Zobacz nasze KETO jadłospisy

Dieta ketogeniczna dla wegetarian: na czym polega wegetariańska dieta ketogeniczna?

Wegetarianizm staje się coraz popularniejszy, nic zatem dziwnego, że i dieta ketogeniczna dla wegetarian wzbudza rosnące zainteresowanie wśród osób chcących czerpać liczne korzyści zdrowotne z życia bez cukru. Czy keto bez mięsa jest skuteczne? Jak rozpocząć dietę ketogeniczną w stylu wege? Odpowiedzi na te i inne pytania poznasz już za chwilkę! Gotowa?

keto-warzywa

Dieta ketogeniczna a wegetarianizm

Klasyczna wersja diety ketogenicznej opiera się na spożywaniu dużej ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka oraz bardzo niewielkiej ilości węglowodanów każdego dnia. Z tego też powodu popularnymi na keto produktami są różnego rodzaju mięsa, ryby oraz inne produkty odzwierzęce.

Wegetariańska dieta ketogeniczna opiera się na dokładnie takich samych zasadach, z tym że jest to oczywiście dieta keto bez mięsa. Jest ona tak samo skuteczna jak klasyczna dieta ketogenna, choć uznawana jest równocześnie za nieco trudniejszą i wymagającą więcej samozaparcia i wysiłku.

Ketoza a ketoza wegetariańska

Nie istnieją przesłanki, które pozwalałyby stwierdzić, że ketoza wegetariańska różni się czymkolwiek od klasycznej ketozy uzyskiwanej dzięki stosowaniu diety keto. Oznacza to, że dieta ketogeniczna w wersji wege niesie za sobą takie same korzyści, jak i ewentualne skutki uboczne co tradycyjna dieta ketogenna:

  • spodziewane pozytywne efekty diety ketogenicznej takie jak utrata wagi przez efektywne spalanie tłuszczu,
  • potencjalne negatywne efekty, takie jak keto grypa.

Warto pamiętać, że aby ketoza wegetariańska na dobre zagościła w naszym organizmie, niezbędne jest zakończenie etapu przejściowego, jakim jest keto adaptacja - dokładnie tak, jak w przypadku klasycznej ketozy.

Dieta ketogeniczna dla wegetarian

Wegetarianizm ma kilka odmian. Każda z nich może sprawdzić się jako wegetariańska dieta ketogeniczna, ale nie są one jednakowo łatwe do przestrzegania w celu osiągnięcia stanu ketozy.

Najłatwiejsza na keto jest dieta semiwegetariańska, czyli peskatarianizm - jest to dieta ketogeniczna wegetariańska, w której nie rezygnuje się z jedzenia ryb i owoców morza. Najtrudniejszy na keto jest weganizm, czyli dieta ketogeniczna bez mięsa, ryb, owoców morza, jajek, produktów mlecznych oraz wszystkich innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dzieje się tak, ponieważ im więcej owoców, warzyw i produktów mącznych w diecie, tym trudniej o duże ograniczenie ilości spożywanych każdego dnia węglowodanów przy równoczesnym zapewnianiu sobie odpowiedniej na keto ilości zdrowych tłuszczów.

Klasyczna dieta ketogeniczna dla wegetarian

Najbezpieczniejsza dieta ketogeniczna bez mięsa i ryb to klasyczna wegetariańska dieta ketogeniczna, czyli keto laktoowowegetarianizm (owolaktarianizm). To jej poświęcę dalszą część tego artykułu. Jest to dieta, w której rezygnuje się z jedzenia wspomnianych już mięsa, ryb i owoców morza, a także większości produktów odzwierzęcych pochodzących z uboju (takich jak na przykład żelatyna). Klasyczna dieta ketogeniczna wegetariańska dopuszcza spożywanie jajek, mleka i przetworów mlecznych.

Klasyczna dieta keto wegetariańska jest - poza peskatarianizmem - najbezpieczniejszą keto dietą bezmięsną, ponieważ najłatwiej ograniczyć na niej ilość spożywanych węglowodanów przy stosunkowo najmniejszym ryzyku wystąpienia niedoborów składników odżywczych (1).

Dieta ketogeniczna dla wegetarian: czego unikać?

Różnego rodzaju diety bezmięsne bazują na wykorzystaniu produktów, których wegetariańska dieta ketogeniczna każe nam unikać. Należą do nich przede wszystkim niektóre bogate w węglowodany rośliny, które często stanowią bazę diet wegetariańskich, ale nie tylko.

Przejście na keto wegetarianizm wymaga zrezygnowania z:

  • owoców i warzyw o wysokim indeksie glikemicznym (oznacza to rezygnację ze spożywania większości owoców, gdyż są one bogate w cukry),
  • owoców i warzyw skrobiowych (banany, ziemniaki, bataty),
  • roślin strączkowych (fasola, soczewica).

Unikać należy także przetworów owocowych i warzywnych, które zawierają duże ilości węglowodanów. Należą do nich nie tylko dżemy, marmolady, powidła czy konfitury, ale również wysokoprzetworzone, dostępne w wielu sklepach spożywczych sosy w słoikach, soki owocowe i warzywne czy kompoty.

Podobnie jak klasyczna dieta ketogeniczna, również keto dla wegetarian wymaga zrezygnowania z produktów bogatych w węglowodany takich jak tradycyjne pieczywo, makarony oraz inne produkty zbożowe i mączne. Dieta ketogeniczna wegetariańska bazuje także na idei wybierania produktów nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych, pochodzących ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł i będących towarami najwyższej możliwej jakości. Oznacza to chociażby rezygnację z jedzenia typu fast food (2). 

Dieta ketogeniczna dla wegetarian: co jeść?

Choć wegetariańska dieta ketogeniczna to nie tylko owoce i warzywa, warto wiedzieć, które z nich wybierać, by keto wegetarianizm przyniósł nam spodziewane efekty. Spożywane na keto rośliny doskonale nadają się nie tylko do jedzenia na surowo, ale i po obróbce termicznej czy ukiszeniu.

Dieta keto wegetariańska skorzysta na wybieraniu warzyw i owoców, do których należą:

  • oliwki,
  • awokado,
  • szparagi,
  • brokuły,
  • różnego rodzaju sałaty i warzywa kapustne, w tym kalafior,
  • ciemnozielone warzywa liściaste takie jak jarmuż czy szpinak,
  • ogórki,
  • karczochy,
  • brukselka,
  • cukinia,
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym, na przykład arbuzy, truskawki, maliny, porzeczki (spożywane w niewielkich ilościach).
orzechy

Wegetariańska dieta ketogeniczna to także orzechy i nasiona. Należy wybierać te najbogatsze w zdrowe tłuszcze. Zaliczyć do nich można:

  • orzechy pekan, brazylijskie, makadamia, pili, laskowe, włoskie, 
  • ich przetwory, na przykład masło orzechowe bez dodatków,
  • migdały,
  • nasiona chia, lnu, konopi, sezamu,
  • pestki dyni i słonecznika.

Dieta ketogeniczna dla wegetarian: co zamiast mięsa?

Dieta ketogeniczna wegetariańska jest nieco łatwiejsza dla osób, które przed przejściem na nią nie jadły mięsa. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by mogły przejść na nią osoby spożywające dotychczas mięso i inne produkty odzwierzęce. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć keto dietę wegetariańską i nie miałaś do tej pory większej styczności z wegetarianizmem, głowę zaprząta Ci pewnie jedno z najważniejszych pytań: co zamiast mięsa?

Mięso jest na keto jednym z głównych źródeł zdrowych tłuszczów oraz wysokiej jakości białka - to dlatego wybieramy na niej najtłustsze części mięsa oraz produkty pochodzące z ekologicznych hodowli, w których zwierzęta karmione są trawą. Aby łatwiej wyobrazić sobie, jak wygląda dieta ketogeniczna bez mięsa, pomyśl o nim jako o źródle niezbędnych makroskładników, a nie konkretnych produktach.

Problemem, z jakim mogą borykać się osoby wybierające styl życia, jakim jest dieta keto bez mięsa, jest niedobór zdrowych tłuszczów. Na szczęście łatwo sobie z nim poradzić - z pomocą przyjdą wspomniane już orzechy i nasiona, a także:

  • oliwa z oliwek i oleje - kokosowy, MCT, z awokado - a także stworzone na ich bazie, bogate w zdrowe tłuszcze sosy i dressingi,
  • jajka - oczywiście pochodzące z chowu ekologicznego,
  • wysokiej jakości przetwory mleczne.

Plusem spożywania większej niż na tradycyjnej diecie keto ilości przetworów mlecznych jest mniejsze ryzyko przyswajania zbyt małej ilości białka. Trzeba przy tym pamiętać, że nadmiar białka w diecie może prowadzić do wyjścia z ketozy, dlatego dieta ketogeniczna bez mięsa musi być doskonale zbilansowana pod względem przyjmowanych makroskładników.

Wybierając przetwory mleczne konieczne jest zwracanie uwagi na ich wysoką zawartość tłuszczu oraz brak dodatków, w tym cukrów. Dieta ketogeniczna wege skorzysta na wybieraniu wysokiej jakości produktów takich jak:

  • masła,
  • tłuste śmietany,
  • pełnotłuste twarogi, serki, sery (zarówno miękkie, takie jak brie czy camembert, jak i twarde, jak cheddar czy parmezan),
  • serki wiejskie,
  • jogurty greckie.

Dieta ketogeniczna dla wegetarian: alternatywy dla mięsa

zamiennik-miesa

Wiesz już, jak zastąpić mięso pod względem dostarczania sobie niezbędnych makroskładników, ale co jeśli problemem jest tęsknota za mięsnym smakiem czy konsystencją? Bez obaw, dieta ketogeniczna wege poradzi sobie i z tą kwestią.

Z roku na rok pojawia się coraz więcej produktów wegańskich i wegetariańskich. Zwiększa się także ich dostępność. To świetna wiadomość nie tylko dla wegan i wegetarian, ale również dla tych osób, które interesuje wegetariańska dieta ketogeniczna. Keto wegetarianizm może skorzystać na spożywaniu zamienników mięsa takich jak tofu, seitan czy tempeh - nie tylko mogą zostać one przygotowane w taki sposób, by smakiem i konsystencją przypominać mięso lub rybę, ale również dostarczają nam dużych ilości białka. Niektóre z popularnych zamienników mięsa mogą stanowić także wartościowe źródło błonnika pokarmowego.

Istnieje także druga grupa zamienników mięsa - produkty wysokoprzetworzone takie jak kiełbaski, kabanosy, wędliny, burgery. Wiele z nich może wzbogacić i urozmaicić Twój keto jadłospis wegetariański. Pamiętaj jednak, że wciąż jest to żywność wysokoprzetworzona, której dieta ketogeniczna bez mięsa każe unikać. Koniecznie analizuj składy produktów i stawiaj na pełnowartościowe składniki i posiłki.

Jak zbilansować keto dietę wegetariańską?

Wege jadłospis układa się podobnie do tradycyjnego jadłospisu diety ketogennej, pamiętając, że dieta ketogeniczna wegetariańska także polega na przyjmowaniu:

  • około 75% kalorii ze zdrowych tłuszczów,
  • około 20% kalorii z białka,
  • 5% lub mniej kalorii z węglowodanów.

By stworzyć taki jadłospis, należy wcielić w życie poznane już zasady diety ketogenicznej, a także wziąć pod uwagę wyliczone na podstawie osobistych celów (takich jak utrata zbędnych kilogramów) i predyspozycji (na przykład wagi, wzrostu, poziomu podejmowanej aktywności fizycznej), wyrażone w gramach wartości określające dzienne spożycie trzech podstawowych makroskładników. W stworzeniu własnego jadłospisu pomogą Ci keto przepisy wegetariańskie, które znajdziesz w książkach poświęconych keto oraz w Internecie - także na mojej stronie.

Podobnie jak w przypadku klasycznego keto, również dieta ketogeniczna wegetariańska daje najlepsze efekty, gdy przed przejściem na nią wykonamy stosowne badania lekarskie (3), a kompleksowy plan żywieniowy skomponowany zostanie pod okiem specjalisty. Możesz także wykorzystać gotowy keto jadłospis wegetariański. Mój jadłospis keto na 14 dni w wersji wegetariańskiej oraz semiwegetariańskiej znajdziesz tutaj >.

keto-dieta-wegetarianska

 Osoby zaznajomione z dietami bezmięsnymi z pewnością wiedzą, że dbanie o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych jest kluczowe dla zachowania dobrego stanu zdrowia na tego typu dietach. Ponieważ różnego rodzaju niedobory - w szczególności witaminy B12 i D, żelaza, cynku, wapnia - mogą przytrafić się nawet osobom stosującym dietę semiwegetariańską, klasyczna dieta ketogeniczna wegetariańska wymaga w tej kwestii jeszcze większej dbałości. Niekiedy konieczne może się okazać przyjmowanie stosownych suplementów diety.

Wiem już, jak wygląda keto dla wegetarian - co dalej?

Teraz znasz już odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące wegetariańskiej diety keto. Jeśli masz wątpliwości, czy to dieta dla Ciebie - wypróbuj mój jadłospis keto na 14 dni, który pozwoli Ci przetestować pyszne wege potrawy wpisujące się w dietę ketogenną. Mam nadzieję, że dieta ketogeniczna dla wegetarian okaże się także dietą dla Ciebie! Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wypełnij to pole
Wypełnij to pole
Proszę wprowadzić prawidłowy adres email.

Menu