Dieta ketogeniczna: przykładowy keto jadłospis tygodniowy

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową i jednocześnie niskowęglowodanową. W trakcie stosowania jadłospisu diety ketogenicznej to właśnie tłuszcz ma największy udział kaloryczny w codziennym menu.

Jeśli zaczynasz dietę ketogeniczną, ważne jest, abyś zrozumiała, jak budować posiłki, abyś mogła jeść prawidłowe proporcje węglowodanów, tłuszczów i białek.

W jaki sposób dieta ketogeniczna powinna przebiegać? Jak wygląda przykładowy jadłospis tygodniowy w diecie ketogenicznej? W tym artykule dowiesz się co jeść i co należy unikać podczas stosowania diety ketogenicznej, oraz otrzymasz tygodniowy jadłospis keto. Skorzystaj także z wskazówek zawartych poniżej, a wkrótce opracujesz keto plan, który najlepiej Ci odpowiada.

lista-zakupow-ban

POBIERZ I WYDRUKUJ ZA DARMO

Dołącz do ponad 30 000 osób, które otrzymały DARMOWĄ keto listę zakupów oraz keto porady i wskazówki!

jadlospis-diety-ketogennej

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Dzięki stosowaniu standardowej diety dostarczamy na co dzień do naszego organizmu ok. 35% tłuszczów, 50% węglowodanów oraz 15% białka. Wraz z wcieleniem w życie zasady diety ketogenicznej, proporcje te ulegają znacznej zmianie. Zdrowa dieta ketogeniczna powinna składać się z około 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% lub mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.

Szczegółowy jadłospis diety ketogenicznej oparty jest o produkty niskowęglowodanowe.

Celem stosowania diety ketogenicznej jest osiągnięcie stanu ketozy. Ketoza to moment, w którym dochodzi do najbardziej efektywnego spalania tłuszczu znajdującego się w organizmie. W trakcie stosowania diety, stężenie ciał ketonowych we krwi jest większe niż glukozy. Stan ten ma wpływ na odczuwanie głodu. To właśnie węglowodany, które są ograniczane w diecie ketogenicznej odpowiedzialne są za wahanie się stężenia insuliny, co w konsekwencji prowadzi do napadów wilczego głodu (1).

Już dzisiaj stwórz swój keto plan dietetyczny i zacznij stosować jadłospis diety ketogenicznej.

Pamiętaj: Jadłospis diety ketogenicznej zmniejsza głód i zwiększa sytość, co może być szczególnie pomocne, gdy próbujesz schudnąć.

Jak wyglądają posiłki na diecie ketogenicznej?

Z zasady dieta ketogenna ogranicza spożycie węglowodanów do ok. 50g dziennie. Najlepszym wyjściem jest przyjmowanie ich w postaci warzyw, dzięki którym dodatkowo dostarczysz do organizmu dawkę witamin i składników mineralnych. Warto mieć na uwadze, że dzienny limit węglowodanów można wyczerpać spożywając już dwie kromki pieczywa razowego.

Jeżeli chodzi o źródła tłuszczu w diecie ketogenicznej, to powinny być one jak najbardziej zróżnicowane. Szczegółowy jadłospis diety ketogenicznej nie powinien bazować na tylko jednym rodzaju tłuszczów. Szczególnie tyczy się to tłuszczów zwierzęcych. Do zdrowych tłuszczów, które powinien zawierać zdrowy keto jadłospis zaliczają się między innymi:

  • mięso oraz ryby
  • oliwa z oliwek
  • olej lniany
  • pestki i nasiona
  • orzechy
  • awokado
co-jesc-dieta-ketogenna

Pomimo swojej nazwy ketogeniczna dieta posiada całkiem rozbudowane oraz niezbyt dietetyczne menu. Ta dieta bez węglowodanów dopuszcza całe mnóstwo produktów, które są wykluczane w wielu standardowych dietach odchudzających.

Jadłospis diety ketogenicznej powinien więc koncentrować się na następujących pokarmach:

  • Jajka: organiczne całe jaja to najlepszy wybór.
  • Drób: kurczak i indyk.
  • Tłuste ryby: łosoś, śledź i makrela.
  • Mięso: wołowina karmiona trawą, dziczyzna, wieprzowina, podroby.
  • Pełnotłusty nabiał: twaróg, masło i śmietana.
  • Ser pełnotłusty: cheddar, mozzarella, brie, kozi ser i ser śmietankowy.
  • Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, orzechy włoskie, nasiona dyni, orzeszki ziemne i siemię lniane.
  • Masło orzechowe: naturalne masło orzechowe, migdałowe i z nerkowca.
  • Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, masło kokosowe i olej MCT.
  • Awokado: całe awokado można dodać do prawie każdego posiłku lub zjeść jako przekąskę. Kliknij tutaj i dowiedz się więcej o prozdrowotnych właściwościach awokado.
  • Warzywa nieskrobiowe: zielone warzywa, brokuły, pomidory, grzyby i papryka.
  • Przyprawy: sól, pieprz, ocet, sok z cytryny, świeże zioła i przyprawy.

