Ketoza stała się ostatnio niezwykle popularnym tematem i otrzymuje ona zarówno słowa krytyki, jak i pochwały. Bycie w stanie ketozy jest zdrowe czy szkodliwe? A jeśli jest to korzystne, to czy aby wszyscy powinni to robić?
Ten przewodnik zawiera wszystkie potrzebne informacje na temat tego: co to jest ketoza, jak wejść w ketoze, czy ketoza jest zdrowa, jakie są efekty ketozy i czy ketoza jest bezpieczna. Niniejszy artykuł wskazuje jej korzyści, potencjalne zagrożenia i daje wskazówki dotyczące skutecznego wejścia w ketozę i pozostania w niej. Ponadto dowiesz się jakie są objawy kwasicy ketonowej.
Wybierz swój KETO jadłospis
Czym jest ketoza?
Ketoza jest stanem metabolicznym, w którym przez organizm zużywany jest tłuszcz i ciała ketonowe zamiast glukozy (cukru) jako głównego źródła paliwa.
Glukoza jest przechowywana w wątrobie (1) i uwalniana w miarę potrzeb w celu uzyskania energii. Jednak po spożyciu węglowodanów jest wyjątkowo niska przez jeden do dwóch dni. Zapasy glukozy zostają wyczerpane. Twoja wątroba może wytwarzać glukozę z aminokwasów w białku, które spożywasz w procesie zwanym glukoneogenezą, ale nie na tyle, aby zaspokoić potrzeby mózgu, ponieważ to wymaga stałego zasilania paliwem.
Na szczęście ketoza może zapewnić alternatywne źródło energii.
W ketozie Twoje ciało wytwarza ciała ketonowe w przyspieszonym tempie. Ketony lub ciała ketonowe są wytwarzane przez Twoją wątrobę z tłuszczu, który jesz, a także z własnej tkanki tłuszczowej. Trzy ciała ketonowe to beta-hydroksymaślan (BHB), acetooctan i aceton (chociaż aceton jest technicznie produktem rozpadu acetooctanu).
Nawet w przypadku diety o wyższej zawartości węglowodanów Twoja wątroba produkuje ciała ketonowe regularnie (głównie podczas snu), ale zazwyczaj tylko w niewielkich ilościach. Jednak gdy poziom glukozy i insuliny spada na diecie ograniczonej węglowodanami, wątroba zwiększa produkcję ketonów w celu dostarczenia energii do mózgu.
Gdy poziom ketonów we krwi osiągnie pewien próg, uważa się, że jesteś w ketozie żywieniowej. Według wiodących badaczy diety ketogenicznej (dr Steve Phinney i dr Jeff Volek) próg dla żywieniowej ketozy wynosi minimum 0,5 mmol/L BHB (ciało ketonowe mierzone we krwi).
Chociaż zarówno post, jak i dieta tłuszczowa pozwolą Ci osiągnąć ketozę, tylko dieta ketogeniczna jest możliwa do stosowania przez długi czas. W rzeczywistości wydaje się, że jest to zdrowy sposób jedzenia, który można stosować w nieskończoność.
Czy mózg potrzebuje węglowodanów?
Istnieje przekonanie, że węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Większość dietetyków zapytanych ile węglowodanów powinien jeść dorosły człowiek, prawdopodobnie odpowie, iż jest to minimum 130 gramów dziennie. Przy takiej ilości można mieć pewność, że mózg ma stały dopływ glukozy.
Prawda jest zupełnie inna. W rzeczywistości Twój mózg pozostanie zdrowy i funkcjonalny, nawet jeśli w ogóle nie zjesz węglowodanów. Zatem jest możliwa do utrzymania dieta bez węglowodanów.
Chociaż prawdą jest, że mózg ma wysokie zapotrzebowanie na energię i wymaga trochę glukozy. Gdy w Twoim życiu skutecznie rozpocznie się dieta ketogeniczna, jest mnóstwo ketonów, które dostarczają większości paliwa. Na szczęście Twoja wątroba zawsze będzie wytwarzać niewielką ilość glukozy, której potrzebuje Twój mózg, nawet w warunkach całkowitego głodu.
