Liczenie kalorii na keto budzi wiele emocji. Jedni eksperci zalecają kontrolę nie tylko ilości procentowej makroskładników diety, ale również dziennego spożycia kalorii, inni całkiem przeciwnie, kuszą całkowitą wolnością w tym temacie. Jak jest naprawdę? Czy liczenie kalorii na keto ma sens? Jak zawsze prawda leży pośrodku.
Co to jest kaloria?
W języku potocznym korzystamy ze słowa
kaloria określając wartość energetyczną zawartą w produktach spożywczych. W rzeczywistości jednak w dietetyce używa się pojęcia
kilokaloria i taka jednostka pojawia się w tabelach wartości odżywczych. 1 kilokaloria (kcal) to 1000 kalorii (cal).
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest sprawą indywidualną. Wyliczając je bierze się pod uwagę płeć, wiek, wagę, wzrost, aktywność fizyczną, czy stan zdrowia. Przykładowo dorosła zdrowa kobieta powinna spożywać między 1600 a 2500 kilokalorii dziennie. Przedział ten jest jednak na tyle duży, że trudno zgadnąć, która wartość będzie najbardziej dla nas odpowiednia.
Dlatego punktem wyjścia jest CPM, czyli całkowita przemiana materii (ang. TMR - total metabolic rate). To ilość kilokalorii, którą Twój organizm zużywa podczas całego dnia. Można ją wyliczyć przy wykorzystaniu na przykład
keto kalkulatora kalorii.
Najbardziej optymalne jest przyjmowanie tyle kalorii dziennie, ile organizm zużywa ich do utrzymania funkcji życiowych oraz podczas różnych codziennych aktywności. Można powiedzieć, że wtedy bilans wychodzi na zero.
Liczenie kalorii a odchudzanie
Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie wagi ciała, musisz znać jeszcze drugą kluczową wartość, która pozwoli na opracowanie dobrze zbilansowanej, zdrowej diety. PPM, czyli podstawowa przemiana materii (ang. BMR - basal metabolic rate) to najmniejsze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby.
Przykładowo dla kobiety 30-letniej o wzroście 170 cm i wadze 68 kg, która nie uprawia regularnie sportu, ale lubi długie spacery, wartości te odpowiednio wynoszą:
CPM - 2070 kcal
PPM - 1479 kcal
Oznacza to, że wartość energetyczna wszystkich posiłków w ciągu dnia musi zmieścić się pomiędzy tymi wartościami. Jedząc mniej niż 2070 kcal dziennie osiąga się
deficyt kaloryczny, czyli stan, w którym organizm spala więcej kalorii niż czerpie ich z pożywienia. Ten deficyt można osiągnąć różnymi drogami:
- dieta - zmniejszenie ilości dziennego spożycia kalorii przez mniejsze porcje żywieniowe i sięganie po produkty o niskiej zawartości kalorii,
- aktywność fizyczna - wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na kalorie, więc uprawiając sport i utrzymując stały poziom kalorii, można stracić na wadze,
- dieta i aktywność fizyczna - najlepszy i najzdrowszy pomysł na ujemny bilans kalorii to mniej jedzenia i większe spalanie, czyli połączenie diety i wybranej aktywności fizycznej.
Liczenie kalorii na ketozie
Wiele osób przechodzi na keto nie tylko z powodów zdrowotnych, ale również z potrzeby zrzucenia zbędnych kilogramów. Stąd wiele pytań,
ile kalorii można jeść na diecie keto. Przyjęło się przecież, że
dieta odchudzająca nierozerwalnie związana jest z nieustannym sprawdzaniem kaloryczności posiłków. Czy na keto jest podobnie? Zdziwisz się,
liczenie kalorii na diecie keto nie jest konieczne ale jest
wskazane! Wydaje się to równie niezrozumiałe, jak to, że na diecie wysokotłuszczowej można schudnąć. A jednak to prawda.
Zrozumienie tego paradoksu wiąże się ze specyfiką diety ketogenicznej. Po pierwsze po odstawieniu konkretnych produktów organizm ma odcięty dostęp do tzw. pustych kalorii, których głównym źródłem są oczywiście węglowodany. Z jadłospisu znikają m.in. słodycze, większość alkoholi, żywność przetworzona czy fast food. Kończy się również podjadanie między posiłkami.
