorowych informacja na opakowaniu gotowego sosu może być przedstawiona w atrakcyjny sposób, maskując prawdziwą ilość węglowodanów. Dokładnie czytaj składy!
  • papryk i papryczek. Bądź bardzo ostrożna, gdy używasz małych papryczek - mogą być bardzo słodkie w środku. Czasem mała papryczka chili zawiera aż 3-4 gramy węglowodanów! A wiec co jeść na diecie ketogenicznej? Tylko paprykę zieloną - czerwona i żółta mają więcej cukrów.
  • gazowanych napojów dietetycznych. Możesz je pić, ale najlepiej zupełnie z nich zrezygnuj. Sztuczne słodziki, spożywane w dużych ilościach, potrafią zaburzyć albo wręcz przerwać stan ketozy. Badania pokazują zależność między zachciankami na słodkie rzeczy i sztucznymi słodzikami - dlatego zrezygnowanie z napojów gazowanych pomoże Ci się pozbyć ochoty na coś, czego nie powinnaś jeść.
  • czekolady. Dieta tłuszczowa nie zabrania jej jedzenia... pod warunkiem, że czekolada będzie bardzo ciemna (powyżej 90% kakao). Będzie wówczas miała stosunkowo mało węglowodanów.
  • leków. Zaskoczona? Leki na przeziębienie i grypę czy syropy na kaszel zwykle zawierają dużo cukru! Niektóre popularne syropy zawierają aż 20g węglowodanów w jednej dawce. Uważaj więc - a w aptece poproś o alternatywne środki dla diabetyków.

Dieta bez węglowodanów wymaga od Ciebie szczególnej uwagi względem tego, co kupujesz i jesz. Co jeść na diecie ketogenicznej? Cóż, najlepiej potrawy przygotowywane od podstaw w domu.


Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?

co-nie-jesc-keto

Masz już sporą wiedzę na temat tego, co można jeść na diecie ketogenicznej. Przeczytaj jeszcze raz listę dozwolonych produktów, by zbudować sobie mentalny obraz swoich nowych ulubionych posiłków - to właśnie jedzenie bez węglowodanów, które chcesz jeść!

Jeśli nadal nie jesteś pewna, czego nie jeść na diecie ketogenicznej, nie martw się! Poniżej przedstawię Ci prostą listę produktów, na które musisz uważać.

  • cukru. Znajdziesz go w napojach gazowanych, sokach, napojach dla sportowców, słodyczach, czekoladzie, lodach... Wszystko, co słodkie w smaku i przetworzone, prawdopodobnie ma w sobie cukier. Unikaj go za wszelką cenę!
  • ziaren. Wszystkie produkty pszenne (chleby i bułki też!), makarony, płatki, ciasta i inne wypieki, ryż, kukurydza, piwo - tego unikaj. Podobnie jest z żytem, jęczmieniem, gryką i komosą ryżową.
  • skrobi. Unikaj warzyw takich jak ziemniaki i bataty, a także produktów owsianych czy muesli. Możesz jeść niektóre warzywa, których częścią jadalną jest korzeń, w małych ilościach.
  • tłuszczów trans. Margaryna albo inne smarowidło, które ma w teorii zastąpić prawdziwe masło? Nie jeść! Dieta bez węglowodanów nie powinna być jedynym powodem, by zacząć unikać uwodornionych tłuszczów - są one po prostu niezdrowe!
  • owoców. Większe owoce (jabłka, pomarańcze, banany) mają zazwyczaj więcej cukru - ale możesz jeść minimalne ilości niektórych owoców leśnych.
  • produktów ubogich w tłuszcz. Wszystkie chude przetwory mleczne zwykle mają więcej węglowodanów niż ich pełnotłuste odpowiedniki. Pamiętaj o czytaniu etykiet.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta bez węglowodanów uczy, że im jedzenie prawdziwsze - mniej przetworzone i ulepszone - tym lepsze. Choć niektóre przetworzone produkty nadają się do jedzenia, większość z nich powinnaś odrzucić. Dokładnie czytaj i analizuj etykiety! Czasem produkty bez węglowodanów to tylko chwyt marketingowy. Nie daj się oszukać i wmówić, że to właśnie one są najlepszym, co można jeść na diecie ketogenicznej!

Teraz już wiesz, co jeść żeby schudnąć na diecie ketogenicznej i jak wybierać produkty bez węglowodanów. Jeśli nadal czujesz się zagubiona, po prostu spróbuj stworzyć swój jadłospis i dieta ketogeniczna stanie się dla Ciebie prostsza. Modyfikuj go i eliminuj błędy, a teoretyczna wiedza o tym, co jeść na diecie ketogenicznej, szybko zmieni się w praktykę. Jedzenie bez węglowodanów jest łatwiejsze niż myślisz.

2 Komentarze. Leave new

Bardzo czytelny opis , duzo ważnych informacji i wskazówek

Odpowiedz
ZukuZukowski
24/09/2019 21:49

Dziś wpadłem na tę dietę w internetech.
Przeczytałem Twój artykuł, i jestem coraz bardziej skłonny do wdrożenia się do diety. Cenne informacje.
Dziękuję.

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Fill out this field
Fill out this field
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu