Keto śródziemnomorskie: jak wygląda keto dieta śródziemnomorska?

Jak wygląda keto dieta śródziemnomorska?

Jeśli kiedykolwiek byłaś na urlopie nad Morzem Śródziemnym i do dzisiaj wspominasz lokalną kuchnię, ta wersja diety wysokotłuszczowej na pewno przypadnie Ci do gustu. Jest smaczna, lekka i przede wszystkim zdrowa. Dla wielu osób to najlepsza dieta ketogeniczna na świecie.Dieta keto w wersji śródziemnomorskiej jest oparta na prostych produktach oraz daniach, które oferują głównie kuchnie grecka i włoska. Jej cechą charakterystyczną jest ograniczenie czerwonego mięsa do minimum, które w klasycznej diecie keto stanowi podstawowe źródło białka. Zamiast tego jadłospis jest bogaty w ryby i owoce morza.Brak czerwonego mięsa to nie jedyna zaskakująca różnica. Dieta ketogeniczna wariant śródziemnomorski eliminuje również produkty odzwierzęce, jak smalec, boczek i masło. Może wydawać się, że ta zmiana uniemożliwi wprowadzenie organizmu w stan ketozy, jednak cała tajemnica polega jedynie na zastąpieniu tych produktów innymi wartościowymi źródłami tłuszczu - oliwą z oliwek oraz tłustymi rybami.Tak zmieniony jadłospis oparty na rybach i owocach morza umożliwia przejście na keto również osobom, które dawno wykreśliły ze swojego jadłospisu czerwone mięso.

Na czym polega keto dieta śródziemnomorska?

Umiarkowana dieta ketogeniczna zwykle opiera się na spożyciu 75% tłuszczy, 20% białka i 5% węglowodanów. Keto śródziemnomorskie zachowuje te proporcje, ponieważ w innym wypadku nie można byłoby osiągnąć stanu ketozy. Różnica polega jednak na dobieraniu innych składników posiłków.Dieta ketogeniczna wariant śródziemnomorski jeszcze większy nacisk kładzie na pochodzenie produktów spożywczych niż klasyczne keto. Dlatego jeśli wybierzesz tę opcję żywieniową, staraj się korzystać z możliwie najbardziej naturalnych składników. Kluczem jest prostota i lokalność.Oto podstawowe założenia keto diety śródziemnomorskiej:

• produkty spożywcze powinny być wysokiej jakości i nieprzetworzone; w przypadku tradycyjnej diety śródziemnomorskiej korzysta się przede wszystkim z produktów dostępnych lokalnie, dlatego jadłospis może nieco różnić się między regionami;
• źródłem węglowodanów są przede wszystkim warzywa liściaste oraz w mniejszym stopniu owoce i inne warzywa;
• źródłem tłuszczu jest wysokiej jakości oliwa z oliwek, olej z awokado i olej lniany, tłuste ryby oraz, w mniejszym stopniu, tłusty nabiał;
• podstawowym źródłem białka są ryby i owoce morza, czasami drób; choć dieta keto śródziemnomorska prawie całkowicie eliminuje czerwone mięso, to dopuszcza jego sporadycznie podawanie;
• warzywa są ważnym składnikiem posiłków;
• zalecane jest umiarkowane picie wytrawnego czerwonego wina.

Tak, dobrze przeczytałaś! Wino jest nie tylko dozwolone, ale również zalecane ze względu na liczne zalety prozdrowotne, jak chociażby korzystny wpływ na układ krwionośny. Kieliszek czerwonego wytrawnego wina to zaledwie 2,5 grama węglowodanów. Trudno się dziwić, że keto śródziemnomorskie zyskuje na popularności.

Śródziemnomorskie celebrowanie - posiłki pełne harmonii

Ważną cechą diety śródziemnomorskiej jest stosunek do jedzenia. W krajach basenu Morza Śródziemnego ważną rolę odgrywa rodzina i lokalna społeczność. Przejawia się to nie tylko przygotowaniem posiłków z naturalnych, lokalnych produktów, ale również w wyjątkowym przeżywaniu czasu gotowania i jedzenia. Keto śródziemnomorskie również wpisuje się w nurt slow food.Mówiąc krótko - posiłki powinny być celebrowane. Jedzenie to nie obowiązek, ale przyjemność. Najlepiej bez pośpiechu, w gronie bliskich i przyjaciół, koniecznie z odrobiną czerwonego wina, które na keto jest przecież dozwolone. Takie podejście nie tylko uchroni Cię przed niezdrowym jedzeniem w pośpiechu, ale również przypomni, że nawet wymagająca dieta ketogeniczna to coś więcej niż studiowanie tabel żywieniowych i liczenie kalorii.

