Zastanawiasz się „czym jest dieta ketogeniczna?” Tutaj znajdziesz wszystkie informacje potrzebne do rozpoczęcia podróży do zdrowia, dobrego samopoczucia i utraty wagi. Dowiesz się nie tylko jak szybko schudnąć, ale też jak zrobić to długotrwale.
Zyskasz też energię, jedząc więcej pysznych potraw, które kochasz. Gotowa, by dowiedzieć się czym jest dieta ketogenna (dieta keto)? Znajdziesz tu wszystkie informacje, których potrzebujesz! Oto jak zacząć dietę ketogeniczną i stać się najzdrowszym jakim kiedykolwiek się było!
Ten artykuł wskaże Ci, na czym polega dieta ketogeniczna i w jaki sposób przyjąć nowy styl odżywiania, który jest obfity w tłuszcze, ubogi w węglowodany i bogate ilości białek. Za chwilę dowiesz się wszystkiego.
Poznasz korzyści płynące dla Twojego zdrowia, dowiesz się co robić (a czego robić nie powinnaś) oraz w co zaopatrzyć się w sklepie spożywczym. Ponadto, podpowiemy Ci jak uprościć zakupy oraz zdradzimy wszystko o planowaniu posiłków i nie tylko. To przyspieszy Twoją dietę ketogenną i utrzyma długotrwały sukces już po osiągnięciu oczekiwanych rezultatów!
Wybierz swój KETO jadłospis
Na czym polega dieta ketogeniczna i w jaki sposób działa?
Prawdopodobnie od lat słyszałaś o dietach wysokobiałkowych. Wiesz, że ogólnie rzecz biorąc, większości ludzi udaje się zrzucić zbędne kilogramy, gdy zaczną ograniczać jedzenie węglowodanów i cukru przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka. Natomiast termin dieta ketogeniczna (dieta keto) jest dla Ciebie prawdopodobnie zupełnie nowy.
„Keto” to skrót od „ketoza” i odnosi się on do całkowicie naturalnego stanu metabolicznego, który organizm osiąga, gdy zaczyna używać przechowywanych tłuszczów zamiast energii, a nie glukozy (cukru). Na typowej diecie wysokowęglowodanowej – nadmiar cukrów ze słodyczy, owoców o wysokiej zawartości cukru, makaronów i wysokoskrobiowych produktów spożywczych (takich jak chleb i ziarna), rozkłada się na glukozę. Ciało przetwarza tę glukozę na energię.
Jeśli wyeliminujesz lub zmniejszysz ilość pokarmów, które rozpadają się na cukry, organizm zamiast tego spala nadmiar zapasów tłuszczu. Ketoza jest stanem metabolicznym, podczas którego zapasy tłuszczu w organizmie są przekształcane w energię. Rozpoczyna się tym samym spalanie tłuszczu. Gdy organizm znajduje się w ketozie, następuje nagromadzenie naturalnie występujących ciał zwanych ketonami.
Spalania tłuszczu zamiast cukrów w rezultacie zapewnia utratę wagi i poprawia ogólny stan zdrowia. Taki właśnie cel wyznacza nam dieta ketogeniczna inaczej dieta keto.
Dieta ketogenna, czyli obfita w zdrowe tłuszcze i białka oraz ograniczająca spożycie węglowodanów i cukru poprowadzi Twoje ciało ku osiągnięciu stanu ketozy, przekształcając tłuszcz w energię. Będziesz cieszyć się jedzeniem mięs, ryb, drobiu, jaj, sera, masła i szerokiej gamy warzyw, jednocześnie tracąc na wadze.
ZOBACZ TEŻ: Co to jest ketoza i ciała ketonowe? - Szczegółowy przewodnik dla początkujących
Rodzaje diet ketogenicznych
Istnieje kilka podejść do diety ketogenicznej. Niektóre metody mogą być lepsze od innych. Wszystko zależy od Twoich wcześniejszych doświadczeń związanych z dietą i podnoszeniem kondycji fizycznej.
Wszystkie odmiany diety ketogenicznej nadal koncentrują się na zachowaniu diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Ale jak się wkrótce przekonasz, węglowodany można wprowadzać. Ważne jest natomiast, aby zrobić to w określonym czasie.
W tej części dla keto początkujących dowiesz się, jaki rodzaj diety ketogenicznej może być dla Ciebie najlepszy.
Standardowa dieta ketogeniczna (SDK)
SDK to najbardziej znana odmiana tej diety, idealna dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto i w ogóle z dietą, jest to najlepszy typ dla Ciebie.
Standardowa dieta ketogenna jest przeznaczona dla każdego, kto chce zmniejszyć tkankę tłuszczową lub poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie psychiczne. Jest również świetna dla osób walczących z chorobą metaboliczną, taką jak cukrzyca typu 2 lub zespół metaboliczny.
Składniki odżywcze na standardowej diecie ketogenicznej obejmują:
Większość osób, która nie ćwiczy i prowadzi raczej siedzący tryb życia, w tym przypadku standardowa dieta ketogeniczna jest idealna. Nie należy natomiast zapominać, że aktywność fizyczna jest ważna i warto wprowadzić ją do dziennego planu dnia. Jeśli nie chcesz iść na siłownię, zacznij od spacerów.
Pamiętaj, że silne mięśnie spalają więcej tłuszczu.
Celowana dieta ketogeniczna (TDK)
TDK (ang. targeted ketogenic diet) jest przeznaczona dla osób, które często ćwiczą i mają doświadczenie z dietą ketogenną. Wielu sportowców lubi stosować celowaną dietę ketogeniczną, ponieważ daje im to dodatkowe paliwo do wzrostu mięśni, zwiększenia siły i poprawia ogólną wydajność organizmu.
Celowana dieta ketogeniczna jest idealna dla osób na średnim poziomie sprawności i doświadczenia z dietą.
Aby rozpocząć celowaną dietę ketogeniczną:
Celem TDK jest spożywanie wystarczającej ilości prostych, „przed treningowych” węglowodanów, aby zapewnić dodatkowy zastrzyk energii potrzebny do ćwiczeń.
Po prawidłowym wykonaniu planu, wkrótce po treningu wrócisz do ketozy, ponieważ węglowodany zostaną zużyte podczas ćwiczeń.
Cykliczna dieta ketogeniczna (CDK)
CDK jest najbardziej zaawansowanym rodzajem diety ketogenicznej. Uważany jest za krok wyżej od TDK, ponieważ wymaga bardziej starannego planowania.
Cykliczną dietę ketogeniczną rozważ tylko wtedy, gdy z powodzeniem wprowadziłaś celowaną dietę ketogenną i chcesz pójść o krok dalej.
Oto jak działa cykliczna dieta ketogenna:
Przez pięć do sześciu dni w tygodniu będziesz stosować standardową dietę ketogenną. Przez jeden lub dwa dni zachęcam do spożywania diety o niskiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości węglowodanów. Węglowodany powinny pochodzić ze zdrowych źródeł i mieć niski indeks glikemiczny (dozwolone: słodkie ziemniaki, brązowy ryż, warzywa i komosa ryżowa). Podczas dni cyklicznej diety ketogenicznej, węglowodany powinny stanowić 65% całkowitej liczby kalorii. Tłuszcze w tym czasie muszą być utrzymywane poniżej 10%. Białka pozostaną takie same jak podczas standardowej diety ketogenicznej. Celem wprowadzenia tych węglowodanów jest uzupełnienie poziomu glikogenu w celu zasilenia mięśni. Ponadto spożywanie większych ilości zdrowych węglowodanów w tych dniach pomoże uregulować poziom hormonów i funkcjonowanie tarczycy.
Pamiętaj: Ważne jest, aby utrzymać niską zawartość tłuszczu w dniach CDK, ponieważ jedzenie dużych ilości tłuszczów i węglowodanów jest receptą na zwiększenie masy ciała.
Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (WBDK)
Ta wersja keto jest mniej powszechna. Jest przeznaczona dla osób, które chcą stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, zachowując jednocześnie umięśniony wygląd.
Wyższy poziom białka w diecie pomoże Ci zbudować mięśnie, wykorzystując tłuszcz zmagazynowany w ciele jako paliwa zamiast tłuszczu dostarczonego z pożywieniem.
Wysokobiałkowa dieta ketogenna jest prosta:
Wybierz dietę ketogeniczną, która najlepiej odpowiada Twoim celom.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkująca czy zaawansowana w stosowaniu diety ketogennej, istnieje rodzaj, który powinien idealnie pasować do Ciebie.
Jeśli dopiero zaczynasz, najlepsza będzie standardowa dieta ketogeniczna. Ale jeśli jesteś sportowcem, osobą, która chce zbudować więcej mięśni lub po prostu przenieść dietę ketogenną na wyższy poziom, to najlepszym wyborem będzie wysokobiałkowa, ukierunkowana lub cykliczna dieta ketogeniczna.
Czyż nie jest to przypadkiem kolejna modna dieta?
Chociaż tendencja do wprowadzania do swojego stylu życia diet o niskiej zawartości węglowodanów (dieta niskowęglowodanowa) może wydawać się całkiem nowa, dieta ketogeniczna istnieje już prawie od wieku. Pierwotnie została stworzona w celu walki z padaczką u dzieci (1). W latach dwudziestych XX wieku naukowcy zauważyli związek pomiędzy dietą ketogeniczną, a poprawą zachowania oraz większą kontrolą napadów.
Z biegiem czasu dieta ketogeniczna stała się popularna dla tych, którzy nie tylko zastanawiają się jak szybko schudnąć, ale też walczą aby:
Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?
Dieta ketonowa, polegająca na zmniejszeniu ilości węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczy w codziennym żywieniu, wykazuje pozytywny wpływ na wiele chorób. Ważne jest, aby rozpoczęcie diety ketogenicznej i stosowanie się do jej zasad, odbywało się pod okiem specjalisty.
Pamiętaj, że podobnie jak w przypadku każdej nowej diety lub ćwiczeń, zawsze warto skontaktować się z lekarzem, zanim zdecydujemy się na zmianę stylu życia. Wiedz, że poszczególne wyniki są różne. Po ustaleniu, że dieta ketogeniczna jest dla Ciebie, pierwszym krokiem będzie wyeliminowanie wszystkich przetworzonych produktów spożywczych z diety.
Dieta niskowęglowodanowa oznacza uproszczenie jedzenia i składników, które przyjdzie nam spożywać. Według rzecznika Akademii Odżywiania i Dietetyki, przetworzona żywność (2) to „żywność, która została… zmieniona w jakiś sposób przed konsumpcją”. Dla przykładu – żywność ta została zakonserwowana, zamrożona lub „wzmocniona”.
Powyższe założenia diety ketogenicznej oznaczają definitywne pożegnanie się z frytkami, krakersami, słodkimi przekąskami, rafinowanymi olejami i fast foodami. Będziesz także musiała kupować wyłącznie wysokiej jakości mięsa. Kategorycznie zabronione jest kupowanie i spożywanie kurczaka lub wołowiny, które były hodowane fabrycznie.
Dla przykładu – jeżeli miałaś w zwyczaju na kolację jeść lasagne z warstwami przetworzonego makaronu, sosu pomidorowego o wysokiej zawartości cukru i niewielką ilością mięsa – teraz zjesz pyszny stek, bekon, szparagi i cukinię podsmażone na oleju kokosowym. Twoje posiłki obejmować będą kurczaka, wieprzowinę, wołowinę, bekon, jak również jajka, orzechy, szeroką gamę serów i obfite, zielone warzywa.
Aby uruchomić spalanie tłuszczu – należy jeść tłuszcz!
ZOBACZ TEŻ: Keto adaptacja: jak zacząć dietę ketogeniczną?
Dlaczego akurat dieta ketogeniczna?
Jeśli jesteś osobą, która:
to dieta ketogeniczna jest dla Ciebie !
Ponadto jeśli jesteś osobą, która zmaga się z:
to dieta ketogeniczna również może być rozwiązaniem, którego szukałaś.
Zastosowanie się do zasad diety ketogenicznej pozwoli Ci na odżywienie oraz wzmocnienie organizmu. Dzięki diecie keto możesz zapobiec wielu chorobom lub w razie ich wystąpienia, zniwelować do minimum ich objawy, a czasami nawet się wyleczyć.
Mity na temat diety ketogenicznej
Mit 1: Można jeść tylko mięso
Wiele osób uważa, że dieta niskowęglowodanowa to dieta mięsna – jesz mięso rano, w południe i w nocy. Prawda jest inna. W rzeczywistości będziesz jadła więcej białka i mniej węglowodanów. W związku z tym prawdopodobnie bardziej trafne będzie określenie „tłusta” dieta, czyli dieta tłuszczowa. Będziesz jeść więcej tłuszczów, niż dotychczas byłaś do tego przyzwyczajona. W rzeczywistości około 75% dziennych kalorii pochodzić będzie ze zdrowych tłuszczów, a 20% z białka. Tłuszcz to Twoje paliwo, które spowoduje spalanie tłuszczu!
Twoimi źródłami tłuszczu będą produkty takie jak masło, bekon, wysokoprocentowa śmietana, kokos (i inne oleje), sosy, ser i jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu.
Białko, które przyjdzie Ci spożywać będzie wtórne, ale konieczne, aby pomóc Ci pozostać w ketozie i spalić tłuszcz.
Mit 2: Nie wolno jeść warzyw
Skoro Twój nowy sposób odżywiania będzie Ci dostarczał do 75% kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczów i 20% z białka, oznacza to, że pozostałe kalorie będą pochodzić z węglowodanów.
Ale jakie to będą węglowodany? Zgadłaś: warzywa.
Unikniesz jedzenia warzyw o dużej zawartości skrobi (ziemniaki, kukurydza, marchewka), ale w zamian za to będziesz jadła dużo zielonych warzyw (szpinak, sałata, boćwina, jarmuż, kapusta). Szparagi, cukinia i kalafior również wpasują się w Twoje menu.
Podczas gdy niektóre produkty spożywcze (takie jak jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu) będą miały śladowe ilości węglowodanów, większość węglowodanów będzie pochodzić ze zdrowych porcji keto warzyw.
Możesz zacząć dzień od zielonego smoothie, bogatego w przeciwutleniacze i błonnik (3) oraz jajka sadzone. Podczas lunchu połącz zieloną sałatę z awokado, oliwkami, serem pleśniowym i grillowanym łososiem. Wymieszaj smażoną cukinię i szparagi w oleju kokosowym, a na obiad usmaż na grillu stek. Twoje posiłki będą zrównoważone i zdrowe, a błonnik znajdujący się w warzywach będzie miał kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.Mit 3: Dieta ketogeniczna wyklucza desery
Owszem, prawdą jest, że nie będziesz już spożywać słodkich pokarmów i słodyczy. Dieta ketogeniczna oznacza brak cukru (4) w wielu jego formach (trzcina cukrowa, syrop kukurydziany, miód, agawa, cukier klonowy itp.), ale istnieje jednak kilka naturalnych słodzików i owoców, które nie wpłyną negatywnie na poziom cukru we krwi, ani na przebieg ketozy.
Naturalne substancje słodzące, takie jak stewia, erytrytol są dozwolone, podobnie jak jagody, kakao i karob. W rzeczywistości dodanie garści jagód i proszku kakaowego do zielonego smoothie to pyszne śniadanie! A jeśli chcesz keto deser po kolacji, spróbuj świeżych jagód z domowej roboty bitą śmietaną posłodzoną stewią.
Dieta ketogeniczna: Co możesz jeść?
Najłatwiejszym sposobem kategoryzacji produktów jest myślenie o nich w kategoriach żywności zielonej, czerwonej i żółtej.
Oto przykładowy plan diety ketogenicznej
Zielone światło (jedz do woli):
Żółte światło (jedz z umiarem):
Czerwone światło (całkowicie wyeliminuj z diety)
Wybierz swój KETO jadłospis
Krótko na temat, na jaką ilość węglowodanów netto pozwala dieta ketogeniczna. Jest to poniżej 20-30 gramów dziennie. Ilość węglowodanów netto zależy tak naprawdę od Twoich indywidualnych wyników, i od tego, jaki poziom ich spożycia utrzymuje Cię w ketozie.
