Keto owoce: jakie owoce można jeść na keto diecie?

Dieta ketogeniczna a owoce

Jak zapewne wiesz, dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania się bazującym na wysokim spożyciu zdrowych tłuszczów, umiarkowanym białka oraz bardzo niskim węglowodanów. Taki rozkład makroskładników pozwala na wejście w pożądany na keto stan ketozy, w którym to nasz organizm wykorzystuje tłuszcze, a nie węglowodany, jako źródło energii. Ketoza niesie za sobą szereg pozytywnych dla zdrowia efektów, takich jak chociażby obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi czy ciśnienia, a w połączeniu z deficytem kalorycznym pozwala także na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej - nawet z problematycznych miejsc.

Klasyczna dieta ketogeniczna wymaga przyjmowania węglowodanów w ilości stanowiącej 5% lub mniej całkowitego dziennego spożycia kalorii. To bardzo niewiele - na tradycyjnej diecie zalecane jest ich spożycie na poziomie 45-65% przyjmowanych każdego dnia kalorii, a wiele osób znacznie przekracza tę rekomendowaną ilość.

Przechodząc na keto należy pamiętać, że w dziennym limicie spożycia węglowodanów należy zmieścić ogół przyjmowanych cukrów (z odliczeniem błonnika pokarmowego). Oznacza to, że zrezygnowanie ze słodzenia herbaty czy wykluczenie słodyczy nie wystarczy - pilnowanie ilości spożywanych węglowodanów jest kluczowe dla wejścia i utrzymania ketozy. Ponieważ większość węglowodanów przyjmowanych na keto pochodzi z warzyw, niezbędnych do dostarczania organizmowi wielu istotnych składników odżywczych, pole manewru jest naprawdę małe.

Czy oznacza to, że owoce na keto są produktami zakazanymi? Nie. Powiem więcej - nie należy całkowicie eliminować ich z diety, chociażby ze względu na witaminy, jakich dostarczają naszemu organizmowi. Wystarczy spożywać je w niewielkich ilościach i wiedzieć, jakie owoce w ketozie wybierać, by bez problemu utrzymywać ten stan metaboliczny organizmu.

Jakie owoce na keto są najlepsze?

Jeśli wiesz już, co jeść na keto, wiedzę tę z łatwością wykorzystać możesz podczas wybierania owoców, w które wzbogacisz swój keto jadłospis. Produkty spożywane na keto powinny być bogate w zdrowe tłuszcze i ubogie w węglowodany - ponieważ jednak owoce nie są produktami tłustymi, najważniejszą cechą, jaką powinny odznaczać się owoce na keto, jest niska zawartość cukrów.

Podobnie jak inne keto produkty, również keto owoce powinny pochodzić ze sprawdzonych źródeł. Wybieraj te z upraw ekologicznych, co do których nie masz wątpliwości, że wyhodowane zostały bez udziału szkodliwych substancji. Najlepiej stawiaj także na sezonowe owoce ze swojej strefy klimatycznej. Warto przy tym pamiętać, że chociaż do przygotowania keto posiłków najlepiej jest wykorzystywać świeże produkty, keto owoce zamrożone w odpowiedni sposób nie tracą swoich wartości odżywczych.

Owoce na keto: jakie wybierać?

Idealne owoce na diecie keto powinny być przede wszystkim ubogie w węglowodany - zaznaczmy jednak, że mowa tu o węglowodanach netto, czyli z odliczoną zawartością nietrawionego przez organizm błonnika. Owoce dozwolone na keto to przede wszystkim tak zwane owoce leśne (zarówno rosnące dziko, jak i często zaliczane do tej grupy odmiany poziomek rosnących w warunkach hodowlanych), ale nie tylko. Bez obaw - na pewno nie będziesz narzekać na nudę!

Owoce dozwolone na keto to na przykład:

• awokado - nie bez powodu są to najpopularniejsze owoce na diecie keto! Zawierają mnóstwo składników odżywczych, między innymi potas, fosfor, magnez, cynk czy żelazo, a także szczególnie ważne na diecie ketogennej kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Ogromnym plusem awokado jest łatwość, z jaką dodawać możemy je do praktycznie każdego rodzaju posiłku - od pożywnych śniadań białkowo-tłuszczowych aż po lekkie fit kolacje,
• arbuzy - świetne keto owoce na lato, które odznaczają się nie tylko swoim smakiem, ale i niską zawartością węglowodanów przy wysokiej zawartości wody. To dobry wybór, jeśli masz ochotę na owoce na keto adaptacji,
• kantalupy, melony miodowe i inne odmiany melona o niskiej zawartości fruktozy - wspaniałe źródła witaminy C, a w niektórych przypadkach także A i B. Ich dodatkowym plusem jest niewielka kaloryczność,
• borówki - choć zawierają stosunkowo dużo węglowodanów, są bogate w błonnik, dlatego borówki na keto to popularny dodatek zarówno do wypieków, jak i jogurtów czy sałatek. Są przy tym niewielkie, dlatego łatwo kontrolować ilość, w jakich je spożywamy,
• truskawki - wiele osób dziwi się, że truskawki na keto należą do grupy owoców dozwolonych, ale zawierają one stosunkowo niewiele węglowodanów! Do tego są bogate w witaminę C i mangan,
• poziomki - są bogate nie tylko w witaminy, ale i w przeciwutleniacze i sole mineralne, przez co pomagają w utrzymywaniu dobrego zdrowia fizycznego i samopoczucia, zapobiegają powstawaniu nowotworów oraz spowalniają procesy starzenia,
• maliny - kolejne keto owoce bogate zarówno w witaminy, jak i w błonnik. Usprawniają procesy metaboliczne, przez co są pomocne w odchudzaniu. Dodatkowo wzmacniają odporność organizmu i wspierają procesy walki z infekcjami oraz im zapobiegają,
• jagody - posiadają właściwości podobne do malin, a do tego zawierają glukokininy - substancje roślinne wspierające obniżanie i stabilizowanie poziomu cukru we krwi. Wspierają także procesy usuwania toksyn z organizmu.

Pamiętaj, że obecność danego owocu na powyższej liście nie oznacza, że można jeść go bez żadnej kontroli. Owoce na diecie keto zawsze należy spożywać w ograniczonych ilościach, które dostosować należy do zoptymalizowanego planu żywieniowego opartego na zasadach diety ketogenicznej.

Owoce na keto: jakich unikać?

Gdy chodzi o owoce w ketozie, ogólna zasada jest prosta: im więcej węglowodanów zawierają, tym mniej powinno się ich spożywać. Zasada ta dotyczy roślin bogatych nie tylko we fruktozę, ale i skrobię - dlatego banany w diecie ketogenicznej nie są najlepszym pomysłem.

Choć wspominałam o owocach sezonowych, nie wszystkie z nich nadają się do jedzenia na diecie ketogenicznej - wiśnie czy czereśnie na keto to raczej kiepski wybór. Niepożądane owoce na keto to także na przykład:

• gruszki,
• jabłka,
• winogrona,
• liczi,
• mango,
• figi,
• cytrusy - choć wiele osób na keto dodaje od czasu do czasu niewielką ilość soku z cytryny czy limonki do wody czy herbaty zarówno w celu dodania napojom smaku, jak i dostarczenia organizmowi witamin.

Warto pamiętać, że owoce to także przetwory - dżemy, konfitury, marmolady, powidła, przeciery, kompoty, soki, syropy i tym podobne. Większość z nich nie nadaje się do spożywania na keto ze względu na wysoką zawartość cukru.

Na keto należy unikać także owoców suszonych. Przykładem mogą być śliwki - to, czy można uznać je za keto owoce, zależy głównie od ich gatunku. W niewielkich ilościach jak najbardziej można wykorzystać je do zrobienia chociażby keto ciasta - wiele osób jednak chciałoby wykorzystać tego typu owoce na keto adaptacji, zwłaszcza gdy zmaga się z problemami trawiennymi. Suszone śliwki na keto nie są dobrym rozwiązaniem - w poszukiwaniu ulgi lepiej wybierać bogate w błonnik świeże owoce, które wymieniłam w poprzedniej części tego wpisu.

Wiem już, które owoce na keto są najlepsze - co dalej?

Mam nadzieję, że teraz wiesz już, które owoce na keto wybierać, aby cieszyć się licznymi korzyściami płynącymi z tej diety. Teraz nie pozostaje nic innego, jak wprowadzić pyszne i zdrowe keto owoce do Twojego menu! Jeśli chcesz wiedzieć jeszcze więcej o tym, co jeść na keto i jak stworzyć swój własny keto jadłospis, gorąco zapraszam Cię do lektury reszty moich wpisów. Powodzenia!