Dieta keto śródziemnomorska - składniki

W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej od 50 do 60% kalorii pochodzi z węglowodanów, których głównym źródłem są produkty pełnoziarniste, jak makaron i pieczywo, a także warzywa strączkowe. To składniki posiłków, po które mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chętnie sięgają. Niestety w diecie wysokotłuszczowej nie ma na nie miejsca.Może Ci się wydawać, że dieta keto śródziemnomorska redukuje fundamentalne składniki tradycyjnej keto. Jednak poza czerwonym mięsem, masłem, smalcem, czyli tłuszczami nasyconymi, może być ona skomponowana z większości produktów dozwolonych na tradycyjnym keto. Najlepiej jednak wybierać to, co stanowi podstawę codziennej diety śródziemnomorskiej.Dieta keto w wersji śródziemnomorskiej opiera się przede wszystkim na:

• rybach (łosoś, sardynki, sardele, makrele, tuńczyk, flądry, śledzie),
• owocach morza,
• drobiu,
• chudym czerwonym mięsie,
• jajkach,
• oliwkach,
• naturalnym jogurcie,
• świeżych serach,
• oliwie z oliwek,
• warzywach o niskiej zawartości węglowodanów,
• orzechach i nasionach.

Keto śródziemnomorskie a zdrowie

Główną zaletą keto jadłospisu śródziemnomorskiego jest wyjątkowe połączenie zalet obydwu diet. Na pewno czytałaś już o zaletach prozdrowotnych prawidłowo stosowanej diety ketogenicznej, jak obniżenie poziomu glukozy, trójglicerydów i ciśnienia krwi, redukcja wagi, pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną czy poprawa koncentracji i ogólnego stanu zdrowia.Dieta śródziemnomorska również ma potwierdzone działanie prozdrowotne. Przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, w szczególności Włosi i Grecy, znacznie rzadziej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego, udar, mają niższe ciśnienie krwi oraz niższy poziom cholesterolu i LDL.Dodatkowo odnotowano, że stosowana przez nich dieta zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, miażdżycę oraz niektóre rodzaje nowotworów. Można powiedzieć, że klasyczna dieta śródziemnomorska ma udowodniony naukowo bardzo pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.Lżejsze keto śródziemnomorskie czerpie z tych dwóch źródeł. Z jednej strony pozwala szybciej zredukować wagę, a z drugiej - dzięki zwiększeniu ilości tłuszczy nienasyconych - chroni układ sercowo-naczyniowy.

Keto jadłospis śródziemnomorski

Przepisy keto diety śródziemnomorskiej są równie łatwo dostępne w Internecie, jak przepisy dla klasycznej keto. Większość z nich opiera się na klasycznych przepisach, zastępując wysokowęglowodanowe składniki innym produktem spożywczym. Znajdziesz wśród nich takie przysmaki, jak:

• grillowana cukinia,
• pieczone ryby z ziołami
• gazpacho,
• keto makaron z serem pleśniowym i kurczakiem,
• sałatki z serem feta,
• grillowany halloumi z pomidorami,
• pieczone szparagi,
• włoski omlet fritatta,
• łosoś w orzechowej panierce,
• gulasz rybny.

Inspiracje kulinarne oraz gotowe jadłospisy znajdziesz również na mojej stronie internetowej.Keto śródziemnomorskie ze względu na szczególny dobór produktów, wysoką jakość żywności oraz nurt slow food to najlepsza dieta ketogeniczna ze wszystkich możliwych jej wariantów. Nawet jeśli nie jesteś przekonana do zmniejszenia ilości mięsa i produktów odzwierzęcych w jadłospisie, możesz wypróbować keto śródziemnomorskie podczas gorącego lata, kiedy lekkie menu idealnie wpisze się w klimat wakacji i leniwe popołudnia z przyjaciółmi.