Pewnie zastanawiasz się teraz czym właściwie są węglowodany netto? To naprawdę proste! Węglowodany netto to całkowite węglowodany zawarte w diecie minus całkowity błonnik. Jeżeli jesteś na diecie ketogenicznej, bo Twoim celem jest schudnąć, dobrym pomysłem jest śledzenie zarówno całkowitej ilości węglowodanów, jak i węglowodanów netto. Polecam utrzymywanie całkowitej ilości węglowodanów na poziomie poniżej 50 gramów dziennie, a tych określanych jako netto - ok. 20-30 gramów.
Musisz obliczać węglowodany netto w pokarmach, które spożywasz. Błonnik jest węglowodanem, ale Twoje ciało nie przetwarza go ani nie metabolizuje, więc nie liczysz go jako węglowodany. Jest on ważny dla ogólnego zdrowia i pomocy w trawieniu.
Każda osoba określi swój własny limit węglowodanów netto. Czynniki, które mogą mieć wpływ na wyniki, to:
Jeśli poważnie myślisz o zmianie swojego życia dzięki diecie ketogennej, musisz zwrócić uwagę na to co jeść a czego nie jeść na diecie ketogenicznej. Opracowałam kompleksowy poradnik, który pomoże Ci stworzyć swój własny jadłospis. W tym poradniku żywieniowym podzielę się z Tobą najważniejszymi zasadami w którym dowiesz się co powinnaś jeść i kupować aby dieta ketogeniczna stała się przyjemna i łatwiejsza.
Czy ciężko zrezygnować z produktów, które zawierają węglowodany?
Przy keto jadłospisie, który serwuje ciekawe przepisy diety ketogenicznej i pozwala na częste posiłki, nie będziesz odczuwać głodu i tęsknić za jedzeniem, które nie jest polecane w czasie diety odchudzającej. Zdrowe zamienniki pomogą przestrzegać zaleceń żywieniowych keto diety. A świadomość tego, jak niezdrowy jest cukier i jego destrukcyjnego wpływu na organizm, dodatkowo zmotywuje Cię do trwania w diecie niskowęglowodanowej.
ZOBACZ TEŻ:
Czy mogę pić alkohol na diecie ketogenicznej?
Prawidłowa odpowiedź to – TAK. Możesz pić alkohol (5) na diecie ketogenicznej, ale musisz być świadoma węglowodanów, które będziesz spożywała. Jedno piwo może mieć 6,6 g węglowodanów netto, podczas gdy inne nawet 18,8 g węglowodanów! Większość win ma 0-4 g węglowodanów w jednej lampce. Spirytus często ma 0 węglowodanów, ale trzeba uważać czy nie jest z czymś zmieszany. Jeden drink ginu z tonikiem zawiera 16 g węglowodanów! Wódka z wodą sodową i limonką ma 0 g węglowodanów. Podobnie jak tequila, brandy i whisky.
Unikaj wszystkiego, co słodkie lub słodzone. Gotowe drinki zazwyczaj zawierają węglowodany!
Warto też mieć na uwadze, że będąc na ścisłej diecie niskowęglowodanowej możesz potrzebować znacznie mniej alkoholu żeby się odurzyć. Uważaj zatem pijąc keto alkohol po raz pierwszy podczas diety ketogenicznej. Najprawdopodobniej będziesz potrzebować o połowę drinków mniej niż pijesz zazwyczaj. Dieta ketogenna z pewnością zaoszczędzi Twoje pieniądze w barze.
Powód tego powszechnego zjawiska nie jest do końca znany. Może być to spowodowane tym, że wątroba zajęta jest produkcją ketonów, a tym samym ma mniejszą zdolność do spalania alkoholu, spowalniając cały proces.
Alternatywnie, może to być spowodowane tym, że alkohol i cukier są częściowo rozkładane w wątrobie w podobny sposób. Spożywanie mniejszej ilości cukru może zatem sprawić, że wątroba będzie chwilowo mniej przystosowana do rozkładu alkoholu, podobnie jak picie mniejszej ilości alkoholu.
Bez względu na powód, dieta ketogeniczna sprawi, że będziesz mniej tolerować alkohol. Przygotuj się na to!
I pamiętaj, aby pić odpowiedzialnie!
Skąd będę wiedzieć, czy osiągnęłam ketozę?
Ketoza jest stanem metabolicznym, do którego dochodzi organizm, gdy zamiast glukozy zaczyna się spalanie tłuszczu i przekształcanie go w energię. Z tego powodu gromadzenie się ciał – zwanych ketonami – jest wykorzystywane jako główne źródło energii. Pamiętaj – ketoza jest głównym celem diety ketogenicznej.
Istnieje kilka sposobów, aby dowiedzieć się, czy Twoje ciało osiągnęło stan ketozy lub czy ma ono nadmiar ciał ketonowych. Najbardziej wiarygodne i rozpoznawalne objawy ketozy można wykryć w oddechu, poziomie ketonów w moczu i we krwi.
Jednym z ciał ketonowych wytwarzanym i uwalnianym przez Twoje ciało jest aceton. Aceton jest uwalniany zarówno w moczu, jak i oddechu. Oznacza to, że możesz zauważyć, iż Twój oddech nabiera wyraźnie „metalicznego” zapachu, szczególnie gdy dieta ketogenna jest we wczesnym etapie. Możesz zmierzyć aceton w oddechu za pomocą analizatora oddechu acetonowego (jedną z popularnych marek jest Ketonix). Nie martw się, nieświeży oddech nie będzie trwał wiecznie i można go łatwo usunąć za pomocą gumy bez dodatku cukru.
Gdy ketony są uwalniane w moczu, można je wykryć za pomocą specjalnie zaprojektowanych pasków testowych. Są to niedrogie produkty, które można znaleźć w większości aptek. Są łatwe w użyciu i stanowią precyzyjny, wygodny sposób na ustalenie, czy osiągnęłaś ketozę.
Aby zmierzyć poziom ketonów w krwiobiegu, musisz kupić zestaw testowy (dostępny również w większości aptek). Musisz nakłuć palec, a następnie umieścić kroplę krwi na pasku testowym, który mierzy poziom ketozy. Chociaż testowanie poziomu krwi jest najdokładniejszym sposobem określenia, czy jesteś w ketozie, te zestawy testowe są droższe, więc prawdopodobnie wybierzesz paski moczu.
ZOBACZ TEŻ: Pomiar ketonów: jak zmierzyć poziom ciał ketonowych?
Dieta ketogenna : Na jakie działania niepożądane należy uważać?
Dokonanie drastycznej zmiany w swojej diecie często wywołuje skutki uboczne. Jeśli zaczniesz dietę ketogeniczną i zauważysz niektóre z tych skutków ubocznych, nie martw się! Możesz je zażegnać, dokonując ostrożnych zmian w diecie.
Hipoglikemia
Hipoglikemia to nic innego jak „niski poziom cukru we krwi”. Występuje wtedy, gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej normy.
Objawy hipoglikemii bywają różne, w zależności od osoby. Typowe objawy to:
Hipoglikemia może się zdarzyć, gdy w Twoim życiu pojawi się dieta niskowęglowodanowa. Zasadniczo, gdy dieta ketonowa będzie we wczesnej fazie, Twoje ciało będzie potrzebowało odpowiedniego upływu czasu, aby móc się dostosować.
Aby uniknąć utraty cukru we krwi w diecie ketogenicznej, upewnij się, czy jesteś nawodniona i czy jesz wystarczająco często (mniej więcej co 3-4 godziny). Może Ci również pomóc picie bulionów wysokobiałkowych bogatych w minerały. Jedzenie zmineralizowanych pokarmów, takich jak wodorosty i inne warzywa, pomoże również regulować poziom cukru we krwi.
Jeśli okaże się, że częste jedzenie i spożywanie pokarmów bogatych w składniki mineralne nie jest dla Ciebie skuteczne w zwalczaniu hipoglikemii, rozwiązaniem może być przyjmowanie suplementu magnezowego pomiędzy posiłkami.