System ten pozwolił naszym przodkom-łowcom na długie przebywanie bez jedzenia, ponieważ mieli oni dostęp do źródła paliwa przez cały czas: przechowywanej tkanki tłuszczowej.
Prawdę mówiąc, dieta ketogeniczna nie ma żadnego negatywnego wpływu na funkcjonowanie mózgu. Wręcz przeciwnie. Wiele osób uważa, że czują się lepiej psychicznie, gdy ich mózg działa głównie na ciałach ketonowych.
I chociaż Twoje krwinki czerwone i część nerek wymagają glukozy, może to być łatwo zapewnione przez spożycie węglowodanów na poziomie keto i / lub glukoneogenezę. Wszystkie inne struktury w ciele mogą zamiast tego używać ketonów lub tłuszczu.
Ketoza i jej zalety
Oprócz zapewnienia zrównoważonego źródła energii, ketony - a w szczególności BHB - mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego (2), które uważa się za odgrywające rolę w rozwoju wielu chorób przewlekłych.
Istotnie, istnieje kilka gwarantowanych korzyści i kilka potencjalnych korzyści, które daje nam ketoza dietetyczna.
Gwarantowane korzyści:
Istnieją również ekscytujące wczesne badania sugerujące, że ketoza może być korzystna dla wielu innych warunków, takich jak zmniejszenie częstości i nasilenia migrenowych bólów głowy, odwrócenie PCOS, być może wzmocnienie konwencjonalnych terapii raka mózgu, prawdopodobnie spowalniając postęp choroby Alzheimera, wraz z potencjalnym pomaganiem ludziom żyć dłużej i zdrowiej.
Ketoza odżywcza a kwasica ketonowa
Ketoza odżywcza i cukrzycowa kwasica to zupełnie inne stany. Podczas gdy ketoza żywieniowa jest bezpieczna i korzystna dla zdrowia, to ta druga stanowi nagły przypadek medyczny.
Niestety, wielu pracowników służby zdrowia tak naprawdę nie widzi różnicy pomiędzy tymi dwoma stanami.
Kwasica ketonowa występuje głównie u osób z cukrzycą typu 1, jeśli nie przyjmują insuliny. W cukrzycowej kwasicy ketonowej (DKA) poziom cukru i ketonów we krwi wzrasta do niebezpiecznego poziomu, co zakłóca delikatną równowagę kwasowo-zasadową we krwi. Ludzie z kwasicą ketonową czują się bardzo chorzy i doświadczają głębokiego odwodnienia, wymiotów, bólu brzucha i osłabienia. DKA wymaga hospitalizacji, aby można było podawać płyny dożylne i insulinę w celu stopniowego i bezpiecznego obniżenia poziomu cukru we krwi.
W żywieniowej ketozie poziomy BHB zwykle pozostają poniżej 5 mmol/L. Jednak osoby z cukrzycową kwasicą ketonową często mają poziom BHB 10 mmol/L lub wyższy, co jest bezpośrednio związane z ich niezdolnością do wytwarzania insuliny.
Ten wykres pokazuje ogromną różnicę w ilości ketonów we krwi między ketozą a kwasicą ketonową:
Gdy poziom ketonów we krwi wzrośnie powyżej pewnego poziomu, trzustka zdolna do wytworzenia insuliny uwolni się na tyle, aby zamknąć dalszą produkcję ketonów. Natomiast trzustka osoby z cukrzycą typu 1 nie może wytwarzać insuliny. Tak więc, jeśli insulina nie zostanie podana w zastrzyku lub dożylnie, ciała ketonowe będą nadal rosły do poziomów zagrażających życiu.
Innymi osobami, które potencjalnie mogą wejść w kwasicę ketonową, są osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmują leki znane jako inhibitory SGLT2 (takie jak Invokana, Farxiga lub Jardiance).
Ponadto w rzadkich przypadkach kobiety, które nie chorują na cukrzycę, mogą doświadczyć kwasicy ketonowej podczas karmienia piersią.
Jednak dla większości ludzi zdolnych do produkcji insuliny prawie niemożliwe jest osiągnięcie stanu kwasicy ketonowej.
Wskazówki, jak wprowadzić organizm w stan ketozy
Istnieje wiele sposobów na bezpieczne i skuteczne rozpoczęcie żywienia jakim jest dieta bez węglowodanów.
