Czym są ciała ketonowe?
Ketony to związki chemiczne, które powstają w procesie biochemicznym w wątrobie w trakcie trawienia tłuszczy. Zdrowy organizm cały czas produkuje ketony, ale ponieważ dieta przeciętnego człowieka opiera się głównie na spożyciu węglowodanów, to glukoza jest podstawowym źródłem energii dla organizmu.
Podczas normalnej diety ketony utrzymują się na poziomie od 0,1 do 0,3 mmol/L. Wyjątkiem są okresy postu, kiedy ich poziom mocno wzrasta. Już po kilku dniach to właśnie produkowane przez wątrobę
ciała ketonowe stanowią główne źródło energii dla mózgu i mięśni - ich poziom waha się między 1 a 2,5 mmol/L. Jednak bez zdecydowanej zmiany diety po zakończeniu postu wszystko wraca do normy.
Rola ketonów wzrasta podczas stosowania
niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, która docelowo ma za zadanie długotrwale wpłynąć na zmianę metabolizmu. Organizm pozbawiony węglowodanów zaczyna czerpać energię z tłuszczy. Poziom ketonów we krwi zaczyna stopniowo wzrastać, aż jest na tyle wysoki, że organizm wchodzi w
stan ketozy.
Podczas ketozy organizm pobiera energię głównie z ciał ketonowych, czyli ketonów endogennych. Można wyróżnić ich trzy rodzaje ketonów:
- beta-hydroksymaślan (BHB),
- acetooctan,
- aceton.
Co to są ketony egzogenne?
Ketony produkowane przez wątrobę są ketonami syntetyzowanymi w sposób naturalny, czyli są endogenne. Ale do organizmu można dostarczyć również
ciała ketonowe w formie gotowego
keto suplementu. Przyjmowane z zewnątrz ketony to tzw.
egzogenne ciała ketonowe. Można powiedzieć, że jest to produkt od razu gotowy do przyjęcia przez organizm, ponieważ nie wymaga on przetworzenia.
Dlaczego przyjmuje się tylko ketony egzogenne BHB?Organizm w sposób naturalny wytwarza trzy rodzaje ketonów, więc możesz zastanawiać się,
jakie ketony egzogenne są najczęściej polecane na keto. Otóż suplementować można tylko
ketony egzogenne BHB, z tej prostej przyczyny, że beta-hydroksymaślan stanowi prawie 80% wszystkich ketonów produkowanych przez wątrobę w stanie ketozy. Jak łatwo wywnioskować, stanowi on główne źródło energii na keto.
Jak działają ketony egzogenne BHB?
Dla osób będących w ketozie suplementacja stanowi jedynie uzupełnienie ketonów endogennych. Pytanie tylko, czy warto przyjmować
ketony egzogenne skoro przestrzeganie
zasad diety ketogenicznej pozwala na utrzymanie stanu ketozy w organizmie?
Ketony egzogenne BHB wspierają funkcjonowanie organizmu na wiele sposobów. Regulują poziom glukozy we krwi, wspierają wrażliwość na insulinę, zwiększają wydolność organizmu, a także pomagają uzupełnić niedobór elektrolitów, ponieważ głównie występują pod postacią soli ketonowych o dużej zawartości sodu, magnezu, potasu i wapnia.
Suplementacja na diecie ketogenicznej ma kluczowe znaczenie zwłaszcza w dwóch przypadkach - podczas
keto adaptacji oraz przy wzmożonym wysiłku fizycznym.
Ketony egzogenne na adaptacji
Ketony egzogenne BHB przede wszystkim sprawdzają się podczas pierwszego etapu diety ketogenicznej, czyli keto adaptacji. To czas dużego sprawdzianu dla organizmu. Nagłe zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów wpływa na spadek poziomu glukozy we krwi. Organizm traci główne źródło pozyskiwania energii i dopiero uczy się korzystać z alternatywnego źródła - tłuszczy.
W początkowej fazie diety wątroba nie produkuje jeszcze na tyle dużo ketonów, aby organizm funkcjonował poprawnie. Mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości związane z niskim poziomem insuliny we krwi, zwiększeniem poziomu tłuszczu w diecie, czy wahaniem poziomu elektrolitów.
Pogorszenie samopoczucia połączone z bólami głowy, utratą koncentracji, zaparciami lub biegunkami, bólami mięśni, zmęczeniem i zaburzeniami snu określa się mianem
keto grypy. Zazwyczaj trwa ona około tygodnia.
Ketony egzogenne na adaptacji pomagają zmniejszyć przykre objawy, które pojawiają się podczas zmiany metabolizmu.
Egzogenne ciała ketonowe wyrównują również niedobór produkowanych w wątrobie ketonów w początkowej fazie diety. Organizm traktuje je jako podstawowe źródło energii i łatwiej wchodzi w stan ketozy, przyspieszając keto adaptację.
Dodatkową korzyścią, jaką dają
egzogenne ciała ketonowe, jest uczucie sytości oraz przypływ energii. Pozwala to lepiej funkcjonować oraz okiełznać ataki głodu, które mogą pojawiać się zwłaszcza w pierwszej fazie diety po odstawieniu węglowodanów.
Ketony egzogenne podczas wzmożonego wysiłku fizycznego
Egzogenne ciała ketonowe BHB zalecane są również osobom, które łączą dietę z intensywnymi treningami.
Suplementy BHB znacznie poprawiają wydolność organizmu, zapewniają dodatkowy zastrzyk energii, który nie tylko zwiększa wytrzymałość podczas uprawiania sportu, ale również dzięki poprawie syntezy glikogenu w mięśniach zmniejsza zmęczenie po treningu, przyspieszając regenerację organizmu.
Suplementacja dobrze sprawdza się głównie podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych, jak bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, triathlon, pływanie, ale można z niej korzystać również w sportach siłowych.
Ketony egzogenne BHB pozwalają również na spożycie zwiększonej dawki węglowodanów przed planowanym treningiem, bez ryzyka, że wpłynie to na przerwanie stanu ketozy.
Suplementy BHB - jakie ketony egzogenne można przyjmować?
Ketony egzogenne to głównie sole sodowe, potasowe lub wapniowe, które mogą występować w różnej formie. Dostępne są gotowe do wypicia shoty, kapsułki lub proszek, z którego przygotowuje się roztwór.
Suplementacja na diecie ketogenicznej jest więc różnorodna, co pozwala dobrać ciała ketonowe indywidualnie do własnych potrzeb.
Ketony egzogenne BHB w formie kapsułek charakteryzują się stosunkowo prostym dawkowaniem - każda kapsułka zawiera określoną dawkę ketonów i można ją zażyć praktycznie w każdym miejscu. Kapsułki są również wygodne do przechowywania - małe opakowanie zawsze można mieć w zasięgu ręki.
Bardziej wymagające są
ketony w proszku, z których przygotowuje się roztwór. W czystej postaci mają one niezbyt przyjemny smak, dlatego do suplementu w tej formie dodaje się składnik maskujący naturalną gorycz. Odmierzoną dawkę proszku (zazwyczaj jest to 10 g) o smaku malin, brzoskwiń czy limonek można rozpuścić w wodzie lub przyrządzić z nich koktajl. Bardziej pomysłowi mogą go dodawać również do
keto deserów.
Jak stosować ketony egzogenne BHB?
Jeśli zdecydujesz się na
suplementy BHB musisz dostosować ich dawkowanie do prowadzonego stylu życia. Jaki cel chcesz osiągnąć? Jeśli jesteś na keto adaptacji powinnaś przyjmować je rano, co doda Ci energii już na samym początku dnia. Jeśli jednak nie czujesz wyraźnego spadku nastroju zaraz po przebudzeniu możesz skorzystać z suplementacji podczas dnia, gdy poczujesz zmęczenie lub znaczny spadek energii.
Egzogenne ciała ketonowe możesz przyjmować również okazjonalnie, na przykład w sytuacji, gdy przekroczysz zalecaną dawkę węglowodanów. Wystarczy chwila zapomnienia lub brak możliwości zjedzenia
dobrze zbilansowanego keto posiłku, aby pojawiło się ryzyko przerwania ketozy. Suplementy są pomocne również w gorszych momentach diety, gdy odczuwasz większe niż zazwyczaj zmęczenie, dekoncentrację i rozbicie.
Osoby, którym obcy jest
keto jadłospis, ani nigdy nie stosowały żadnej diety niskowęglowodanowej, powinny zacząć przyjmowanie ketonów egzogennych od mniejszej niż sugerowana na opakowaniu dawka. Pozwoli to uniknąć zbytniego obciążenia układu pokarmowego, który nie jest przyzwyczajony do trawienia tak dużej ilości tłuszczy.
Suplementacja ketonami jako uzupełnienie diety ketogenicznej
Omawiając
ketony egzogenne BHB należy wspomnieć o kilku ważnych zasadach ich stosowania. Decydując się na suplementację wybierz sprawdzoną i godną zaufania markę. Podczas regularnego przyjmowania ketonów zaleca się również wierność jednemu producentowi, co wykluczy ewentualne wahania pomiędzy dawkami.
Odpowiedź na pytanie, jak stosować ketony egzogenne, zawsze brzmi:
rozsądnie. Przyjmowanie suplementów musi być zgodne z zaleceniami producenta na ulotce. Przekraczanie zalecanej dawki może skończyć się bólami brzucha, nudnościami, a nawet zmianą poziomu składników odżywczych w organizmie.
Pamiętaj, że
ciała ketonowe
w formie suplementu są jedynie wsparciem diety ketogenicznej. Nawet ich regularne stosowanie nie zastąpi prawidłowo ułożonego jadłospisu i nie wprowadzi organizmu w stan ketozy. Zmiana metabolizmu zachodzi tylko i wyłącznie dzięki przestrzeganiu zalecanego poziomu przyjmowanych makroskładników. Utrzymując dietę wysokowęglowodanową i przyjmując ketony egzogenne nie osiągniesz efektów, jakie daje dieta keto.
Ketony egzogenne na odchudzanie
Suplementowane
ciała ketonowe pośrednio przyczyniają się również do zmniejszenia wagi ciała. Już samo zapewnienie uczucia sytości przez zmniejszenie poziomu hormonu greliny (tzw. hormonu głodu) pomaga kontrolować apetyt i trzymać się rygorystycznego keto jadłospisu. Do tego dochodzi wspomaganie spalania nagromadzonego w organizmie zapasu tłuszczu.
Ketony egzogenne na odchudzanie mają jednak sens wtedy, gdy będziesz sięgał po nie tylko w uzasadnionych przypadkach.
Dieta podczas której spożywasz więcej kilokalorii, niż spalasz, lub regularnie przekraczasz zalecany poziom węglowodanów, a następnie przyjmujesz
egzogenne ciała ketonowe, na dłuższą metę nie ma sensu. Efekty w postaci zmniejszenia wagi może przynieść jedynie dobrze zbilansowany
keto jadłospis, regularna aktywność fizyczna oraz mądrze przyjmowane
ketony egzogenne BHB, które pomagają w prawidłowym przebiegu diety ketogenicznej.