Z pewnością pocieszający jest fakt, że wcale nie trzeba się głodzić, a spalanie tłuszczu jest zdecydowanie łatwiejsze.

Jak przygotować się do diety ketogenicznej?

Rozpoczęcie stosowania każdej diety to spory szok dla organizmu, który przez lata przyzwyczajony był do zupełnie innego sposobu żywienia (typowa standardowa polska dieta zawiera dużo węglowodanów i przetworzonej żywności). Dlatego przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy się dobrze przygotować.

Jeżeli zmagasz się z otyłością lub nadwagą, zgłoś się do lekarza. Konieczne może być wykonanie badań, które pomogą wskazać czy nie masz żadnych przeciwwskazań do wprowadzenia takiej diety. Chodzi tu między innymi o choroby nerek, wątroby oraz dnę moczanową (2). Jeżeli Twoje wyniki okażą się dobre, to bez przeszkód możesz rozpocząć swój keto tygodniowy jadłospis.

Jak zacząć? Przede wszystkim zaplanuj wszystko wcześniej!

Poinformuj osoby, z którymi mieszkasz, o tym, co planujesz robić w ciągu najbliższych tygodni. Ich wsparcie ułatwi Ci odniesienie sukcesu. Może nawet do Ciebie dołączą.

Jeżeli chcesz wprowadzić swój jadłospis diety tłuszczowej, to zadbaj też o to aby mieć pod ręką wszystkie produkty niezbędne do przygotowania posiłku. Lista zakupów będzie długa, jednak produkty w diecie ketogenicznej są ogólnodostępne i niezbyt drogie. Nie martw się też tym, że jest to kolejna modna dieta, która jedynie uszczupli Twój domowy budżet, a sylwetka pozostanie bez zmian. Idąc na zakupy pamiętaj, że jadłospis diety ketogenicznej to przede wszystkim dobrej jakości mięso, tłuszcze roślinne oraz zwierzęce, a także nabiał oraz produkty mleczne.

Jak powinien wyglądać jadłospis na 7 dni w diecie ketogenicznej? Zaraz się przekonasz!

Dieta ketogeniczna – szczegółowy jadłospis na 7 dni

W celu osiągnięcia najlepszych efektów, dieta ketogeniczna musi być oczywiście dobrze zbilansowana. Niestety wiem, że nie zawsze masz czas (3) i pieniądze na wizyty u specjalisty czy na dokładne planowanie swoich posiłków. Dlatego pomocne może być tutaj korzystanie z gotowych jadłospisów. Jak wygląda przykładowa dieta ketogeniczna? Poniżej znajdziesz przykładowy keto jadłospis na tydzień.

keto-jadlospis

Mimo pewnych ograniczeń jadłospis diety ketogenicznej nie powinien być nudny. Zastanawiając się nad swoją dietą warto przygotowywać sobie odpowiednie menu diety ketogennej z wyprzedzeniem. W związku z tym zdrowy jadłospis na cały tydzień jest idealnym rozwiązaniem. Wówczas możliwe jest odpowiednie zaplanowanie swoich posiłków oraz wcześniejsze zrobienie zakupów na cały tydzień.

Pamiętaj: Wcześniejsze planowanie i przygotowywanie posiłków sprawi, że wszystko będzie łatwiejsze na diecie ketogennej. Zaoszczędzisz czas, pieniądze i zdrowie psychiczne każdego tygodnia. Ponadto znacznie prościej jest przestrzegać dietę ketogeniczną, jeśli wprowadzisz jadłospis tygodniowy. 

Jak więc wygląda ten przykładowy jadłospis diety ketogenicznej?

Aby pomóc Ci rozpocząć dietę ketogenną, oto przygotowałam dla Ciebie tygodniowy keto jadłospis, który możesz zmieniać w zależności od indywidualnych potrzeb żywieniowych.