Keto grypa
Najczęściej zgłaszanym skutkiem ubocznym, który może wywołać dieta ketonowa jest keto grypa. Do jej objawów zalicza się zmęczenie, katar, bóle głowy i nudności. Dolegliwości te są związane z hipoglikemią. Możesz zaradzić temu krótkotrwałemu efektowi ubocznemu, dbając o częste jedzenie i zwiększając spożycie minerałów.
Silna potrzeba spożycia cukru
Kiedy eliminujesz węglowodany i cukier z diety, wypuszczasz substancje uzależniające. Twoje ciało i mózg przyzwyczaiły się do wzlotów i upadków, które są spowodowane przyjmowaniem cukru (szczególnie z powodu kojących hormonów np. dopaminy) wytwarzanych przez mózg podczas jedzenia tych pokarmów.
Eliminując cukier i węglowodany, odbierasz swojemu ciału i substancjom mózgowym składniki, których naprawdę potrzebują. W połączeniu z hipoglikemią, Twoje pragnienia mogą być intensywne. Uda Ci się pokonać te pragnienia, jeżeli będziesz spożywać posiłki w regularnych odstępach.
Musisz być ostrożna przy wyborze sposobu walki z ochotą na spożycie cukru. Najlepszy będzie batonik bez cukru, którego skład oparty jest na naturalnych składnikach.
Spadek siły
Dieta ketogeniczna zwłaszcza w pierwszych dniach lub tygodniach może spowodować uczucie słabości. Jest to zupełnie normalne. Zazwyczaj jest to objaw hipoglikemii. To tylko tymczasowa reakcja Twojego ciała, które musi dostosować się do nowego źródła energii. Ta faza szybko minie i dieta ketogeniczna z czasem przyniesie Ci prawdopodobnie dużo więcej energii niż każda inna. Nie będzie skoków i spadków cukru we krwi.
Zmiany snu
Ponieważ hormony dostosowują się do nowych źródeł energii, poziom kortyzolu ma tendencję do fluktuacji. Prowadzi to do zmian w produkcji melatoniny. Ponieważ melatonina jest hormonem snu, może się okazać, że spadnie jakość Twojego snu. Oprócz utrzymania nawodnienia i kontrolowania hipoglikemii, jedną z metod unikania bezsenności jest uzupełnienie diety w ziołowe preparaty.
Zmiany w funkcjonowaniu pęcherza i jelit
Jednym ze skutków ubocznych, jaki na wczesnych etapach przyniesie Ci dieta ketogeniczna jest częstotliwość korzystania z toalety. Wynika to głównie z wahań poziomu insuliny. W miarę ich opadania organizm przetwarza glikogen znajdujący się w wątrobie. Powoduje to, że wątroba wypuszcza zapasy soli i więcej wody jest uwalniane do układu moczowego. Gdy Twoje ciało uwalnia zapasy sodu, traci ważne elektrolity.
Dobrze jest się pozbyć dodatkowej masy płynu i wody. Upewnij się natomiast, że jesteś nawodniona i zastępujesz utraconą sól. Możesz to zrobić za pomocą napojów elektrolitowych lub zwiększając spożycie sodu.
Oprócz konieczności częstszego oddawania moczu, możesz cierpieć na zaparcia. To będzie dla Ciebie znak, że czegoś brakuje. Przyczyn może być kilka:
Dieta ketogeniczna zawiera dużo tłuszczu i białka, ważne więc jest, aby węglowodany dostarczać do organizmu przy pomocy warzyw.
Tymczasowe wypadanie włosów
Tymczasowe wypadanie włosów może wystąpić z wielu różnych powodów, w tym z powodu każdej dużej zmiany w sposobie żywienia. Jest to szczególnie częste w przypadku poważnego ograniczenia kalorii (np. dieta głodowa). Może się jednak zdarzyć również czasami w przypadku takich diet jak dieta ketogeniczna.
