Wraz z rosnącym zainteresowaniem, jakie zdobywa dieta ketogeniczna (dieta keto) wśród osób chcących zdrowo i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, pojawia się coraz więcej dotyczących jej pytań. W dzisiejszym wpisie poznasz konkretne odpowiedzi na wiele z nich.
Wybierz swój KETO jadłospis
Wiem, że dieta keto może na pierwszy rzut oka wydawać się skomplikowana czy trudna - dlatego właśnie postanowiłam zebrać najczęściej zadawane pytania dotyczące diety tłuszczowej i odpowiedzieć na nie w jednym miejscu. Tak powstał wpis, który pozwoli Ci w szybki sposób uzyskać mnóstwo informacji - z łatwością przełożysz je na skuteczne odchudzanie! Mam nadzieję, że moje odpowiedzi nie tylko rozwieją wiele wątpliwości, jakie mogła zasiać u Ciebie dieta keto, ale również zainspirują Cię do zgłębiania tajemnic diety ketogenicznej na własną rękę. Zaczynajmy!
Kliknij w dowolne z poniższych pytań, aby przejść do odpowiedzi.
Ile czasu potrzebuję, by wejść w stan ketozy?
Dieta keto nie jest dietą, którą można stosować i porzucać spontanicznie. Nasz organizm potrzebuje czasu, by przystosować się do stanu metabolicznego znanego jako ketoza.
Ile może zająć ten proces? To zależy od szeregu czynników, takich jak osobiste predyspozycje i typ sylwetki, poziom codziennej aktywności czy rodzaj spożywanego jedzenia – zwykle wejście w ketozę następuje w ciągu 2-7 dni. Do najszybszych sposobów na przyspieszenie procesu wchodzenia w ketozę należą ćwiczenia fizyczne wykonywane na czczo, ograniczenie spożycia węglowodanów do 50 lub mniej gramów dziennie oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Gdzie znajdę przepisy na posiłki o niskiej zawartości węglowodanów?
Korzystaj z Internetu! Keto przepisy znajdziesz nie tylko na stronach dedykowanych tematom takim jak życie bez cukru i dieta keto, ale i wielu portalach związanych ze zdrowiem czy dietetyką. Pamiętaj, że niektóre przepisy – na przykład na dania zawierające cukier czy owoce – możesz łatwo zmodyfikować poprzez użycie słodzików czy zwykłe zrezygnowanie z występujących na liście składników produktów bogatych w węglowodany.
Przepisy na pyszne keto dania (śniadania, obiady, kolacje a nawet desery!) znajdziesz także na mojej stronie – gorąco zachęcam Cię do ich wypróbowania lub zainspirowania się nimi podczas tworzenia Twoich własnych potraw wpisujących się w zasady diety ketogenicznej!
Jak powinnam kontrolować spożycie węglowodanów?
Najpopularniejszym sposobem jest używanie trackerów pod postacią aplikacji na telefony komórkowe, na przykład Fitatu czy MyFitnessPal. Tego typu aplikacje pozwalają zazwyczaj na poznanie całkowitej liczby spożywanych dziennie węglowodanów i błonnika. Jeśli chcesz poznać wartość spożywanych przez Ciebie węglowodanów netto, często przydatnej na keto, wystarczy, że od całkowitej liczby spożywanych węglowodanów odejmiesz ilość spożywanego błonnika. To naprawdę proste!
Czy muszę zacząć liczyć kalorie na diecie keto?
Polecam to robić, jednak bardziej od liczenia kalorii radzę przejmować się tym, czy jesz prawidłowo. Wiele osób uważa, że proste wejście w deficyt kaloryczny wystarcza do osiągnięcia sukcesu na dowolnej diecie odchudzającej (i dieta odchudzająca keto nie jest tu wyjątkiem) – niestety, takie myślenie nie bierze pod uwagę różnego rodzaju problemów metabolicznych, zaburzeń hormonalnych, nadwrażliwości na dane pokarmy...
Nigdy nie wchodź w zbyt duży deficyt kaloryczny, a zwłaszcza na keto adaptacji i nie podjadaj, w szczególności produktów, które dieta keto traktuje jako niepożądane. Tym ostatnim aspektem nie musisz się jednak przesadnie martwić – z czasem przestaniesz mieć ochotę na podjadanie, ponieważ obecne w diecie keto tłuszcze i białko zapewnią Ci uczucie sytości na długo. Pamiętaj także, że aktywność fizyczna oznacza większy deficyt kaloryczny. Musisz jeść, by go zmniejszyć i zdrowo chudnąć.
Dieta keto: czy mogę zjeść za dużo tłuszczu?
W skrócie – tak, to możliwe (choć niezbyt częste). Przed chwilą pisałam o kaloriach, wciąż istotnych dla osób na diecie keto. Ponieważ dieta odchudzająca keto wymaga pozostawania w deficycie kalorycznym w celu utraty zbędnych kilogramów, musisz uważać, by spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nie zmieniło się w trwanie w dodatnim bilansie kalorycznym.
Używaj wspomnianych już aplikacji czy stron internetowych – w Internecie znajdziesz wiele pomocnych kalkulatorów i innych narzędzi, które pomogą Ci w określeniu ilości tłuszczów, białka i węglowodanów, jakie powinnaś spożywać każdego dnia. Pamiętaj, że ilości te zależą także od poziomu Twojej codziennej aktywności fizycznej.
Dieta keto – ile można schudnąć?
Odpowiedź na to pytanie zależy tylko od Ciebie. Utratę zbędnych kilogramów przyspieszy wspomaganie diety ćwiczeniami fizycznymi, a także wykluczenie z jadłospisu produktów mogących spowodować zastój w procesie tracenia na wadze. Należą do nich między innymi sztuczne słodziki, produkty zawierające pszenicę,...
Dieta odchudzająca keto to dieta niskowęglowodanowa – w przypadku tego rodzaju diet na początku tracimy zazwyczaj dużo kilogramów, ponieważ pozbywamy się zalegającej w organizmie wody. Dzieje się tak głównie dlatego, że stan ketozy idzie w parze ze zwiększeniem diurezy, czyli objętości wydalanego moczu. Nie miejmy zatem złudzeń – znikające na początku w zastraszającym niekiedy tempie kilogramy to nie tłuszcz! Ten dopiero zaczniesz spalać, gdy Twój organizm w pełni wejdzie w stan ketozy. Częstsze wizyty w toalecie oznaczają, że ten proces już się rozpoczął.
Skąd mam wiedzieć, że jestem w ketozie?
Najprostszym sposobem na sprawdzenie, czy nasz organizm wszedł już w stan ketozy, jest wykonanie stosownego testu. Możesz dostać go w aptece lub zamówić przez Internet. Należy jednak pamiętać, że testy opierające się na określaniu poziomu acetonu w moczu nie są całkowicie miarodajne, ponieważ nie mierzą najbardziej przydatnego na diecie ketogenicznej rodzaju ciał ketonowych – BHB (czyli kwasu 3-hydroksymasłowego). Zaburzyć wynik tego typu testu może nawet niewielkie odwodnienie organizmu, stosunkowo częste na początku przygody z dietą ketogeniczną.
Najrzetelniejszym testem, jaki możesz wykonać, by upewnić się, że Twój organizm znajduje się w stanie ketozy, jest badanie krwi. Wykonuje się je przy pomocy glukometru i odpowiednich pasków, które możesz zakupić tutaj (link afiliacyjny). Poziom ketonów przedstawiony jako wynik testu odczytać możesz następująco:
Dieta keto: jak działa ketoza?
Mówiąc w największym skrócie, ketoza jest stanem, w jaki organizm wchodzi, gdy nie spożywamy węglowodanów. Wykorzystuje on wówczas tłuszcze (także tkankę tłuszczową) jako główne źródło energii. Nie tylko jest to zdrowe dla naszego ciała, ale również zapewnia wydajną pracę naszemu mózgowi.
Dieta keto to dieta, na której naszym głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe będące produktem rozpadu tłuszczów. Ponieważ dieta odchudzająca keto oznacza deficyt kaloryczny, przez który nasze ciało nie otrzymuje od nas wystarczającej ilości energii z jedzenia, ucieka się ono do wykorzystywania swoich zapasów tłuszczu – a przez to spalania tkanki tłuszczowej.
Napisałam znacznie bardziej szczegółowy wpis o ketozie i ciałach ketonowych, z którym możesz się zapoznać, jeśli interesuje Cię fenomen, który za tym wszystkim stoi.
Czy dieta keto to droga do ataku serca?
Tłuszcz, tłuszcz, tłuszcz – być może masz wrażenie, że dieta ketogeniczna to nic innego, jak tylko niebezpieczny dla zdrowia tłuszcz. Nic bardziej mylnego!
Wyróżniamy kilka rodzajów tłuszczów i nie wszystkie z nich należy spożywać, bez względu na dietę. Przez długi czas tłuszcze nasycone obwiniane były za występowanie problemów zdrowotnych związane z układem sercowo-naczyniowym i wymieniane jako jeden z bezpośrednich czynników powodujących choroby serca. Najnowsze badania dowodzą jednak, że tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka wystąpienia chociażby zawału serca - wręcz przeciwnie, mogą one przyczynić się do poprawy stanu zdrowia w zakresie poziomu cholesterolu. Możesz spożywać je zatem bez obaw.
Tłuszcze wielonienasycone są nieco bardziej skomplikowaną kwestią. Przetworzone tłuszcze wielonienasycone, takie jak te, które znaleźć możesz w margarynie czy w utwardzonych olejach roślinnych, nie są dla nas zdrowe i zazwyczaj występują w towarzystwie tłuszczów trans (tych należy bezwzględnie unikać). Tego typu tłuszcze są powiązane z występowaniem chorób serca, dlatego warto z nich zrezygnować nie tylko na diecie keto. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze wielonienasycone występują również naturalnie - na przykład w rybach i owocach morza - i w ich przypadku nie ma się czego obawiać. Co więcej, podobnie jak wspomniane już tłuszcze nasycone, mogą one korzystnie wpłynąć na poprawę poziomu cholesterolu we krwi. Zadaniem, jakie stoi przed Tobą na diecie ketogenicznej, jest szukanie dobrych tłuszczów wielonienasyconych i wystrzeganie się ich przetworzonej, niezdrowej formy.
Oczywiście wyróżniamy także tłuszcze jednonienasycone, które są powszechnie znane jako "zdrowe tłuszcze". Nie mają one negatywnego wpływu na stan naszego zdrowia, a ich naczelnym przedstawicielem jest oliwa z oliwek.
Co to są makra i czy powinnam je obliczać?
Słowo "makro" to w przypadku dietetyki skrót od "makroskładnika". Do "wielkiej trójki" makroskładników należą tłuszcze, białko i węglowodany.
Śledzenie makr i kalorii od momentu, w którym dieta keto zagości w Twoim życiu, to dobry pomysł, który pozwoli Ci szybko wypracować zdrowe nawyki i kontrolować Twój sposób odżywiania. Znajomość makr pomoże Ci także w przypadku przestoju w traceniu zbędnych kilogramów - z łatwością znajdziesz produkty lub grupy produktów, które mogą być winne takiemu stanowi rzeczy.
Warto pamiętać, że dieta keto to nie tylko makroskładniki wyrażone w procentach, ale również w gramach. Do śledzenia makr w diecie używa się gramów, ponieważ są one o wiele lepszym odzwierciedleniem tego, co jemy. Nie popadajmy jednak w przesadę - dieta keto nie oznacza jedzenia dokładnej co do grama ilości tłuszczów każdego dnia. Margines błędu w przypadku tłuszczów i białka wynosi 10-15 g; jednego dnia zjemy ich mniej, drugiego troszkę więcej, i nie jest to problem, o ile pozostajemy w niedużym deficycie kalorycznym.
Słowo "makro" to w przypadku dietetyki skrót od "makroskładnika". Do "wielkiej trójki" makroskładników należą tłuszcze, białko i węglowodany.
Dieta keto - co mogę jeść?
Dieta keto opiera się przede wszystkim na unikaniu węglowodanów. Oznacza to niejedzenie cukru, pieczywa, makaronu, kasz czy ryżu. Proste, prawda? Niestety, w praktyce nie jest to takie łatwe - węglowodany znajdziemy zarówno w chipsach, jak i w ketchupie czy sałatkowych dressingach...
Nawet warzywa zawierają węglowodany, dieta keto nie może jednak bez nich istnieć - dlatego właśnie spożywamy na niej pewną ilość węglowodanów i możemy pozwolić sobie na kilka gramów pochodzących ze źródeł innych niż warzywa.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co można jeść na diecie tłuszczowej, zachęcam Cię do zapoznania się z moim przewodnikiem żywieniowym!
Jak wygląda dzienny keto jadłospis?
To trudne pytanie - dieta keto zakłada, że dzienne menu dostosowane jest do potrzeb konkretnej osoby.
Na mojej stronie znajdziesz keto jadłospisy uwzględniające różne wymagania osób chcących przejść na dietę keto, zarówno te dotyczące ograniczeń kalorycznych, jak i rodzaju spożywanych produktów (na przykład dla wegetarian). Korzystając z mojego przykładowego keto jadłospisu na tydzień lub innych planów żywieniowych czy pojedynczych przepisów musisz dostosować je do siebie - skorygować wielkość porcji przez uwzględnienie wartości makr odpowiednich dla Ciebie i Twojego celu.
Wybierz swój KETO jadłospis
Przeszłam na dietę keto i kiepsko się czuję. Co robić?
Bóle głowy i tak zwana mgła mózgowa są dolegliwościami powszechnymi wśród osób przechodzących na dietę ketogenną. Ketoza powoduje zwiększone oddawanie moczu, które w połączeniu z pozbywaniem się resztek obecnego w naszym organizmie glikogenu może być niebezpieczne - dzieje się tak, ponieważ wraz z moczem wydalamy konieczne do uzupełniania elektrolity.
Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu i zwiększ spożycie soli. Buliony, orzechy, słone przekąski mięsne (takie jak na przykład bekon) - to produkty, które powinnaś spożywać podczas wchodzenia w stan ketozy, by poczuć się lepiej i zachować prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Mam zaparcia na diecie ketogenicznej – co mam zrobić?
Nieregularne wypróżnianie się jest stosunkowo powszechne wśród osób, które niedawno przeszły na dietę keto. Możesz poradzić sobie z tym problemem dzięki:
Czy na keto diecie mogę pić alkohol?
Dieta ketogeniczna nie wyklucza całkowicie spożywania keto alkoholu, musisz jednak uważać na zawarte w nim węglowodany. Znajdziesz je zarówno w piwie, jak i winie czy koktajlach alkoholowych. Czysty alkohol to najlepsza opcja – uważaj jednak chociażby na smakowe wódki, które mogą zawierać sporo cukru.
Jadłam nie to, co trzeba, i chcę wrócić do diety keto. Jak to zrobić?
Spokojnie, to nie koniec świata. Być może Twoja waga poszła do góry, ponieważ Twój organizm zaczął magazynować wodę, i obniżyła się, kiedy tylko wróciłaś do stosowania się do zasad diety ketogenicznej. Jeśli widzisz, że Twoja waga się waha, pamiętaj, że odpowiada za to fizjologia ludzkiego organizmu.
Pozbieraj się i zacznij przestrzegać zasad - tym razem bez oszukiwania i ulegania zachciankom. Jeśli Twoim problemem jest planowanie posiłków, przemyśl skorzystanie z jednego z moich jadłospisów.
Przestałam tracić na wadze - co teraz?
Zatrzymanie procesu tracenia na wadze może być związane z wieloma czynnikami: stresem, brakiem snu lub ćwiczeń fizycznych, zmianami hormonalnymi czy spożywaniem alkoholu. Chudnięcie nie ma przy tym charakteru liniowego, chociażby przez całkowicie normalne, codzienne wahania poziomu wody w naszym organizmie.
Dieta keto zakłada tracenie około 1 kg wagi tygodniowo, nie oznacza to jednak, że będzie dziać się tak przez cały czas Twojego trwania na tej diecie. Nie polegaj tylko na wadze! Mierz się - czasami waga stoi w miejscu, ale zmieniają się proporcje naszego ciała.
Jeśli przestój wagowy trwa dłużej niż 4-5 tygodni, zacznij przyglądać się swojemu jadłospisowi. Ponownie oblicz makra, pij więcej wody, uzupełniaj elektrolity - a jeśli to nie zadziała, spróbuj ograniczyć ilość spożywanego nabiału.
Trenuję - czy mogę przejść na dietę ketogeniczną?
Osoby, które wykonują treningi cardio - uczestniczą w maratonach, uprawiają jogging, jeżdżą na rowerze,... - nie muszą się martwić. Badania naukowe pokazują, że treningi aerobowe nie powinny ucierpieć przez stosowanie diet niskowęglowodanowych.
W przypadku treningów siłowych sprawa przedstawia się zgoła inaczej. Węglowodany mają wpływ na efektywność tego typu treningów, jak również pomagają w odbudowie i odpoczynku mięśni. Przekłada się to na szybszą rozbudowę tkanki mięśniowej i wysoką jakość treningów. Jeśli uprawiasz tego typu sporty, na przykład podnosisz ciężary, masz do wyboru dwie drogi: TDK i CDK.
Dieta keto - jakie suplementy powinnam brać?
Skurcze mięśni czy złe samopoczucie to typowe dla osób rozpoczynających dietę ketogeniczną dolegliwości. Do zmniejszenia lub całkowitego pozbycia się tych objawów przyczynić mogą się suplementy, na przykład te zawierające:
Pamiętaj, że przed wzbogaceniem diety witaminami warto skonsultować się z lekarzem i dieta keto nie jest tu wyjątkiem.
Wybierz swój KETO jadłospis
Osiągnęłam wymarzoną wagę, co dalej?
Niektórzy chcą przestać stosować się do zasad diety ketogenicznej natychmiast po osiągnięciu wagi docelowej, dla innych dieta keto staje się sposobem na życie. Wiele osób pozostaje na diecie keto ze względu na korzyści zdrowotne i dostrzegalnie lepsze samopoczucie. Przed podjęciem decyzji musisz wiedzieć, że powrót do dawnych nawyków żywieniowych oznacza przybranie na wadze.
Jeśli dieta keto zmieniła Twoje przyzwyczajenia (na przykład co do jedzenia nieprzetworzonej żywności) i chcesz wprowadzić je do diety tradycyjnej, wciąż możesz przybrać na wadze, nawet przy kontrolowaniu ilości przyjmowanych dziennie kalorii. Dzieje się tak ze względu na uzupełnienie zapasów glikogenu w organizmie i jest to całkowicie normalny proces fizjologiczny.