Jadłospis diety ketogenicznej: dzień 1

  • Śniadanie: omlet z boczkiem i żółtym serem, pomidorki koktajlowe, natka pietruszki do posypania.
  • Obiad: pierś z kurczaka smażona na oleju kokosowym z puree z gotowanych brokułów. 
  • Kolacja: pieczony łosoś cytrynowo-czosnkowy

Jadłospis diety ketogenicznej : dzień 2

Jadłospis diety ketogenicznej: dzień 3

Jadłospis diety ketogenicznej: dzień 4

Jadłospis diety ketogenicznej: dzień 5

Jadłospis diety ketogenicznej: dzień 6

Jadłospis diety ketogenicznej: dzień 7

Jak widać rozpiska diety ketogenicznej nie jest taka straszna. Jest to jednak dieta, w której ogranicza się spożycie węglowodanów, w związku z tym aby uniknąć monotonii przepisy diety ketogenicznej powinny być jak najbardziej urozmaicone.

Jeżeli chcesz spróbować swoich sił z tym sposobem żywienia, to ta przykładowa dieta ketogeniczna jest dla Ciebie idealna.

Warto wiedzieć: Podstawowe przepisy są kluczowe dla sukcesu w diecie niskowęglowodanowej! Powinnaś jednak nadal wypróbowywać nowe przepisy co tydzień. Poznasz składniki, własne kubki smakowe i będziesz zaskoczona, jak dobre są niektóre dania! Wkrótce będziesz próbowała przekonać znajomych i rodzinę, aby spróbowali tego, co jesz, ponieważ nie wiedzą, jak smaczny stał się Twój codzienny jadłospis! Zdziwisz się, ile korzyści uzyskasz, prowadząc styl życia o niskiej zawartości węglowodanów.

A tutaj znajdziesz wiele innych przepisów, które pomogą Ci w przygotowaniu posiłków zgodnie z zachowaniem proporcji makroskładników.

Natomiast, jeśli potrzebujesz dokładnego i szczegółowego jadłospisu diety ketogenicznej z różnymi przepisami na śniadanie, obiad i kolację, sprawdź mój 30-dniowy keto plan żywieniowy. Zaprojektowany i przetestowany tak, aby zapewniał wyniki w zaledwie 30 dni. Przygotuj się na zupełnie nową TY w niecałe 4 tygodnie!

Otrzymasz:

  • Codzienny plan posiłków
  • Proste i szybkie do przygotowania dania
  • Z niedrogich i ogólnodostępnych produktów
  • Rozkład makroskładników i kalorii do każdego posiłku
  • Cotygodniowa lista zakupów
plan-keto-jadlospis

Główna zmiana diety jest trudna, ale dzięki fenomenalnym posiłkom i codziennym menu sprawię, że będzie to przyjemne i łatwe.

30-dniowy keto plan żywieniowy uprości Ci życie - postępuj zgodnie z moim planem posiłków, aby zapewnić sobie sukces.

Dowiedz się więcej na temat keto jadłospisu tutaj >

Wskazówki - jak oszczędzić pieniądze na keto jadłospisie?

Jeśli oszczędzanie pieniędzy jest jednym z głównych celów przygotowywania keto posiłków, poniżej znajdują się dodatkowe wskazówki:

  • Wybierz przepisy z sezonowymi produktami. Warzywa i owoce w sezonie są zwykle tańsze i bardziej prawdopodobne, że będą dostępne w sprzedaży.
  • Odwiedź lokalnego rolnika. Porozmawiaj z nim. Kupując lokalnie, prawdopodobnie znajdziesz lepsze oferty na mięso i produkty mleczne wyższej jakości.
  • Unikaj opakowanej żywności w jak największym stopniu. Żywność w opakowaniach jest prawie zawsze droższa. Ten pakowany szpinak i wstępnie umyty jest bardzo wygodny, ale jest o wiele droższy niż umycie go samej w domu. Zrezygnowanie z odrobiny wygody może zaoszczędzić dużo gotówki (4).
  • Szukaj ofert specjalnych, rabatów i kuponów. Szukaj ofert w sklepie lub online. Zapisz się na biuletyn e-mailowy w Twoim sklepie spożywczym, aby otrzymywać powiadomienia o promocjach.
  • Kupuj hurtowo. Produkty kupowane w dużych ilościach są często tańsze i można je zamrozić, aby użyć ich w razie potrzeby.
  • Twórz lub hoduj własne produkty. Jeśli masz czas, robienie własnej wędliny lub przetworów może pomóc Ci zaoszczędzić pieniądze i jest zwykle znacznie zdrowsze. Oto tylko kilka przykładów produktów, które możesz samodzielnie wyhodować lub zrobić zamiast kupować je w sklepie: majonez, sos sałatkowy, pesto, pomidorki koktajlowe, kiełki, kapusta kiszona, ogórki kiszone, boczek, kiełbasa lub pasztet (a tak na marginesie to uwielbiam pasztet domowej roboty mojej mamy),...