Po drugie dobrze zbilansowane keto jest dietą sycącą i po przyzwyczajeniu się organizmu do nowego sposobu pozyskiwania energii, nie odczuwa się głodu tak szybko, jak w przypadku diety wysokowęglowodanowej. Dlatego priorytetem jest przede wszystkim zachowanie wymaganych proporcji między makroskładnikami.
Keto adaptacja a liczenie kalorii
Jeśli jednak zdecydujesz się na
liczenie kalorii na ketozie musisz na pewno kontrolować ich ilość podczas
keto adaptacji. To bardzo trudny i wymagający czas dla organizmu, podczas którego nie ma miejsca na
deficyt kaloryczny. Skup się zatem na utrzymaniu prawidłowych proporcji między makroskładnikami, liczeniu kalorii oraz wejściu w
stan ketozy.
Kiedy jeszcze liczenie kalorii na keto ma sens
Liczenie kalorii na diecie keto możesz zacząć w każdym momencie, gdy po prostu stwierdzisz, że nie jesteś zadowolona z jej
efektów. Może się bowiem zdarzyć, że pomimo przestrzegania
zasad keto diety i osiągnięciu stanu ketozy, waga nie zmienia się. Jeśli redukcja kilogramów to Twój priorytet, a jesteś już po keto adaptacji, możesz rozłożyć swoją dietę na czynniki pierwsze i włączyć do codziennych rytuałów również
liczenie kalorii na keto.
Odpowiedź na pytanie,
ile kalorii można jeść na diecie keto, niestety nie jest jednoznaczna. Zależy to od indywidualnych predyspozycji, jak płeć, wiek, wagę, wzrost, czy ilość i intensywność aktywności fizycznej, która towarzyszy keto. Podobnie jak w przypadku każdej diety, również tutaj punktem wyjścia jest Twój indywidualny PPM.
Według ekspertów bezpieczne
zapotrzebowanie kaloryczne na keto powinno mieścić się w przedziale od 1500 do 2500 kcal dziennie.
Liczenie kalorii przygotowywanych posiłków jest łatwiejsze, ponieważ dieta ketogeniczna już wymusza kontrolę makroskładników. Musisz tylko pamiętać, że:
- 1g węglowodanów to 4 kcal,
- 1g białka to 4 kcal,
- 1g tłuszczu to 9 kcal.
Mądre liczenie kalorii na ketozie
Jest kilka sposobów liczenia kalorii na keto. Najlepszy z nich zakłada utrzymanie stałego poziomu węglowodanów (na 5% zapotrzebowania) oraz dziennego zapotrzebowania na białko (dla keto będzie to 20%).
Utrzymując wymagany poziom węglowodanów oraz białka, resztę makroskładników dopełnia tłuszcz, którego poziom spożycia możesz dowolnie modyfikować, aby zmniejszyć lub zwiększyć energetyczność posiłków.
Keto redukcja jest więc stosunkowo prosta, ponieważ ogranicza się do operowania tylko jedną wartością.
Keto kalkulator kalorii
Liczenie kalorii może być na początku kłopotliwe, szczególnie dla osób, które nigdy tego nie robiły. Na szczęście w dobie rozwijającej się techniki nie jest to aż tak skomplikowane. Zadanie ułatwia
kalkulator kalorii na keto albo wygodna
aplikacja do liczenia kalorii, która oferuje znacznie więcej funkcji, niż tylko liczenie kalorii na ketozie.
Bardziej rozbudowany
kalkulator kalorii na keto na podstawie wprowadzonych danych wylicza, jakie jest Twoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne, ile kalorii dziennie minimum potrzebujesz, aby zdrowo funkcjonować, oraz dobiera poziom makroskładników w diecie.
Liczenie kalorii na keto może więc przynieść znacznie więcej korzyści, niż tylko utrata nadprogramowej wagi.
A jeśli potrzebujesz dobrze zbilansowanego keto jadłospisu to chętnie Ci w tym pomogę. Kliknij tutaj i poznasz moją pełną ofertę.