Wpływ białka na ketozę
Chociaż jasne jest, że uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie ketogenicznej ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania utracie mięśni, pojawiło się wiele pytań dotyczących jego wpływu na poziom ketonów.
Podczas trawienia białko jest rozkładane na pojedyncze aminokwasy, które wyzwalają uwalnianie insuliny. Chociaż ilość insuliny potrzebnej do transportu tych aminokwasów do mięśni jest niewielka, gdy spożywane są duże ilości białka, wzrost insuliny może w pewnym stopniu zmniejszyć produkcję ketonów.
Z tego powodu diety ketogeniczne są ograniczone zarówno białkami, jak i węglowodanami, co zapewnia, że poziom ketonów pozostaje stale podwyższony.
Jednak wpływ białka na ketozę wydaje się być bardzo indywidualny.
Niektórzy ludzie informują, że ich poziom ketonów jest znacznie niższy, gdy spożywają więcej niż niewielką ilość białka. Dla kontrastu, inni mogą być w stanie zjeść sporo białka bez żadnych zmian w ketozie. Na przykład, ja przeprowadziłam na sobie kilka eksperymentów, aby sprawdzić, ile białka mogę zjeść i nadal pozostaję w ketozie, odkryłam, że ostatecznie ważne jest utrzymanie spożycia netto poniżej 20 gramów dziennie.
Pamiętaj, że każdy człowiek jest inny i w Twoim przypadku ten sposób może się nie sprawdzić. Jeśli chcesz pozostać w ketozie i nadal jeść dużo białka, dobrym pomysłem może być przeprowadzenie własnych eksperymentów w celu określenia osobistego progu białka.
Co to jest optymalna ketoza?
Zakres ketozy żywieniowej jest dość szeroki, co ilustruje ten wykres poniżej.
Chociaż żywieniowa ketoza zaczyna się od poziomów BHB 0,5 mmol/L, uważa się, że optymalna strefa ketonowa 1,5-3,0 mmol/L odzwierciedla maksymalne spalanie tłuszczu. Ćwiczenia mogą zwiększyć spalanie, ale jest to tymczasowe i krótkotrwałe.
U niektórych osób może wystąpić długotrwałe utrzymanie poziomu powyżej 3,0 mmol/L, po diecie ketogenicznej, ale są one częściej obserwowane w ketozie głodowej, która występuje po poście przez kilka dni.
Poziom ketonów we krwi 10,0 mmol/L lub wyższy wskazuje na kwasicę ketonową, nagły przypadek medyczny, który wymaga natychmiastowej hospitalizacji i może być śmiertelny, jeśli nie zostanie szybko leczony.
Co ważne, poziomy BHB powyżej 3,0 mmol/L nie wykazały żadnej dodatkowej korzyści dla utraty wagi lub cukrzycy w porównaniu z pozostaniem w strefie żywieniowej ketozy.
W rzeczywistości niektórzy ludzie sugerują, że utrzymujące się poziomy BHB powyżej 3,0 mmol/L mogą wskazywać, że organizm nie używa ketonów w skuteczny sposób.
Co więcej, nawet jeśli 1,5-3,0 mmol/L jest uważane za optymalne, osiągnięcie tego poziomu BHB nie jest konieczne dla utraty wagi i kontroli stężenia glukozy we krwi.
Na przykład w niedawnym badaniu pacjenci, którzy stosowali dietę ketogeniczną, mieli średnie odczyty BHB tuż poniżej 0,6 mmol/L. Stracili jednak średnio 12% masy ciała i doświadczyli znacznego spadku stężenia glukozy we krwi, co pozwoliło im przerwać stosowanie leków przeciwcukrzycowych lub znacznie zmniejszyć dawki.
Etapy ketozy
Ciało musi przejść kilka procesów metabolicznych, zanim będzie mogło zwiększyć poziom ketonów i dostosować się do keto.
Oto krótki przegląd etapów, przez które przechodzi organizm, dostosowując się do ograniczenia postu i węglowodanów.
Etap 1 - Faza wyczerpania glikogenu - od 6 do 24 godzin ograniczenia węglowodanów
W tej fazie poziom insuliny spada, a poziom glukagonu wzrasta. Glukagon pozwala wątrobie wiedzieć, że potrzebujemy więcej cukru we krwi. W rezultacie wątroba rozkłada zmagazynowany glikogen i zwiększa glukoneogenezę.
Etap 2 - Faza glukoneogenna - 2 do 10 dni ograniczenia węglowodanów
Podczas tej fazy glikogen jest całkowicie wyczerpany, a glukoneogeneza przejmuje kontrolę nad dostarczeniem organizmowi energii.
W tym momencie wątroba zacznie wytwarzać acetooctan, który może spontanicznie przekształcić się w aceton. Może to spowodować, że osoba będzie miała oddech, który pachnie podobnie jak lakier do paznokci lub rozcieńczalnik do farb.
Okno czasu na tę fazę jest tak szerokie (dwa do dziesięciu dni), ponieważ jego długość zależy od tego, kto pości. Na przykład, zdrowi mężczyźni i osoby otyłe, prowadzące siedzący tryb życia mają tendencję do pozostawania w fazie glukoneogennej przez dłuższy czas niż zdrowe kobiety.
Etap 3 - Faza ketogeniczna - po dwóch dniach ograniczenia węglowodanów lub później
Faza ta charakteryzuje się zmniejszeniem rozpadu białek na energię i wzrostem użycia tłuszczu i ketonów. W tym momencie na pewno będziesz w ketozie.
Każda osoba weźmie udział w tym etapie w różnym tempie, w zależności od czynników genetycznych i stylu życia, poziomu aktywności oraz tego, ile razy wcześniej pościły lub ograniczyły węglowodany.
Etap 4 - Faza adaptacji keto - po kilku tygodniach ograniczenia węglowodanów albo może trwać kilka miesięcy
Po kilku tygodniach organizm znajdzie się na głębszym poziomie ketozy, a komórki spalające keton zostaną w pełni dostosowane do nowego źródła paliwa. Zapotrzebowanie na glukozę zmniejszy się do tego stopnia, że ciała ketonowe mogą dostarczyć do 50% zapotrzebowania energetycznego organizmu.
Oto cztery etapy, przez które wszyscy przechodzą podczas ograniczenia węglowodanów. Niezależnie od tego, czy będziesz stronić od węglowodanów (dieta ketogeniczna), czy od wszystkich pokarmów, przejdziesz przez te etapy.
Niestety, istnieje duża różnorodność między poszczególnymi osobami, jeśli chodzi o szybkość, z jaką przechodzą one przez te etapy. Na szczęście Twoje ciało poinformuje Cię, czy jesteś na dobrej drodze do ketozy. Zrobi to poprzez pewne konkretne objawy.
Skąd będziesz wiedziała czy jesteś w ketozie?
Z technicznego punktu widzenia pacjent jest w ketozie, jeśli stężenie ketonów we krwi wynosi 0,5 mmol/L lub więcej. Nie ma jednak potrzeby nakłuwania palca, aby dowiedzieć się, czy jesteś w ketozie.
Zwróć uwagę na te fizyczne symptomy, które poinformują Cię, czy jesteś na dobrej drodze:
Powyższe objawy ketozy nie powiedzą Ci jasno i klarownie, jakie są Twoje poziomy ketonów, ale dadzą Ci odpowiedź na pytanie „czy jestem w ketozie?”
Jeśli doświadczysz wszystkich tych objawów, prawie na pewno jesteś w ketozie. Jeśli doświadczasz jednego lub dwóch z tych objawów (takich jak zwiększone oddawanie moczu lub nieświeży oddech) możesz nie być jeszcze w ketozie, ale zdecydowanie jesteś na dobrej drodze.
Z drugiej strony, jeśli zechcesz poznać swoje dokładne poziomy ketonów, będziesz musiała pobrać trochę krwi i użyć miernika ketonów krwi, takiego jak Optium Xido albo Keto-Mojo.
Pomiar ketonów
Oto trzy metody sprawdzania, czy jesteś w ketozie (wymienione w porządku malejącym - od tej, która uważana jest za najtrudniejszą):
Pomiar ciał ketonowych we krwi
Glukometr z pomiarem ciał ketonowych we krwi mierzy ilość BHB we krwi. Ciała ketonowe we krwi zwykle są najniższe rano i najwyżej kilka godzin po zjedzeniu posiłku ketogenicznego.
Skala dla ketozy żywieniowej jest następująca:
Poziomy powyżej 3,0 mmol/L nie stanowią żadnej dodatkowej korzyści i mogą nawet wskazywać, że ketony nie są skutecznie wykorzystywane.
Większość ludzi będzie w lekkiej ketozie w ciągu dwóch lub trzech dni od rozpoczęcia samej diety ketogenicznej. Zazwyczaj trwa od dwóch do trzech tygodni, aby dostać się do głębokiej ketozy. Głęboka ketoza jest idealna do utraty wagi i może przynieść pewne korzyści neurologiczne, które wykraczają poza korzyści, które otrzymasz podczas lekkiej lub średniej ketozy.
Oddech
Analizatory ketonów oddechowych mierzą ilość acetonu w oddechu za pomocą systemu oznaczonego kolorami. Na przykład miernik Ketonix odzwierciedla następujące poziomy acetonu:
Ciała ketonowe w moczu
Paski ketonowe, czyli paski do pomiaru ciał ketonowych w moczu mierzą ilość acetooctanu, który jest wydalana z moczem. Każdy odcień między jasnoróżowym, a fioletowym oznacza, że jesteś w ketozie. Natomiast ciemniejszy kolor oznacza, że jesteś w głębokiej ketozie.
Jednak odwodnienie (5) może również spowodować, że paski moczu staną się ciemnofioletowe.
Co więcej, sprawdzenie czy mamy ketony w moczu może być najbardziej pomocne na wczesnym etapie, ponieważ poziom acetooctanu w moczu może się zmniejszyć po kilku tygodniach bycia w ketozie.
Jednak nie ma potrzeby, aby zwariować na punkcie pomiarów ketonów. Twój sukces nie zostanie określony przez uzyskanie najdokładniejszych odczytów ketonowych. Najważniejsze jest, aby dieta ketogenna była prawidłowo przestrzegana poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów w odpowiednich proporcjach makroskładników odżywczych. W ten sposób będziesz mogła czerpać korzyści z ketozy.
ZOBACZ TEŻ: Pomiar ketonów: jak zmierzyć poziom ciał ketonowych?
Co jeśli nie jesteś w ketozie?
Gdy dieta na ketozie nie przynosi żadnych efektów ani objawów - oto kilka strategii, które mogą pomóc:
Dieta ketogeniczna - skutki uboczne, obawy i potencjalne zagrożenia
Działania niepożądane występują zazwyczaj w ciągu pierwszych kilku dni po tym jak rozpocznie się w naszym życiu dieta ketogenna i obejmują: ból głowy, zmęczenie, zawroty głowy, drażliwość, skurcze i zaparcia. Są one znane jako keto grypa. Można je zniwelować między innymi poprzez zarządzanie płynami i elektrolitami.
Czy bycie w ketozie jest bezpieczne dla wszystkich?
Przebywanie w ketozie jest bezpieczne dla większości ludzi i wyraźnie zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, optymalny poziom cukru we krwi i insuliny oraz poprawę koncentracji uwagi.
Jednak niektóre osoby powinny stosować dietę ketogeniczną tylko pod nadzorem lekarza, a inne najlepiej unikać.
Stany wymagające nadzoru medycznego i monitorowania podczas ketozy:
Stany, w których należy unikać ketozy:
Ketoza - cel diety ketogenicznej
Ketoza jest złożonym stanem metabolicznym, który ma wiele wyjątkowych korzyści. Najzdrowszym sposobem osiągnięcia ketozy jest przestrzeganie diety ketogenicznej. Jeśli chcesz dostać się do ketozy jeszcze szybciej, spróbuj wdrożyć niektóre z zaleceń zawartych w tym artykule. Tymi sposobami możesz skrócić swoją drogę do ketozy.
Wybierz swój KETO jadłospis
Jeśli nadal masz pytania dotyczące bezpieczeństwa keto i ketozy, napisz do mnie a postaram się Ci pomóc.
Podsumowując, ketoza jest bezpieczna i korzystna dla większości ludzi. Jest to jeden z głównych powodów, dla których dieta ketogeniczna jest tak skuteczna w poprawie wielu różnych schorzeń.