Czy dieta ketonowa ma jakieś skutki uboczne?

W trakcie stosowania diety mogą pojawić się pewne objawy niepożądane.

W związku z tym osoby stosujące tą dietę skarżyć się mogą na pojawiające się biegunki lub zaparcia (5). Dodatkowo odczuwane może być zmęczenie, senność oraz utrata apetytu. Objawy takie pojawiają się mogą przede wszystkim na samy początku, kiedy to organizm nie jest przyzwyczajony do takiego sposobu żywienia.

Jakie są efekty diety ketogenicznej?

Sama geneza diety ketogenicznej ma niewiele wspólnego z odchudzaniem. Początkowo dieta ketogenna stosowana była w celu żywienia dzieci chorych na padaczkę lekooporną, a także na rzadkie schorzenia genetyczne i metaboliczne. Obecnie jednak dosyć często ten sposób żywienia wybierany jest przez sportowców. Zagwarantować ma zdrową utratę masy ciała. Jednak warto pamiętać, że diety tej nie powinny wybierać osoby ze schorzeniami trzustki, wątroby oraz nerek.

Jeżeli zastanawiasz się jak szybko schudnąć 5-10 kg, to dieta ketogeniczna może być dla Ciebie idealna.

Keto plan dietetyczny to także dobry sposób na detoks cukrowy. W dzisiejszych czasach, gdzie cukier można spotkać w praktycznie każdym produkcie, dieta ketogeniczna wydaje się rewelacyjna.

Pamiętaj: Aby dieta ketogeniczna była naprawdę skuteczna konieczne jest zadbanie o odpowiednią aktywność fizyczną, wówczas spalanie tłuszczu jest najbardziej efektywne.

Keto plan dietetyczny: sprawdzone sposoby które pomogą w odchudzaniu

Spożywanie dobrze skonstruowanego jadłospisu diety ketogennej z odpowiednią ilością błonnika z warzyw, umiarkowanym białkiem i bogaty w zdrowe tłuszcze - może okazać się skuteczny i bezpieczny w odchudzaniu.

Jeśli dopiero zaczynasz dietę ketogenną, oto kilka prostych wskazówek, które pomogą w odchudzaniu i tworzeniu keto jadłospisu.

sposoby-na-odchudzanie

Zmniejsz ilość węglowodanów (ale jedz więcej warzyw)

Jadłospis diety ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest ważny dla osiągnięcia ketozy, ale niska zawartość węglowodanów nie oznacza braku węglowodanów.

Ograniczając spożycie węglowodanów na diecie ketogennej do 50 gramów dziennie, ważne jest, aby jeść dużo warzyw, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie niezbędne witaminy i minerały, a także błonnik. Sięgnij po gęsto odżywcze, nieskrobiowe warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, szpinak, szparagi, grzyby i papryka. 

Warto wiedzieć: Możesz użyć składników o niskiej zawartości węglowodanów, aby przygotować swoje ulubione posiłki. Na przykład użyj makaronu z cukinii, aby zastąpić zwykły makaron w swoim ulubionym daniu z makaronem!

Utrzymaj spożycie białka

Jadłospis diety tłuszczowej wymaga jedzenia wystarczającej ilości białka, aby dostarczyć wątrobie aminokwasów do wytwarzania nowej glukozy dla komórek i narządów, takich jak nerki i czerwone krwinki, które nie mogą wykorzystywać ketonów ani kwasów tłuszczowych jako paliwa.

Nie wystarczająca ilości białka w jadłospisie może prowadzić do utraty masy mięśniowej, a nadmierna ilości może zapobiec ketozie.

Zwiększ spożycie wody

Woda ma kluczowe znaczenie dla wspierania metabolizmu i regularnych funkcji organizmu, a diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak keto, mają działanie moczopędne na organizm. Niewystarczające spożycie wody, szczególnie w fazie adaptacyjnej, może prowadzić do zaparć, zawrotów głowy i głodu. Oprócz picia wystarczającej ilości wody, upewnij się, że otrzymujesz wszystkie elektrolity, dodając trochę bulionu do diety lub trochę dodatkowej soli do jedzenia.

Bądź dobrze nawodniona i pij minimum 3-4L wody dziennie. Pij jeszcze więcej, jeśli ćwiczysz lub jeśli jest upalny dzień.

Zwiększ zdrowe tłuszcze

Keto jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów zastępuje redukcje węglowodanów wzrostem tłuszczu, który zwykle stanowi co najmniej 75% dziennych kalorii.

