Śniadanie białkowo tłuszczowe stało się ostatnio bardzo popularne i z czasem zyskuje naprawdę szerokie grono zwolenników. Wypiera ono klasyczne zdrowe dietetyczne śniadanie obfitujące w węglowodany.
Zaleca się jeść śniadanie białkowo tłuszczowe dla osób z problemami z gospodarką węglowodanową, które po posiłku często są senne lub też mają spore problemy z utratą tkanki tłuszczowej pomimo trzymania diety i uprawiania aktywności fizycznej.
Wybierz swój KETO jadłospis
Co to jest śniadanie białkowo tłuszczowe?
Dietetycy przez wiele lat promowali klasyczną formę śniadania: posiłek obfitujący w węglowodany. Natomiast kolacja miała być warzywno-białkowa. Twierdzono, że poranek to idealny czas na węglowodanowy posiłek, ponieważ dostarczy on energii na pierwszą część dnia, a także rozbudzi nasz organizm do działania. Zważano głównie na to, aby było to zdrowe, dietetyczne śniadanie.
Ostatnimi czasy, dowiedziono, że równie dobrze służyć nam może dieta bez węglowodanów. Ponadto spożywanie źródeł węglowodanów przed snem ma sprzyjać tyciu i przybieraniu na wadze, a więc odkładaniu tkanki tłuszczowej. Jak dowiedziono dieta na redukcję tkanki tłuszczowej powinna mieć w swoim menu przewagę tłuszczy, a ponadto warto wybierać produkty bez węglowodanów.
Wiedza o żywieniu, szybko i dynamicznie się rozwija i stąd zmiany teorii odnoszących się do żywienia co kilka lat nikogo dziwić nie powinny. Zmieniło się tym samym spojrzenie na to, jak powinno wyglądać zdrowe dietetyczne śniadanie. Na podstawie własnych obserwacji ludzi, ze środowiska zajmującego się żywieniem i pojawiających się stopniowo badań naukowych stwierdzono, że węglowodanowe pożywne śniadanie, np. owsianka na mleku z owocami, kanapki, naleśniki z razowej mąki czy placuszki jaglane, nie jest idealnym rozwiązaniem dla wszystkich, a idealny pomysł na zdrowe dietetyczne śniadanie, to śniadanie białkowo tłuszczowe.
Pamiętaj: Śniadanie na redukcji, różni się oczywiście od tego spożywanego celem utrzymania wagi na stałym poziomie.
Dlaczego śniadanie białkowo tłuszczowe jest korzystne dla organizmu?
Pożywne śniadanie najczęściej zjadasz jeszcze w domu. Możesz sobie więc pozwolić na smażenie jajecznicy lub omletów, natomiast do pracy łatwiej Ci jest zabrać kanapkę czy lunchbox. Śniadanie białkowo tłuszczowe ułatwia zachowanie prawidłowego rozkładu makroskładników w trakcie całego dnia.
Wiele wskazuje, że zdrowe dietetyczne śniadanie (a zwłaszcza śniadanie białkowo tłuszczowe) zapewni nam sytość na długo i o wiele dłużej, niż szybkie zdrowe śniadanie, ale złożone z węglowodanów.
Poziom cukru we krwi (1), który da nam szybkie zdrowe śniadanie białkowo tłuszczowe rośnie wolniej i tym też wolniej spada. Pomoże nam to w kontroli apetytu oraz wpłynie na zmniejszenie napadów głodu, występujących w dalszej części dnia.
Śniadanie białkowo tłuszczowe daje również bardziej efektywne spalanie naszej tkanki tłuszczowej, podczas gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej ze względu na jedną z wielu właściwości kortyzolu (tak, to ten hormon od stresu).
Warto wiedzieć: Kortyzol powoduje nasilenie lipolizy, czyli (w maksymalnym uproszczeniu) rozpadu trójglicerydów z tkanki tłuszczowej do wolnych kwasów tłuszczowych, która to właściwość ma szanse się ujawnić wtedy, gdy nie towarzyszy jej wysoki poziom insuliny (hormonu o przeciwstawnym działaniu). Śniadanie białkowo tłuszczowe, nie powodują wysokiego skoku insuliny, a poranny kortyzol (co wynika z fizjologicznego cyklu dobowego wydzielania tego hormonu) jest wysoki.
Wybierz swój KETO jadłospis
A białko na śniadanie to zawsze dobry wybór.
Doniesienia o tym jak korzystny wpływ ma takie fit śniadanie białkowo tłuszczowe zaczęły pojawiać się kilka lat temu. W badaniach naukowych porównujących wpływ na organizm, śniadania złożonego z węglowodanów oraz samych białek i tłuszczów stwierdzono, że śniadanie białkowo tłuszczowe lepiej hamuje łaknienie, na dłużej daje uczucie sytości i korzystniej wpływa na metabolizm.
Często powtarza się, że jedna dieta dobra dla wszystkich nie istnieje. Taki sam wniosek wyciągnięto co do śniadań, ponieważ wiele osób po zjedzeniu klasycznego zbilansowanego śniadania czuje się szybko głodna, pojawia się u nich senność i łaknienie na cukier.
Nauka: Rytm dobowy organizmu, a kompozycja śniadania
Samopoczucie jest w ogromnym stopniu uzależnione od wydzielania hormonów. Te natomiast powiązane są z procesami fizjologicznymi zachodzącymi w organizmie w ramach rytmu okołodobowego. To, co dzieje się w organizmie w różnych porach dnia i nocy, przekłada się także na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Zdrowe śniadanie na odchudzanie to najlepsza rzecz, jaką możemy zapewnić swojemu organizmowi.
W przypadku doboru składników śniadania bardzo ważna jest wiedza, co jeść na śniadanie białkowo tłuszczowe i jakie procesy zachodzą w ustroju tuż po przebudzeniu.
Podczas snu duże znaczenie ma kortyzol (2), który odpowiada za rozkładanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, aby wykorzystać je jako źródło energii niezbędnej w nocy do podtrzymania procesów życiowych.
Sprzyja zatem spalaniu tkanki tłuszczowej, ale tylko jeśli poziom insuliny we krwi jest niski. Kortyzol, insulina, glukagon i adrenalina to hormony kontrolujące poziom cukru we krwi. Kiedy podczas snu, poziom glukozy we krwi spada zbyt nisko, obok kortyzolu wydzielany jest glukagon i adrenalina, które podnoszą cukier. 30-50 minut po przebudzeniu stężenie kortyzolu we krwi jest najwyższe w ciągu dnia, a następnie do wieczora stopniowo spada.
Jeśli poziom insuliny zostanie rano utrzymany na niskim poziomie, przedłuża się działanie kortyzolu wzmagające spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak gdy poziom insuliny gwałtownie wzrośnie, spalanie tłuszczu zostaje zablokowane i dochodzi do przekształcania energii w tkankę tłuszczową. Dzieje się tak po zjedzeniu węglowodanów prostych i złożonych o poranku kiedy poziom glukozy jest niski – organizm jest wtedy dużo bardziej wrażliwy na zmiany glikemii i reaguje gwałtownymi skokami cukru we krwi po zjedzeniu węglowodanów, a w konsekwencji gwałtownymi skokami insuliny. Duży wyrzut insuliny przekłada się na szybki spadek glukozy i pojawiające się po posiłku uczucie zmęczenia, senność, głód i łaknienie słodkiego pożywienia.
Takiej sytuacji można uniknąć, wykluczając źródła węglowodanów ze śniadania i jedząc pierwszy posiłek złożony z białek i tłuszczów. Przedłuża się dzięki temu wpływ kortyzolu na spalanie tkanki tłuszczowej i chroni przed wahaniami poziomu insuliny i cukru we krwi.
Węglowodany warto zjadać, gdy poziom kortyzolu spadnie, np. od południa. Dobrze, żeby pojawiały się też wieczorem (szczególnie u osób z problemami z gospodarką węglowodanową). Uniemożliwi to nocny spadek cukru we krwi poniżej normy.
Kto powinien jeść śniadanie białkowo tłuszczowe?
Czy oznacza to, że wszyscy powinni jeść śniadania białkowo tłuszczowe?
Nie, nie ma takiej konieczności. Klasyczne śniadania zawierające pieczywo czy płatki zbożowe nadal mogą i powinny jeść osoby, które nie mają problemów z gospodarką węglowodanową, a po zjedzeniu posiłku obfitego w węglowodany czują przypływ energii, a nie senność i powracający szybko głód. Osoby zadowolone ze swojej sylwetki oraz odchudzające się, które nie mają problemów z utratą tkanki tłuszczowej.
Śniadanie białkowo tłuszczowe powinni jeść:
Co jeść na śniadanie białkowo tłuszczowe?
Dietetyczne śniadanie – niezależnie od makroskładników – powinno pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne w około 25-30% (przy założeniu 4-5 posiłków w ciągu dnia).
A pomysł na zdrowe śniadanie białkowo tłuszczowe powinien być urozmaicony o zielone warzywa, jajka oraz produkty zawierające duże ilości tłuszczu tj. ziarna słonecznika, dyni, nasiona i pestki, awokado.
Niżej poznasz przykładowe przepisy na śniadanie białkowo tłuszczowe.
Śniadanie białkowo tłuszczowe: jajecznica ze szpinakiem i serem feta
Czas przygotowania: 5 minut | Czas gotowania: 15 minut | Porcji: 2
Składniki na śniadanie białkowo tłuszczowe
- 2 łyżki stołowe masła niesolonego
- 2 szklanki świeżego szpinaku
- 4 paski boczku
- 6 dużych jaj
- 50 g ser feta
Przygotowanie
- Roztop masło na patelni i ugotuj szpinak, aż zwiędnie. Na innej patelni usmaż paski boczku do uzyskania pożądanej chrupkości.
- Ubij jajka w małej misce i wrzuć je na gorącą patelnię ze szpinakiem.
- Mieszaj ciągle do prawie całkowitego ugotowania, a następnie pokrusz fetę na patelnię.
- Dopraw solą i pieprzem, następnie zdejmij z ognia, aby kontynuować gotowanie.
- Podawaj z paskami boczku.
Wartości odżywcze na jedną porcję: Tłuszcze: 36 g | Białko: 29 g | Węglowodany netto: 2 g | 465 kcal
Śniadanie białkowo tłuszczowe: prosty omlet z boczkiem i papryką
Czas przygotowania: 5 minut | Czas gotowania: 15 minut | Porcji: 2
Składniki na śniadanie białkowo tłuszczowe
- 4 paski boczku
- 1/2 czerwonej papryki, posiekanej
- 6 dużych jaj
- 2 łyżki stołowe majonezu
- 1/4 szklanki rozdrobnionej mozzarelli
Przygotowanie
- Boczek usmaż na średnim ogniu z jednej strony, aż będzie chrupiący.
- Odwróć boczek i dodaj posiekaną paprykę, aby ugotować w tłuszczu z bekonu.
- Po usmażeniu odłóż go na talerz i posiekaj bekon na kawałki.
- Dodaj jajka do gorącego tłuszczu z boczku, lekko je wymieszaj.
- Dodaj paprykę, kawałki boczku, majonez (rozłóż delikatnie wokół omletu) i przykryj rozdrobnioną mozzarellą. Gotuj pod przykryciem przez około 5 minut.
- Dopraw solą i pieprzem.
Wartości odżywcze na jedną porcję: Tłuszcze: 36 g Białko: 32 g Węglowodany netto: 3 g 475 kcal
Więcej ciekawych pomysłów na zdrowe śniadanie białkowo tłuszczowe znajdziesz tutaj.
Dieta ketogeniczna, a śniadanie białkowo tłuszczowe
Dieta ketogeniczna to zupełnie nowy i innowacyjny sposób odżywiania, w którym należy zwiększyć podaż tłuszczów i ograniczyć spożywanie węglowodanów. Aby ta dieta była skuteczna i nie stanowiła zagrożenia dla organizmu, powinna być przeprowadzana z rozsądkiem. Ważne jest oczywiście śniadanie na diecie tłuszczowej.
Celem takiej diety jest wprowadzenie organizmu w stan, który nazywa się ketoza. Wspomaga spalanie zapasów zgromadzonych w naszej tkance tłuszczowej.
Zgodnie z założeniami, spożycie tłuszczu powinniśmy zwiększyć do takiej ilości, aby stanowił od 75% do 90% zapotrzebowania energetycznego. Natomiast pozostała część energii powinna pochodzić z białek (15%) oraz węglowodanów (5%).
Wybierz swój KETO jadłospis
Dieta ketogenna nie polega na spożywaniu jakichkolwiek tłuszczów. Jakość lipidów, które pozyskamy z jedzenia również ma ogromne znaczenie. Dlatego zaleca się spożywanie przede wszystkim zdrowe tłuszcze takie jak tłuste ryby, mięso, awokado, majonez, masło, olej kokosowy,..
Lista produktów zakazanych to: produkty zbożowe, produkty przetworzone, syropy, lody, słodycze, dżemy.
Popularnym elementem diety ketogennej, które możesz włączyć do swojego śniadania, jest także kawa kuloodporna.
ZOBACZ TEŻ: Co jeść na diecie ketogenicznej: przewodnik żywieniowy i lista żywności
Podsumowanie: Śniadanie białkowo tłuszczowe na diecie
Śniadanie białkowo tłuszczowe to rozwiązanie dla osób z problemami z poziomem cukru we krwi. Taka propozycja odwrócenia proporcji składników odżywczych wynika z nowych odkryć na temat odżywiania i postępów w naukach o żywieniu.
Warto pamiętać, że jedzenie śniadania białkowo tłuszczowego:
Natomiast, nie ma konieczności, aby wszyscy ludzie zmienili sposób odżywiania i wprowadzili do swojego menu dietetyczne śniadanie białkowo tłuszczowe, zamiast takiego, które spożywali wcześniej. Jest to kwestia dla każdego organizmu indywidualna i zależna od jego potrzeb.
Nie dla każdego organizmu sprawdzi się dieta białkowo tłuszczowa.