Jeśli tak, to zazwyczaj rozpoczyna się to ok. 3-6 miesięcy po wdrożeniu nowej diety, w którym to momencie podczas szczotkowania włosów zauważysz zwiększoną ilość wypadających włosów.
Dobra wiadomość jest taka, że jest to tylko tymczasowe zjawisko. Poza tym tylko pewien procent Twoich włosów wypadnie (przerzedzenie rzadko będzie znacząco zauważalne dla innych). Po kilku miesiącach zaczną wyrastać nowe włosy i będą znowu tak samo gęste jak wcześniej. Oczywiście, jeśli masz bardzo długie włosy, może to zająć rok lub nawet więcej.
Uporczywe swędzenie - keto wysypka
Nie jest to powszechny problem w przypadku niskich węglowodanów w diecie, ale dla nielicznych osób, które tego doświadczają, może to być naprawdę irytujące, a mam tu na myśli uporczywe swędzenie.
To swędzenie - czasami nazywane keto wysypką - może być kłopotliwe, czasem nawet przerywające sen. Swędzenie i wysypka są prawie zawsze symetryczne po obu stronach ciała. Najczęściej rozwija się nad klatką piersiową, plecami, pachami, a czasami także w obszarze szyi.
Skąd się bierze keto wysypka?
Istnieją uzasadnione powody, by sądzić, że swędzenie, którego doświadczają niektóre osoby w ketozie, jest spowodowane przez ketony w pocie, być może dlatego, że wysychają one na ciele.
Na szczęście, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wyleczyć keto wysypkę:
Dieta ketogeniczna: Czy już zawsze będę jeść w ten sposób?
Nigdy nie należy traktować diety jako rzeczy tymczasowej; prowadzi to tylko do skupienia się na tym jak szybko schudnąć, a następnie do efektu jo-jo i frustrujących wzlotów i upadków. Bardzo trudne bywają też psychiczne i emocjonalne skutki odchodzenia od diety.
Dieta ketogeniczna wymaga zaangażowania się i nastawienia się na zmianę stylu życia. Niezdrowe jest spożywanie wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych składników jednego dnia, a następnie powracanie do słodkiej i wysokowęglowodanowej diety. Te skrajności mogą doprowadzić organizm do stanu skrajnego szoku i przynieść przyrost masy ciała, co będzie miało niekorzystny wpływ na zdrowie.
Zanim dieta ketogenna rozpocznie się u Ciebie na dobre, upewnij się, że jesteś gotowa zaangażować się w taki styl życia oraz dasz radę pokonać swój pociąg do słodyczy i przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów. Dobrą wiadomością jest to, że kiedy rozpoczniesz dietę ketogeniczną, prawdopodobnie zobaczysz szybkie fizyczne wyniki. Wtedy zauważysz spadek chęci na przekąski i zjadanie węglowodanów.
Dieta ketogeniczna przyniesie Ci poprawę zdrowia, wzrostu energii i utratę wagi. Po osiągnięciu ogólnych celów zdrowotnych może się okazać, że stopniowo możliwe będzie dołączenie do diety większej ilości węglowodanów. Wszystko to powinno mieć jednak formę zdrowej żywności – jak więcej rodzajów warzyw i owoców.
Każda osoba znajdzie odpowiednią równowagę, która pozwoli na utrzymanie osiągniętego już sukcesu. Możliwe stanie się pochłanianie obfitych, aromatycznych, pożywnych i przede wszystkim smacznych posiłków.
Wybierz swój KETO jadłospis
Gotowa do rozpoczęcia diety ketogenicznej?
Czasami trudno jest rozpocząć nową dietę samodzielnie. Zalecane jest, aby zacząć od zaledwie 4 tygodni na diecie ketogennej. Jest to czas potrzebny, aby zaadaptować się do korzystania z energii z ciał ketonowych. Taki okres to również wystarczający czas, aby zobaczyć efekty i poczuć smak nowej diety, nie obciążając przy tym zbytnio swojego stylu życia.
P.S. Poznaj mój niezawodny keto program #DKBT. Zawiera on wszystkie narzędzia, informacje i przepisy potrzebne do odniesienia sukcesu na diecie ketogenicznej.