Ponieważ tak długo mówiono nam, aby unikać tłuszczy, dużo osób próbuje diety ketogennej w walce o lepszą sylwetkę i zdrowie. Ważne jest, aby wybierać zdrowe tłuszcze z wysokiej jakości źródeł roślinnych i zwierzęcych, takich jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy, a także ser, jajka, orzechy i ryby.

Warto wiedzieć: Jeśli poczujesz głód między posiłkami, może to oznaczać, że nie spożywasz wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów.

Zmniejsz stres

Wiem, że czasem łatwiej to powiedzieć niż zrobić! Wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) może podnieść poziom cukru we krwi i utrudnić organizmowi osiągnięcie ketozy. Jeśli Twoja praca lub życie osobiste są obecnie bardziej stresujące niż zwykle, to lepiej poczekaj z rozpoczęcie diety ketogenicznej. Możesz także sobie pomóc zmniejszając stres poprzez więcej snu, regularne ćwiczenia i wypróbowania technik relaksacyjnych, takich jak medytacja lub joga (6).

Pamiętaj: Priorytetem dobrego i zdrowego snu jest przestrzeganie ustalonego harmonogramu przed snem i dążenie do konsekwentnego 7-9 godzinnego snu każdej nocy.

Zwiększ aktywność fizyczną

Podobnie jak w przypadku każdej diety, zwiększenie poziomu aktywności może pomóc w osiągnięciu celów w zakresie odchudzania. Regularne ćwiczenia na diecie ketogenicznej mogą pomóc w osiągnięciu ketozy i przejściu na styl życia o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu szybciej niż w innym przypadku. To dlatego, że aby osiągnąć ketozę, Twoje ciało musi pozbyć się glukozy, a im częściej ćwiczysz, tym szybciej Twoje ciało zużywa zapasy glikogenu, zanim zamieni się w tłuszcz na energię.

Warto wiedzieć: Nierzadko możesz czuć się trochę ospała, rozpoczynając dietę ketogenną. Zastosuj wtedy ćwiczenia o niskiej intensywności dostosowując je do nowego jadłospisu diety ketogennej.

Dieta ketogenna - szczegółowy jadłospis tygodniowy

Dobrze zaplanowany zdrowy jadłospis na cały tydzień może znacznie ułatwić odchudzanie. Najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu jest przygotowanie posiłku ketonowego z wyprzedzeniem (nawet przekąski), abyś nie sięgała po słodkie i ciężkie w węglowodany jedzenie. Ponadto do keto jadłospisu wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, awokado, oliwa z oliwek i masło klarowane, aby zwiększyć zawartość tłuszczu w posiłkach.

Warto pamiętać, że początkowo waga będzie spadała dosyć szybko. Wiąże się to zazwyczaj z utratą wody w pierwszej fazie diety oraz z tym, że w początkowym etapach diety dochodzi do szybkiego spalania tłuszczu.

Po kilku tygodniach stosowania diety ketogenicznej spadek wagi zazwyczaj się normuje i zatrzymuje na 1 kilogramie tygodniowo. Taki spadek masy ciała jest najlepszy dla naszego organizmu, gwarantuje że nie pojawi się efekt jojo.

Koniecznie zacznij swoją dietę już dziś i wykorzystaj ten smaczny keto jadłospis na cały tydzień. Efekty diety ketogenicznej mogą Cię zaskoczyć.

Poznaj też mój niezawodny szczegółowy 30-dniowy keto plan żywieniowy. Ma wszystkie narzędzia, informacje i przepisy potrzebne do odniesienia sukcesu. Ponadto, jedzenie zostało przetestowane i zoptymalizowane tak, abyś mogła schudnąć i zacząć czuć się świetnie! Kliknij tutaj >

4 Komentarze. Zostaw komentarz

  • Myślę że ta dieta będzie dla mnie korzystna

    Odpowiedz
  • Ketowanner
    09/09/2020 07:53

    Hej, mam dużą wagę, ale chcialbym spróbować tej diety. Moje zapotrzebowanie kaloryczne podbija pod 4000 kcal. Czy te 50g jest dla osob z waga normalna, czy to jest gorna granica dla wszystkich?

    Odpowiedz
  • Dlaczego tylko 3 posiłki? Mam IO i źle znoszę zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami

    Odpowiedz
    • Kwestia przyzwyczajenia 😉 Też mam IO, ale świetnie dostosowałam się do postu przerywanego 16/8 lub 18/6 oraz dwóch, max trzech posiłków dziennie w oknie żywieniowym. Świetna sprawa.

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wypełnij to pole
Wypełnij to pole
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu